Sou um pouco antiquado quando se trata de terminologia de treinamento. Frases de efeito fofas inventadas pouco fazem por mim. Eu sei que existem termos smarty-pants como força do pilar, condicionamento do núcleo e estabilização da coluna vertebral, mas em vez de tentar parecer inteligente, ainda gosto de chamar tudo de abs.
Concedido, não necessariamente descreve exatamente o que estamos fazendo, mas expressões da velha escola como "vamos fazer um pouco de abdômen" simplesmente funcionam para mim.
Seu abdômen, quadris, virilha e parte inferior das costas trabalham juntos para mover e controlar a coluna e a pélvis. Vamos dar uma olhada nas diferentes funções que seu núcleo executa.
Quando o reto abdominal se contrai isoladamente (o que nunca acontece), ele flexiona a coluna e, posteriormente, inclina a pelve. Essencialmente, faz uma trituração ou levantamento de perna pendurada. Embora não realizemos esses movimentos exatos com muita frequência em esportes ou na vida cotidiana, eles são muito fáceis de carregar, permitindo um enorme desenvolvimento de força potencial. No entanto, eles certamente não deveriam ser o só coisas que você faz.
Alguns especialistas acreditam que a flexão da coluna é perigosa e deve ser evitada. Relaxe, não vou nem entrar nesse debate. Só precisamos entender que é um movimento de controle do abdômen e pode ser carregado como um exercício de força. Se devemos realmente fazer isso é outra questão totalmente.
Além disso, lembre-se de que não existem exercícios abdominais superiores e inferiores. Quando o reto abdominal se contrai, a coisa toda se contrai, não apenas parte dela. Você pode sentir mais em uma área, mas a coisa toda está funcionando. Você apenas sente mais na extremidade móvel do que na extremidade âncora.
Por exemplo, você sente seu abdômen superior mais em uma flexão, porque o abdômen superior puxa as costelas para criar o movimento. Você sente seu "abdômen inferior" mais em uma perna suspensa, porque essa é a parte do músculo que move sua pélvis.
Enquanto muitos músculos trabalham sinergicamente para produzir rotação, seus oblíquos, quadrado lombar e multífido são os motores principais. O reto abdominal, transverso do abdome, psoas, intertransverserii e rotatores também contribuem. Deve-se notar que controlar a rotação é tão importante quanto criando isso, e a estabilização será discutida abaixo.
Os movimentos rotativos podem ser resistidos, mas você tem que ter cuidado. Adicionar muita carga muitas vezes leva a forças de cisalhamento excessivas e os movimentos podem ser perigosos quando não são controlados. Como os quadris e as pernas costumam estar envolvidos no movimento de rotação da vida real, também é difícil isolar os músculos responsáveis por esse movimento.
Os eretores da espinha, multífidos, iliocostal, interespinal e semiespinal são responsáveis por estender a coluna. No movimento da vida real, é quase impossível tirar os glúteos e isquiotibiais da imagem porque eles geralmente chutam para ajudar a mover a pelve enquanto a coluna lombar se estende.
Alguns especialistas não gostam de exercícios de extensão, enquanto outros argumentam que eles são muito importantes. Mais uma vez, ao invés de debater, só precisamos entender que é um movimento que pode ser carregado para aumentar a força.
Em pé, a flexão ocorre principalmente devido à gravidade. Quando você está de lado, vários músculos entram em ação, incluindo os oblíquos, eretor da espinha, iliocostal, intertransversarii e semiespinal. Normalmente é um movimento que precisa ser controlada mais que criada, então é principalmente abordado por meio de exercícios de estabilização.
Cada músculo que articula a coluna e a pelve é de certa forma responsável pela estabilização geral. Estabilizar a coluna e os quadris dá aos braços e pernas uma base a partir da qual podem empurrar e puxar.
A estabilização inclui postura e capacidade de manter posições. Muitas vezes inclui um componente anti-rotação também. Porque tantos movimentos precisam ser resistidos ou controlados, é aqui que tudo tem que funcionar em sinergia para a função máxima.
