“Faça direito ou você terá uma chuteira na bunda!”
Isso é o que o vovô costumava dizer quando eu o ajudava com o trabalho do quintal. É certo que eu era um menino preguiçoso de dez anos, mas quando a ameaça da bota veio, eu me endireitei e fiz o rastelo e o corte. Em vez de um meia-burro, eu me tornei um burro.
A amplitude parcial de levantamento terra de movimento, infelizmente, muitas vezes recebe um tratamento meia-boca semelhante. Isso é uma pena, pois puxões parciais podem transformar levantamentos terra anêmicos e isquiotibiais finos em levantamentos terrestres completos impressionantes e uma cadeia posterior que é notada. É hora de puxões parciais obterem o respeito que merecem.
A maioria de nós tem quadris estúpidos. Ficar sentado o dia todo mata nosso QI do quadril. É como o ovo velho em uma frigideira como seu cérebro na metáfora das drogas. “Esta é a sua bunda. Esta é sua bunda depois de oito horas em uma cadeira.”Para cadáveres normais de trabalho que simplesmente entram no carro e vão para casa depois do trabalho sem pensar em levantamento terra, pode estar tudo bem (embora provavelmente não seja).
Mas queremos puxar o domínio, então precisamos reeducar nossos quadris para recrutar os músculos certos nos momentos certos.
Infelizmente, problemas posturais, como inclinação pélvica anterior, dominam muitos de nós. Isso resulta em flexores do quadril curtos (e geralmente fracos), glúteos fracos / inibidos e isquiotibiais que caem sobre nós como um Kardashian com um pré-nupcial.
Sem músculos isquiotibiais fortes para compensar a folga quando nosso quad drive morre, somos incapazes de puxar a barra além da barreira do joelho - muito baixo para nossos glúteos (se estiverem atirando bem) e dorsais para finalizar a tração.
Variações básicas de tração parcial, como os blocos de rack pull e deadlift off, são ótimas para levar os glúteos e isquiotibiais para a escola de levantamento terra. Como a barra é definida em qualquer lugar, desde as canelas até logo abaixo dos joelhos, o envolvimento dos quadríceps é limitado. Isso dá aos isquiotibiais a chance de deixar suas verdadeiras cores brilharem. Em vez de pendurar os glúteos para secar, os isquiotibiais voltam a manter o peso se movendo na faixa intermediária da tração, desde que usemos um peso que nos mantenha dentro dos limites da boa forma.
Como um bônus, também podemos posicionar nossos quadris de forma vantajosa (com boa mecânica de articulação do quadril) para recrutar os tendões da coxa e glúteos enquanto a barra se move na faixa média. Alguns treinadores se opõem a essa noção, argumentando que "puxar de uma posição vantajosa não se aplica a toda a extensão de tração", para o qual eu respectivamente digo, "besteira.”
Um bom treinador ensina movimentos em segmentos para que seus clientes e atletas aprendam a boa forma em cada parte de um movimento antes de serem submetidos ao Full Monty. Isso é conhecido como uma progressão de treinamento de cima para baixo. O levantamento terra não é exceção.
Ensinar os quadris a puxar de diferentes pontos de partida dá ao corpo uma memória para usar quando as coisas ficam difíceis e a forma começa a se decompor. E esta lição não é apenas para os novatos - nós, veteranos, também precisamos de atualizações. Treinar por períodos mais longos muitas vezes pode levar a hábitos ruins de levantamento sutis. Romper o levantamento terra ajuda a evitar que esses hábitos se tornem problemas importantes.
Confira o vídeo abaixo para uma atualização do rack pull.
Observe que meus quadris estão posicionados onde estariam se fosse um levantamento terra de alcance total. Os glúteos e presuntos retiram o peso dos alfinetes e os dorsais acabam com ele.
Abaixo está um exemplo dos blocos de levantamento terra. Embora sejam menos convenientes do que o rack pull, eles reproduzem mais de perto um levantamento terra do chão, já que as placas estão apoiadas em uma superfície elevada, em vez de a barra apoiada nos pinos. Conforme você inicia a tração, a "folga" sairá da barra e você terá uma polegada antes de o peso começar a se mover, muito parecido com um levantamento terra de alcance total.
