Os bons dias estão entre os exercícios acessórios mais fundamentais para a parte inferior das costas, tendões da coxa e glúteos feitos por levantadores de peso, levantadores de peso olímpicos, homem forte e atletas de fitness. Neste guia de exercícios, discutiremos o bom dia (especificamente o bom dia com barra), oferecendo aos treinadores e atletas orientações técnicas adequadas, benefícios do treinamento e notas de programação.
Observe que o posicionamento de Torokhtiy no bom dia (acima) demonstra mobilidade superior, e essas amplitudes de movimento podem ser irracionais para o levantador médio atingir.
O bom dia é um exercício que fortalece muitos músculos da cadeia posterior. Os exercícios abaixo são direcionados ao realizar o bom dia, especificamente com uma barra colocada nas costas.
O bom dia geralmente é realizado com a barra colocada nas costas, o que é mostrado no vídeo de demonstração de exercícios abaixo. A chave aqui é definir as costas para que o movimento ocorra no quadril (flexão e extensão do quadril) em vez de flexão / extensão torácica ou lombar. Este padrão de movimento é muito específico para movimentos como agachamento, levantamento terra e a maioria dos movimentos atléticos.
Além disso, o bom dia pode ser feito na posição sentada para isolar os eretores da coluna e minimizar a tensão dos isquiotibiais. Obviamente, isso diminuirá a quantidade de carregamento que se pode fazer quando comparado ao bom dia em pé. O vídeo abaixo demonstra como configurar e realizar o bom dia sentado.
Na seção abaixo, os benefícios do exercício de bom dia são discutidos para ajudar os treinadores e atletas a aumentar a força das costas e quadris e o desempenho atlético.
O bom dia é um exercício acessório (no entanto, pode ser usado para fortalecer também em atletas de força de elite) que fortalece e desenvolve os eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais. Movimentos como agachamento de costas (barra baixa e alta), levantamento terra e movimentos de levantamento de peso requerem um levantador para estabelecer estabilidade da coluna e resistência à flexão lombar. Aumentar a força isométrica dos eretores da coluna vertebral e, ao mesmo tempo, aumentar a força geral dos glúteos e isquiotibiais pode ajudar os levantadores que podem se encontrar em posições de levantamento terra comprometidas (muito longe da barra) ou inclinado muito para frente no agachamento (barra passando no meio do pé). Observe que ambas as falhas devem ser tratadas por meio de modificações técnicas, no entanto, ter uma parte inferior das costas e quadris mais fortes pode ajudar no desempenho e resiliência a lesões no caso de um atleta se encontrar em uma posição comprometida.
Conforme discutido acima, o bom dia pode ser usado para aumentar a hipertrofia dos isquiotibiais e glúteos e controlar. Os bons dias encontram seu caminho na maioria dos programas de levantamento de peso e levantamento de peso, uma vez que os levantamentos competitivos exigem que o levantador esteja em uma posição curvada (levantamento terra, agachamento e levantamento olímpico) sob carga. O objetivo deste exercício é não apenas aumentar a força dos isquiotibiais e glúteos e a hipertrofia muscular, mas também ajudar o levantador a estabelecer um melhor padrão de movimento em seus levantamentos competitivos e de treinamento.
Ao realizar agachamentos e levantamento terra (bem como outros movimentos de força e potência), a resistência à flexão da coluna (especificamente lombar) é a chave para a resiliência de lesões e distribuição de padrões / carga da barra. Exercícios como o bom dia podem ser usados para aumentar a força do levantador e a consciência da parte inferior e superior das costas para os movimentos acima. Aumentar a tensão da parte superior das costas e da estabilidade da parte inferior das costas pode ajudar os levantadores que não têm força para compactar a barra com firmeza no rack traseiro e / ou tendem a cair para a frente no agachamento e não conseguem se recuperar de um mau posicionamento. Nota, o bom dia pode ser usado para auxiliar na técnica e padronização adequadas em levantamento terra e agachamento, porém não deve ser a única solução no evento de agachamento / levantamento terra / técnica de puxar e a mobilidade é insuficiente.
De um modo geral, o bom dia pode ser feito para hipertrofia e força para a maioria dos atletas de força, potência e fitness. Faixas de repetição de 8-12 para 3-4 séries podem ser usadas para aumentar a força da parte inferior das costas, quadril e isquiotibiais e o desenvolvimento muscular. Em alguns casos, os levantadores (atletas de força mais avançados) podem realizar boas manhãs com cargas pesadas e repetições muito baixas para maximizar a força das costas, no entanto, isso geralmente não é recomendado para a maioria dos levantadores e atletas.
Mais exercícios acessórios para impulsionar seu levantamento terra e agachamento
Dê uma olhada nos artigos abaixo e aprenda quais exercícios você deve fazer para maximizar sua força, técnica e desempenho de levantamento terra e agachamento.
Imagem em destaque: @ m4munson no Instagram
Nota do Editor: A leitora e treinadora BarBend Megan Flanagan disse o seguinte depois de ler o artigo acima:
“Bons dias são uma ótima alternativa para levantamento de peso e flexão do quadril. Eles atingem os isquiotibiais e glúteos, bem como ajudam na erecção da coluna e na estabilização escapular (parte inferior e superior das costas). Comece com faixas de repetições mais altas neste, em vez de carregar a barra com peso pesado. Embora seja frequentemente demonstrado com o barbilho, uma das minhas variações favoritas são os bons dias com faixas. Aconselho as pessoas com dor lombar a terem cuidado ao fazer bons dias de manhã e a superá-las usando exercícios como insetos mortos, pontes de glúteos e cães pássaros para estabilizar a coluna; em seguida, avance para o uso de uma faixa pull up para executá-lo.”
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