Obviamente, as discussões em torno do "núcleo" ou "abdômen" podem ficar complicadas, mas não importa como você olhe para isso - ou como você chama isso - se você quiser ter um bom desempenho, você deve ter um abdômen forte!
Normalmente, eu crio programas que abordam vários planos de movimento e funções - estabilização, rotação, flexão e extensão - mas às vezes eu gosto de apenas treinar fortemente o abdômen com exercícios difíceis. Então, se você gosta de treinar duro, tente esta rotina:
Pendure-se em uma barra e coloque os pés nas mãos. Se você não consegue levantar os pés, tente trazer os joelhos até os cotovelos. Se você não pode fazer isso, bem, provavelmente você também não vai gostar do resto do treino.
Prenda uma faixa ou tubo em algo baixo no chão. Fique em uma posição de prancha com os pés mais largos do que o normal. Tire um braço do chão e agarre a faixa com o braço totalmente estendido à sua frente (sobre sua cabeça, neste caso). Puxe a faixa para o ombro e retorne lentamente à posição inicial. Mantenha seus quadris paralelos ao solo sem girar. Essa é a parte mais difícil. Este parece fácil, mas não aposte nisso. (Não se preocupe, há um vídeo mais adiante neste artigo que mostra este e todos os outros movimentos.)
Você pode não gostar de abdominais ou exercícios de flexão. Eu realmente não me importo - apenas experimente. Em um banco inclinado para baixo, segure um kettlebell em uma das mãos com o braço travado na frente de você. Sente-se e levante o kettlebell o mais alto possível. Faça um número par de repetições de cada lado.
Fique em uma posição de flexão com as mãos no chão e os pés em uma bola de estabilidade. Deixe as mãos no lugar, mantenha o corpo em linha reta e empurre os pés para trás o máximo que puder. Em seguida, puxe os pés para trás e levante os quadris no ar o mais alto possível, mantendo as pernas retas. Retorne à posição inicial e repita.
Faça uma extensão das costas enquanto segura uma faixa no comprimento dos braços que está presa a algo ao seu lado (ou peça a um parceiro que a segure). Mantenha as pernas retas e apenas levante-se paralelamente ao chão. Controle sua velocidade e faça o mesmo número de repetições de cada lado.
Você precisa de um parceiro para este, então vocês que preferem voar sozinhos podem pensar que podem simplesmente pular este. Grande erro. Costumo ouvir pessoas dizerem que este exercício produz a contração abdominal mais forte que já sentiram. Vale a pena encontrar um parceiro.
Deite-se de costas com os joelhos para cima e as mãos atrás da cabeça. Puxe os cotovelos até os joelhos e segure-os um contra o outro. Esta é a posição inicial.
Mantenha essa posição enquanto um parceiro afasta seus pés de você. Mantenha os cotovelos contra os joelhos e os ombros / parte superior das costas "balançarão" do chão. Segure a posição superior e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Sempre mantenha os cotovelos contra os joelhos para manter a contração durante toda a série.
Confira o vídeo a seguir para uma demonstração de todos esses movimentos:
Obviamente, se algum dos exercícios lhe causar dor, não os faça. Se você não for forte o suficiente para fazer todos eles, não conte a ninguém; apenas trabalhe o seu caminho para realizar cada um corretamente.
Empurre com força para fazer o máximo de repetições possível de cada exercício e descanse apenas cerca de 30 segundos entre os exercícios. Você deve fazer pelo menos dez repetições de cada exercício, mas pode não ser capaz de fazer isso para todos os exercícios.
O bom é que você fritará seu abdômen em 6 a 10 minutos. Se você é uma fera ou tomou muito Spike Shooter®, sinta-se à vontade para tentar repetir a rotina duas vezes, mas uma vez é mais do que suficiente para a maioria das pessoas. Fique com muito zelo com esse bad boy e você pode se descobrir com uma pontada tão dolorida que vai jurar que acabou de ser esfaqueado por aquele filho da puta malvado no canto.
Aproveite este difícil treino “ab”. Estou ansioso para ouvir como me senti.
Ainda sem comentários