O posicionamento do quadril é semelhante a um rack pull e deadlifts de blocos podem ser carregados intensamente. Mas se você está planejando treinar com Jim “Smitty 'Smith da Diesel Strength, não cometa o erro que cometi. Comece com uma pegada de gancho, não alternada.
Smitty recomenda o punho duplo overhand (com ou sem o gancho do polegar) porque é mais seguro. Muitos atletas e frequentadores de academia ficam com rotação interna excessiva nas articulações glenoumerais e postura cifótica da parte superior das costas. Esta postura subótima coloca pressão sobre o bíceps do braço supinado durante uma pegada de levantamento terra alternada, aumentando assim a chance de uma lágrima.
Força-velocidade (carga baixa de alta velocidade) e força-velocidade (carga alta de alta velocidade) são importantes para a força máxima. Existem muitos termos técnicos que podem ser usados aqui: codificação de taxa, sincronização da unidade motora e taxa de desenvolvimento de força são alguns. Mas o importante é que quanto mais rápido você mover - ou tentar mover - um peso, mais unidades motoras você recrutará. É sobre velocidade quente e desagradável.
A velocidade do chão é necessária para uma puxada bem-sucedida, e o treinamento para força-velocidade pode aumentar o número de levantamento terra de forma constante, pelo menos por um tempo.
Mas para onde vamos quando os amortecedores de velocidade não são mais eficazes? Quando esgotarmos o esforço dinâmico de deadlifts versus bandas e correntes? Quando puxar de um déficit não está mais alimentando a chama e tentativas pesadas de puxar estão novamente falhando, deve haver outro catalisador de força. Felizmente, existe: o pull de rack versus bandas.
Com speed deads sendo uma aplicação de força de velocidade, rack pulls versus bandas funcionam bem como um aplicativo de força-velocidade.
Treinar velocidade-força levará você longe, mas como o peso que você é capaz de mover se torna mais pesado, força-velocidade deve se tornar um foco. Quando as tentativas de esforço máximo tornam-se moedores lentos, é a força-velocidade que mantém a energia que você gerou no chão. Ter bons níveis de força-velocidade significa que você será capaz de manter o peso em movimento a uma taxa constante, em vez de sentir que ele diminui à medida que se aproxima de seus joelhos.
As bandas fornecem resistência acomodando ao sobrecarregar o bloqueio, forçando a aceleração da barra durante toda a tração. Ao treinar para velocidade, um puxão de rack padrão não vai cortá-lo porque a desaceleração terá precedência sobre a aceleração conforme a barra se aproxima do bloqueio.
As bandas também nos mantêm honestos. Em vez de bater placas na barra com o típico desprezo do idiota, temos que levar em conta a tensão das bandas. Adicione muito peso da barra e você ficará fazendo as sacudidas involuntárias quando a barra atingir o meio da coxa.
Para gerar o máximo de velocidade com os pinos, você deve se concentrar na tensão e na respiração. Certifique-se de que você está respirando pela barriga, definindo sua pegada o mais forte possível e reforçando seu núcleo (dorsais puxados com força, abdominais contraídos). Além disso, redefina entre cada representante. Isso tornará o exercício mais seguro e lhe dará a chance de produzir mais potência. Se você estiver fazendo uma série de oito, trate-o como oito séries de um.
Como os puxões de rack regulares, os puxões de rack versus bandas podem ser feitos com a barra definida em qualquer lugar, desde a parte baixa das canelas até logo abaixo dos joelhos. Lembre-se de que quanto mais alta a barra estiver em suas canelas, maior será a tensão da banda necessária.
Aqui estão dois exemplos de pulls de rack versus bandas; um meio das canelas e um logo abaixo dos joelhos.
E se o seu objetivo não for puxar o máximo de ferro possível? Talvez você queira apenas lats e armadilhas maiores e mais grossas; talvez uma parte superior das costas que faz o colarinho da camisa gritar tio? Os levantamentos terra de alcance parcial podem ajudar a construir uma canga que deixaria um boi verde de inveja.
O "como fazer" é relativamente simples e segue as regras normais de hipertrofia muscular. Mais peso e mais tempo sob tensão equivalem a músculos maiores.
