Respirar é simples né? Fazemos isso o dia todo sem pensar nisso - pelo menos, até que um lance de escadas entre em cena ou as corridas sejam o treino do dia. Você ficará bem se nunca pensar duas vezes nas respirações que toma ao longo do dia, mas ficará muito melhor se o fizer.
Basta perguntar a Peter Lee Thomas, artista marcial e treinador de longa data, para celebridades como Halle Berry. Ele parece um fisiculturista, poderia facilitar o trabalho de chutar o seu traseiro (mas não faria) e conta com a prática de técnicas de treinamento de respiração como uma das bases de sua rotina diária.
Esforçar-se para respirar conscientemente pode parecer exagero, mas alguns dos atletas mais ferozes do mundo podem garantir isso. Bruce Lee pode ser o mais conhecido, mas mesmo que você não seja um artista marcial e pense que esta não é uma atividade para um rato de ginásio usar em sua rotina, considere o fato de que o lendário Sr. seis vezes. Olympia Dorian Yates também gosta.
O conceito de respiração diafragmática - a maneira muito menos exagerada de dizer assumindo o controle de sua respiração - não é nada novo. É uma prática que remonta ao primeiro milênio, B.C., e até mesmo estudos psicológicos modernos descobriram que pode ser uma forma eficaz e não farmacológica de reduzir a ansiedade, a depressão e o estresse.
Esses benefícios psicológicos são o que mantém Thomas viciado, e eles são importantes agora mais do que nunca à luz da pandemia do coronavírus, que deixou inúmeras pessoas compreensivelmente estressadas e frustradas.
“É aqui que entra a respiração”, diz ele. “É aqui que entra a calma coletiva, aquela mentalidade de guerreiro onde você tem que estar totalmente relaxado nos ambientes mais descontraídos. Isso é o que me ajuda ao longo do meu dia, é realmente voltar a respirar.”
Escolhemos o cérebro de Thomas para descobrir como ele usa as técnicas de respiração, do que se tratam e suas dicas para iniciantes para iniciar suas próprias jornadas de treinamento de respiração.
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A mente de Thomas foi aberta pelos muitos anos que ele passou estudando e competindo em artes marciais.
“Tive muitos professores diferentes, mas cada um deles tinha alguma versão da respiração que foi integrada ao nosso programa, quer soubéssemos disso ou não”, disse ele. “Sempre havia esse momento antes ou depois da aula em que você tinha que desligar e desligar todos os canais em sua cabeça e voltar a respirar.”
Agora, é a primeira coisa que ele faz de manhã e algo que o mantém centrado o dia todo. Mais uma vez, estudos mostraram que utilizar sua própria respiração pode ajudar no estresse crônico. Thomas elogia isso como uma forma de manter o controle de suas próprias emoções, mesmo que o mundo exterior, seja alguém interrompendo você em um cruzamento ou uma pandemia global, esteja em um estado de estresse ou caos.
“Não se trata de tentar controlar nossos pensamentos, é sobre não permitir que nossos pensamentos nos controlem e apenas ouvir os pássaros, ouvir o som do carro ou o que quer que seja, e ver se você consegue, lenta mas seguramente, apenas voltar ao centro , ”Thomas explica. "Volte para a respiração, volte para a respiração, porque todas essas outras coisas vão simplesmente desaparecer. E tenho notado que quanto mais faço isso, menos ansioso fico, então sempre volto a fazer isso.”
Para aqueles que querem começar a respirar, seu conselho é apenas fazê-lo. Em vez de se concentrar em reservar um tempo ou planejá-lo, apenas experimente e - isso é importante - acredite em seu potencial.
Uma das maneiras mais simples de fazer uma tentativa é respirar em uma sequência quatro-quatro-quatro. Passe quatro segundos inspirando, quatro segundos expirando e quatro segundos segurando-o.
