O HSPU (handstand push-up) é um movimento de peso corporal avançado visto em muitos programas de ginástica, condicionamento físico e treinamento de peso corporal. Embora este exercício seja frequentemente realizado apenas com o peso corporal (já que às vezes isso pode ser feito com um colete pesado, barras deficitárias / paralelas, etc), é um movimento extremamente desafiador até mesmo para o levantador / atleta experiente. Independentemente do seu esporte, dominar a flexão de apoio de mão (HSPU) pode resultar em (1) aumento da força de pressão, (2) mais massa muscular e (3) melhor desempenho e posição acima da cabeça.
Para inspirar todos os atletas de força, potência e condicionamento físico a aproveitarem as vantagens deste exercício de peso corporal, elaboramos o guia definitivo da HSPU, no qual discutiremos:
Observe que a flexão da parada de mão NÃO é um exercício de iniciante e deve ser progredida e ensinada adequadamente para evitar estresse desnecessário no pulso, cotovelos, ombros e coluna (coluna cervical). A falta de coordenação de movimento, estabilidade de sobrecarga e controle pode resultar em lesões, especialmente em levantadores iniciantes e / ou atletas sob fadiga. É sugerido que se domine o HSPU estrito antes de participar em grande quantidade de volume em treinos HSPU estritos ou interrompidos.
Recomendamos progredir até este movimento sob a orientação de um treinador qualificado em sua área.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o HSPU.
Etapa 1: comece colocando as mãos a cerca de 15 centímetros da parede, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Os levantadores podem usar uma almofada e colocá-la entre as mãos, um pouco mais perto da parede (para a cabeça). Observe que a cabeça deve estar mais próxima da parede do que as mãos, para criar uma base de tripé de suporte. Quanto mais alto o pad, mais "fácil" será o HSPU.
Passo 2: Com as palmas das mãos e dedos pressionados no chão, faça o levantador chutar um pé para cima em direção à parede, com a perna de trás seguindo.
Isso pode ser feito mantendo a cabeça na almofada e chutando as pernas para cima (para começar na posição inferior) ou chutando os pés para cima e mantendo os braços estendidos (para começar na posição superior).
Etapa 3: estabeleça uma forte posição acima da cabeça, puxando o umbigo para dentro do corpo (criando um torso rígido, semelhante ao da posição oca de retenção).
Estabelecer o controle na parte superior e inferior do movimento é a chave, então se você não puder realizar esta etapa, execute as sustentações de parada de mão por algum tempo.
Etapa 4: ao começar da posição superior, abaixe-se para baixo de modo que a cabeça se mova para trás em direção à almofada / parede, certificando-se de manter os cotovelos para dentro em um ângulo de 30-45 graus.
Isso irá garantir o carregamento adequado na parte inferior do movimento. Se você permitir que seus cotovelos se estendam, você terminará com as palmas das mãos e a cabeça em uma linha, o que é incorreto (já que você não estabeleceu uma base de tripé adequada para suporte).
Etapa 5: ao começar da posição inferior, coloque a parte superior das costas e puxe os cotovelos em um ângulo de 30-45 graus, certificando-se de que eles não se inclinem para fora (pois isso resultará em rotação interna excessiva). A partir daqui, mantenha as pernas pressionadas uma contra a outra e o núcleo tenso e pressione-se para cima.
Se você começou do topo do momento, esta é a maneira exata como você se empurrará para cima a partir da base.
É importante observar que o guia de instruções da HSPU acima é específico para a flexão estrita do suporte de mão para cima, com o movimento de movimento ligeiramente diferente. Também é importante observar que o levantador deve ser capaz de manter a forma e o controle corporal em todas as fases deste movimento antes de avançar para movimentos mais balísticos e baseados em impulso, como o Kipping HSPU para evitar estresse desnecessário e carregamento incorreto das articulações.
Os grupos de músculos abaixo são direcionados com HSPU. Observe que essas profundidades (veja as variações abaixo), forma (estrito vs kipping) e posicionamento da mão podem ter como alvo áreas ligeiramente diferentes do corpo, no entanto, os grupos musculares abaixo são quase sempre os motores primários e secundários.
