O levantamento de joelho pendurado é um exercício central de peso corporal que pode ser usado para aumentar a força abdominal, resistência e resistência. Além disso, pode ser usado como uma regressão de levantamentos de perna de exercícios centrais mais avançados, L-Sits e outros movimentos de ginástica. Neste guia de exercícios de levantamento do joelho suspenso, discutiremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e realizar a elevação suspensa do joelho.
Etapa 1: segure uma barra com uma empunhadura acima da cabeça, com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Isso também pode ser feito em uma cadeira romana na qual o levantador se apoie pressionando ativamente os antebraços para baixo nas almofadas.
Etapa 2: pressione as coxas uma contra a outra, aponte os dedos dos pés e puxe o umbigo para o corpo.
Esta posição deve imitar a posição de retenção oca. Certifique-se de que o levantador está com os braços totalmente estendidos e a cabeça entre os braços.
Etapa 3: depois de estabelecer o controle do corpo e a região lombar, puxe lentamente os joelhos em direção ao peito, certificando-se de também puxar os calcanhares para cima em direção aos quadris.
Na posição inicial, os dedos dos pés devem apontar cerca de 1 a 2 pés à sua frente. Certifique-se de não perder a tensão nas costas para que você possa controlar o posicionamento do corpo e resistir ao balançar para frente e para trás.
Etapa 4: depois que os joelhos chegarem quase ao peito, faça uma pausa e contraia os músculos abdominais com esforço máximo.
A pausa e a contração podem ajudar a aumentar a ativação muscular.
Passo 5: Com controle perfeito, abaixe lentamente os joelhos e as pernas da mesma maneira que os levantou, certificando-se de não perder a tensão nas costas e / ou perder o posicionamento corporal.
É útil pensar em ficar contraído e sentir os músculos abdominais ainda trabalhando durante esta fase excêntrica.
Etapa 6: com as pernas juntas e os dedos dos pés ligeiramente apontados para a frente, segure brevemente e recupere o controle do corpo enquanto pendura, depois repita para repetições.
Se um levantador perder o foco e / ou não controlar toda a amplitude de movimento, ele começará a oscilar e perder o controle, o que é um indicador de forma, técnica e / ou utilização inadequada da força do núcleo. Certifique-se de monitorar os atletas iniciantes para definir um alto padrão para este exercício.
A suspensão suspensa do joelho é um exercício básico que é feito pendurado ou apoiado (em uma cadeira romana) para que as pernas e o tronco fiquem pendurados livremente sob o levantador. Nesta posição, o levantador puxa os joelhos até o peito usando os músculos abdominais, oblíquos e flexores do quadril de forma controlada. O levantamento suspenso do joelho pode ser usado como um movimento central de peso corporal que tem aplicação em movimentos de ginástica mais avançados, como elevar as pernas penduradas, dedos para a barra e sentar em L.
Os músculos abaixo são trabalhados pelo joelho suspenso.
O reto abdominal segue longitudinalmente da frente da pélvis até o esterno. Esses músculos são os músculos principais visados pelo joelho suspenso.
Os oblíquos são usados para auxiliar na elevação das pernas e na estabilização do quadril / coluna. Além disso, os oblíquos podem ser isolados ainda mais com variações de levantamento de joelho pendurado (como para os lados).
Os flexores do quadril são trabalhados e auxiliam o reto abdominal na elevação dos joelhos e criando a flexão do quadril.
Levantar os joelhos pendurados, quando feito na barra (ao contrário da cadeira romana) desafia os músculos da preensão e pode ser uma boa maneira de aumentar a força de preensão para exercícios de suspensão mais avançados.
Abaixo estão três (3) benefícios do levantamento de joelho suspenso.
O aumento do tamanho e da força abdominal costuma ser uma meta estética de atletas e frequentadores de atividades físicas. A flexão de joelho, quando treinada e combinada com uma dieta saudável que permite diminuições na composição corporal, pode ajudar a desenvolver a musculatura abdominal visual.
O joelho suspenso desafia o controle da linha média e estabilidade semelhante a outros exercícios de núcleo suspenso. O levantador deve aprender a controlar seu corpo no espaço e não permitir movimentos excessivos e / ou extensão lombar excessiva ao pendurar (perda do controle da linha média).
O levantamento suspenso do joelho é um dos movimentos básicos que devem ser dominados se um atleta deseja aumentar o desempenho dos dedos dos pés para a barra, sentar em L, elevar as pernas, V-ups e muito mais.
Decidimos quem pode se beneficiar com aumentos suspensos de joelho e por que.