Nem é preciso dizer, mas você pode literalmente fazer isso em qualquer lugar e a qualquer momento. Thomas recomenda respirar um pouco antes e depois de malhar, fazer caminhadas, dar uma caminhada ou qualquer atividade física. Ele também tem um tapete de ioga ao lado de sua cama, para que possa começar suas manhãs refletindo e lendo.
Claro, se a memória não for seu ponto forte, você sempre pode definir lembretes em seu telefone, escrever uma nota para si mesmo ou até mesmo escrevê-la em sua mão para que fique em sua mente.
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Como qualquer forma de treinamento, a respiração é algo que pode se tornar muito complicado. Thomas sugere deixar as técnicas de respiração avançadas para os mestres de ioga e começar aos poucos. Aqui (e no vídeo acima) estão quatro técnicas que Thomas sugere que tentem sozinhas ou juntas para obter alguns benefícios mente-corpo.
Antes de começar a respirar, certifique-se de estar sentado confortavelmente com o torso elevado e a coluna reta.
1. Respiração pelas narinas (Nadi Shodhana)-“Permite que a mente fique calma e focada, relaxa o corpo, coloca você em um estado meditativo”, diz Thomas.
2. Respiração Holotrópica pelo Método Wim Hof-”Usa o conceito de hiperventilação para alterar diferentes estados de consciência. Ofertas para relaxamento da mente e do corpo ”, diz Thomas. “Existem muitos estudos e benefícios dessa respiração, e ela ajuda você a pensar mais profundamente em seu mundo interno.”
3. A sequência de respiração (quatro - quatro - quatro)-A maneira mais simples de controlar sua respiração.
4. Bafo de Fogo
*** Benefício adicionado: Expire totalmente na última respiração e segure o abdômen para dentro pelo tempo que quiser, criando uma forma de "vácuo".
Para a experiência mais envolvente, faça todos os quatro métodos de respiração em ordem sequencial.
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Outra das maiores dicas de Thomas durante momentos estressantes é tão simples quanto respirar: saia e reconecte-se com a natureza, não importa onde você esteja.
“Mesmo que você more em uma selva urbana, basta pisar em um pedacinho de terra - não de concreto”, diz ele. “Isso vai percorrer seu corpo e ajudá-lo a se reconectar com a natureza, porque é como voltar para casa de uma longa e estressante jornada. Nós nos esquecemos de ir para fora para obter um pouco de vitamina D em nossa pele e um pouco de ar não circulado.“Idealmente, você tiraria os sapatos e colocaria os pés em um pouco de areia ou terra.
Uma rápida rolagem pelo Instagram de Thomas vai dizer que ele também é um grande defensor de sair de casa enquanto treina, e muitas rotinas de treino em casa podem ser feitas facilmente enquanto você toma sol. Há muitos benefícios em sair de casa e, sem dúvida, vai fazer você se sentir bem - só não se esqueça do protetor solar.
Nem é preciso dizer que o treinamento em artes marciais é uma opção para Thomas, e é outro aspecto de sua vida ao qual ele atribui seu comportamento zen. Afinal, pode não haver maneira melhor de liberar o estresse do que bater em um saco pesado.
Por fim, tome um banho frio quando terminar de suar. Até Thomas admite que o mais corpulento dos fisiculturistas pode achar isso insuportável, mas começar com uma injeção de 30 ou 60 segundos de água gelada é algo que ele jura. A terapia fria é outro conceito que tem sido estudado várias vezes com vários resultados, mas começar com um banho frio é uma maneira fácil de ver se funciona para você.
No final, a chave de Thomas para fazer tudo funcionar e aliviar o estresse é apenas respirar.
"Você tem que apenas se apressar e ir, tudo bem, estou fazendo isso. Não tenho mais tempo para pensar sobre isso ”, diz ele. “E eu acho que isso é apenas estar no momento e deixar ir - apenas respirar, acreditar na respiração e ser o gerente de sua própria energia e gerente de seus próprios pensamentos.”
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