Os ombros (deltóides) são um dos principais grupos musculares direcionados com HSPUs. À medida que a amplitude de movimento aumenta (como em HSPUs de déficit), as demandas sobre os ombros aumentam.
O tríceps é um músculo primário envolvido na HSPU, especificamente devido ao seu papel na extensão dos cotovelos. Vendo que o HSPU padrão é muito semelhante a uma pressão estrita de ¾ amplitude de movimento (uma vez que as mãos não descem para os ombros na posição carregada ... a menos que haja um déficit HSPU), os tríceps estão altamente envolvidos neste movimento.
Os músculos trapézios (armadilhas superiores) fornecem estabilidade e força na posição superior do HSPU. Esses músculos atuam principalmente isometricamente para auxiliar os ombros e tríceps na pressão.
O músculo torácico superior (peitorais) atua como músculo auxiliar para os ombros e tríceps no HSPU. Esses músculos são frequentemente acionados em amplitudes de movimento mais profundas (como no déficit HSPU) e auxiliam no movimento de pressão acima da cabeça.
Abaixo estão quatro (4) benefícios do HSPU que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar HSPUs em um regime de treinamento.
O HSPU é um ótimo movimento que pode ser usado para construir força de pressão para os ombros e tríceps na posição acima da cabeça. Semelhante a movimentos de pressão acima da cabeça mais populares, como o supino militar com barra, levantamento de ombro com halteres, etc. o HSPU pode ser usado pela maioria dos levantadores para aumentar a força aérea geral e a massa muscular.
Ao contrário de barras e halteres, o HSPU utiliza o treinamento de peso corporal, o que significa que um levantador deve ser capaz não apenas de mover seu próprio peso corporal na prensa, mas também ser capaz de manter o equilíbrio e a estabilidade adequados no núcleo e no corpo total. Uma vez acima da cabeça, o levantador deve manter a estabilização adequada, o que pode aumentar a cabeça e a força de bloqueio.
Semelhante ao desenvolvimento de força, o HSPU pode ser usado para aumentar a hipertrofia dos músculos do ombro e tríceps se o volume de treinamento e as demandas forem altos o suficiente (ver repetições, séries e recomendações de carga abaixo). Isso pode ser programado de forma semelhante à maioria dos movimentos principais para os ombros (como pressões militares, pressões rígidas, etc).
A capacidade de realizar HSPU adequada pode ser uma ótima ferramenta para os levantadores de peso quando procuram obter um bom treino de ombro em movimento e / ou com peso mínimo. Ao aumentar as habilidades de exercício de uma pessoa para incluir este movimento de peso corporal avançado, eles também aumentarão sua força geral de sobrecarga, estabilidade e potencial de desempenho.
O HSPU é um movimento de peso corporal avançado que pode ser altamente benéfico para todos os atletas de força, potência e fitness. Os grupos abaixo podem se beneficiar ao aprender e realizar este movimento devido aos vários motivos listados abaixo.
Embora o supino, supino e outros exercícios de pressão pesada sejam essenciais, as HSPUs ainda podem ser um ótimo exercício para fazer aquecimentos, dias de movimento ou até mesmo dias de força. É fundamental, no entanto, dominar o posicionamento corporal adequado na HPSU para não adicionar estresse desnecessário aos pulsos, cotovelos e ombros.
HSPUs são um ótimo exercício para atletas de força e potência construirem aquecimentos acima da cabeça ou blocos acessórios, pois eles imitam a posição exata em que os levantadores de peso estão ao realizar empurrões (e até mesmo arrancadas, apenas larguras de pegadas ligeiramente diferentes). HSPUs também podem ser usados para aumentar o volume de treinamento sem ter que usar quantidades excessivas de carga na coluna.
Além do fato de que as HSPUs são uma habilidade e movimento necessários que os atletas e membros do CrossFit realizam regularmente nas aulas de WODs e competições, eles também podem ajudar a aumentar a força de sobrecarga e a massa muscular semelhante aos movimentos usados pela força, potência e condicionamento físico atletas.