Rack pulls, junto com outros deadlifts de alcance parcial, podem ser carregados em uma intensidade mais alta do que um deadlift de alcance completo pode ser, criando maiores quantidades de tensão muscular. Como a amplitude de movimento é diminuída, também podemos trabalhar com cargas maiores para uma quantidade maior de repetições, aumentando o tempo total sob tensão.
Então, em vez de ser capaz de puxar 400 libras para 1-2 repetições com um pull de rack, você pode rasgá-lo para uma série de 6-8. É uma equação perfeita para lats e armadilhas fantásticos, com o bônus de que o peso está se movendo principalmente através da metade superior do movimento de levantamento terra, onde os lats estão cada vez mais ativos.
Caras fortes sabem que queimar seu sistema nervoso e diminuir sua capacidade de recuperação ao acertar altas repetições, levantamento terra completo não é necessário. Mantenha as séries de levantamento terra de alcance total pesado e para repetições baixas (1-5) e, em seguida, adicione puxadas de alcance parcial durante o trabalho de assistência para repetições mais altas (6-8). Se você quer ganhar muito tempo com pressa, os puxões de rack de alta repetição são uma ferramenta com a qual você pode contar.
Um pouco atrás, passei por alguns problemas de levantamento terra. Embora tenha sido uma provação longa e frustrante, me permitiu experimentar com meu treinamento. Eu finalmente consegui uma progressão parcial de pull que teve uma grande influência no meu levantamento terra convencional. Se o seu levantamento terra está em mau estado, este ciclo pode ser o seu guia de volta ao caminho certo.
Confira:
| Semana | Exercício | Jogos | Reps |
| 1 | Deadlift com banda reversa * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | High Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Deadlift com banda reversa * | 4 | 1 |
* trabalhando até um máximo
Então, como diabos os deadlifts de banda reversa se infiltraram neste ciclo? É suposto ser uma amplitude parcial do ciclo de movimento, certo? Bem, eu conto o levantamento terra de banda reversa como um movimento de levantamento terra de alcance parcial, porque o efeito total do peso não é sentido até que a barra vá até o meio das canelas, ou além.
Não estou familiarizado com o levantamento terra de banda reversa? Aqui está um vídeo de demonstração:
Observe as bandas afrouxando conforme a barra se aproxima do bloqueio? Dê uma outra olhada no vídeo. Pouco antes de a barra chegar aos joelhos, a tensão da banda cessa, assim como a assistência fornecida pelas bandas. Eu fico sozinho para bloquear o peso - mas isso é uma coisa boa.
Novamente, a concentração deve estar na velocidade da barra. À medida que as placas quebram o chão, o objetivo é "correr" as bandas para o topo. Se você vencer a corrida, irá gerar velocidade de barra suficiente para manter pesos pesados em movimento quando a tensão da banda acabar, treinando você para puxar rápido durante a metade superior do seu levantamento terra. Perca a corrida e você será um homem curvado e frustrado com ferro nas mãos que está pendurado em elásticos.
Este ciclo é ótimo para treinar o bloqueio porque avança de um movimento assistido (levantamento terra com banda reversa) para um movimento que usa resistência acomodadora (puxadas altas de Bartley), então permite a realização da adaptação ao treinamento durante a quarta semana.
Você fica mais rápido enquanto move pesos pesados porque o foco está sempre na velocidade da barra. O deadlift de banda reversa durante a semana quatro pode ser substituído por deads convencionais se você quiser aproveitar a velocidade da barra que você ganhou durante as três semanas anteriores. Quando usei este ciclo, no entanto, esperei até a semana seis para testar meu levantamento terra, usando a semana cinco como uma semana de baixa e me afastando da barra.
Tenho um pouco demais do meu avô em mim, então nunca vou perdoar um esforço pela metade, seja na sala de musculação ou no mundo real. E considerando que puxadas de alcance parciais podem salvar seu levantamento terra e iniciar algum desenvolvimento sério da cadeia posterior, você está apenas dando um tiro no próprio pé ao não fazê-los.
Então, arregace as mangas e acerte os golpes com foco e intensidade, e livre-se da mediocridade do levantamento terra. Mas antes de fazer isso, termine seu trabalho no quintal - essas folhas não vão se arranhar!
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