O levantamento de joelho pendurado é um ótimo exercício de treinamento para construir força abdominal e flexora de quadril. O aumento da força básica e da hipertrofia desses grupos musculares pode ajudar nos movimentos, como agachamentos, limpeza e arrancada, apoio e muito mais.
Além disso, os atletas de fitness podem isolar os músculos abdominais e flexores do quadril em uma forma de repetição mais elevada se a fadiga em movimentos mais avançados for um fator limitante (como cansaço dos ombros e do corpo com grandes volumes dos dedos dos pés na barra e / ou abdominais GHD ).
Os joelhos suspensos são um movimento básico de força do núcleo que pode ser feito pela maioria dos atletas de resistência para aumentar a força do núcleo, a resistência e o desempenho dos flexores do quadril. Todos esses músculos são ativos na corrida, no ciclismo e na natação.
Levantar os joelhos pendurados é um bom movimento para a maioria dos entusiastas do fitness e levantadores de nível iniciante que podem estar procurando um movimento que possa atingir os abdominais sem fatigar outros grupos musculares primeiro. Às vezes, os movimentos mais avançados não serão limitados pela força do núcleo, mas sim pela força de preensão, controle do corpo, etc; fazer o joelho pendurado levanta uma boa maneira de direcionar os músculos abdominais com alto volume.
Abaixo estão os esquemas comuns de séries e repetições para desenvolver movimento, hipertrofia, força e resistência muscular nos joelhos pendurados.
O levantamento suspenso do joelho pode ser feito com a maioria dos levantadores de nível fundamental (contanto que eles possam se apoiar pendurados em uma barra). Os esquemas de repetições abaixo podem ser usados para ajudá-los a desenvolver controle corporal adequado e força básica do núcleo.
As diretrizes abaixo podem ser usadas para ajudar a aumentar a hipertrofia muscular e o desenvolvimento abdominal. Os intervalos de repetição são amplos e podem ser manipulados caso a caso.
As séries e intervalos de repetição abaixo podem ser usados para aumentar a hidropatia muscular e a resistência para os músculos abdominais e flexores do quadril.
Abaixo estão três (3) variações suspensas de elevação do joelho que os treinadores podem usar para progredir neste exercício na maioria dos programas de treinamento.
O levantamento do joelho pendurado pode ser feito usando um tempo (cadência) para aumentar o tempo sob tensão, incutir maior consciência e controle do corpo e aumentar a ativação muscular nos abdominais. Para fazer isso, simplesmente puxe os joelhos para cima lentamente em uma cadência definida (2-5 segundos), adicione uma leve pausa no topo (2-5 segundos) e, em seguida, abaixe os joelhos sob controle sem perder a tensão (2-5 segundos). Repita para repetições.
Adicionar halteres, bola de parede ou qualquer outra forma de carga leve entre os pés é uma ótima maneira de adicionar resistência a esse movimento. Levantamentos de joelho pendurados com pesos podem aumentar a força e o tamanho abdominais.
O joelho pendurado levanta dos dedos dos pés à barra é uma progressão em direção aos dedos dos pés à barra. O método dos dedos dos pés para a barra é puxar os joelhos até o peito e, em seguida, chutar os dedos dos pés para a barra. Você pode ler mais sobre dedos dos pés à barra neste guia de exercícios dos dedos dos pés à barra.
Abaixo estão três (3) exercícios que podem ser ótimas alternativas para os joelhos suspensos.
A flexão do joelho deitado é uma ligeira regressão do joelho suspenso, já que o levantador não precisa se apoiar enquanto está pendurado na barra. Isso também pode diminuir a quantidade de força e consciência corporal / estabilidade necessária ao executar a versão de levantamento de joelho totalmente suspenso, tornando-se uma boa opção para iniciantes e formatos de classe de nível básico.
A flexão deitada, também chamada de double crunch, é um padrão básico usado na maioria dos treinamentos de musculação na ginástica. Tem aplicação na posição de rocha oca também. Para fazer isso, simplesmente puxe os joelhos na direção do peito e levante-o até os joelhos, certificando-se de que a parte inferior das costas fique em contato com o chão. Por último, certifique-se de fazer isso de forma controlada, em vez de usar o impulso (como jogar os braços na direção dos joelhos para auxiliar no movimento).
A elevação da perna é uma versão progressiva da elevação suspensa do joelho. Nesta versão, o levantador mantém as pernas esticadas (joelhos estendidos) durante toda a amplitude de movimento, tornando mais difícil. Esta também é uma ótima maneira de construir força básica para movimentos mais avançados, como dedos dos pés à barra e sentar em L.
Imagem em destaque: Mike Dewar de J2FIT
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