O HSPU é um movimento de peso corporal mais avançado que pode progredir com a técnica adequada, desenvolvimento de habilidades e aquisição de força. A capacidade de realizar uma HSPU estrita adequada também pode ser usada como um marcador geral para a capacidade de força da parte superior do corpo, consciência corporal e central e avanço para movimentos superiores mais desafiadores.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o HSPU em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar HSPUs. Além disso, se você ou seu atleta sofre de problemas na coluna (pescoço) e / ou nos ombros, é melhor primeiro consultar um profissional médico antes de iniciar um regime de força e condicionamento físico que inclua flexões de mão (ou qualquer tipo de exercício para esse assunto).
Isso deve ser feito para almofadas no chão. Isso ajudará a limitar a amplitude de movimento em amplitudes maiores de repetições de movimento podem ocorrer.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Se um atleta precisar de mais resistência, ele / ela pode aumentar a profundidade em que o HSPU é realizado (ver variações abaixo).
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
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Abaixo estão três (3) variações de HSPU que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O déficit HSPU pode ser feito usando paraletas, placas empilhadas ou qualquer outro meio que permita ao levantador ter as mãos mais perto de seus ombros ao iniciar o movimento. Ao fazer isso, você aumenta a amplitude de movimento e a força de pressão necessárias nessa amplitude de movimento mais profunda, tornando a flexão de apoio de mão mais desafiadora.
O andamento do handstand push up pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão e melhorar as tendências de força em intervalos específicos de movimento. Ao usar um ritmo durante o HSPU, os treinadores aumentam a força e o controle necessários ao longo de todas as fases da contração muscular (concêntrica e excêntrica) para construir um HSPU mais forte e saudável.
O movimento de kipping é frequentemente visto na ginástica e movimentos de aptidão funcional, onde um levantador está ou (1) tentando se mover de forma mais eficiente para usar o impulso para auxiliar no movimento, ou (2) para ajudá-los a realizar um movimento usando o movimento que faria de outra forma não ser capaz de fazer com força concêntrica pura.
O Kipping HSPU, como a maioria dos movimentos de kipping (como o kipping ring dip), trabalha os mesmos grupos de músculos e permite aos levantadores a oportunidade de aumentar o volume de treinamento (capacidade de fazer mais séries e repetições devido ao uso de impulso), o que pode aumentar a hipertrofia muscular e resistência.
Abaixo estão três (3) alternativas de HSPU que treinadores e atletas podem usar para aumentar a explosividade.
A caminhada na parede é um ótimo movimento para construir em segmentos de aquecimento ou para ajudar os levantadores iniciantes a aumentar a resistência e estabilidade acima da cabeça de uma maneira menos exigente (no entanto, isso ainda é muito desgastante para a parte superior do corpo). Faça-os começar com os pés na base da parede, pois estão na posição de flexão (pés na parede, cabeça longe da parede). Ao fazê-los caminhar para trás, eles podem começar a subir a parede com os pés, transferindo mais peso para a parte superior do corpo e ombros para suporte. Quanto mais eles caminham com os pés na parede, mais exigentes e invertidos eles se tornam, ajudando-os a estabelecer uma maior força isométrica acima da cabeça, controle corporal e consciência adequada necessária para o HSPU.
O impulso de inclinação pode ser feito em alturas de inclinação variadas, com cada mudança de ênfase na parte superior do corpo. Simplesmente peça a um levantador que execute um push-up regular com os pés em um banco ou caixa. É importante notar que o levantador deve colocar seus quadris mais altos do que seus ombros para forçar uma posição de pressão mais vertical. À medida que a altura do banco ou da caixa aumenta, eles podem até mesmo dobrar os joelhos e ficar invertidos com os quadris muito mais altos do que os ombros para realmente aumentar a força da parte superior do corpo e as capacidades de pressão.
O Z Press é um movimento de pressão que pode ser feito com uma barra, halteres, kettlebells ou qualquer outra forma de carga que pode ser feita para aumentar a força de pressão acima da cabeça, construir consciência de pressão adequada à cabeça e aumentar a estabilidade do núcleo necessária para o HSPU. Muitos indivíduos que lutam para realizar HSPU podem se beneficiar da execução do Z Press em blocos retos ou acessórios para construir ombros mais fortes, músculos da parte superior das costas e força central.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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