Olhe para esse cara, George Brown. Dê uma olhada nesses abdominais. Ele é apenas uma aberração genética, uma versão física masculina de Dexter Jackson. Para conseguir uma barriga tão boa, ele provavelmente nem treina abdominais - eles vêm naturalmente para ele, certo?
Errado.
Brown martela seu abdômen dia sim, dia não, há mais de quatro anos. E o pacote de seis virtualmente perfeito que você vê aqui é o fruto desse trabalho.
“Algumas pessoas podem pensar que eu não tenho que trabalhar duro para meu abdômen e que eles vêm com facilidade, mas esse não é o caso”, diz o homem de 36 anos de Columbus, OH. “Você ainda tem que trabalhar para eles. Você tem que ter uma boa dieta, e você ainda tem que acertá-los na academia. Posso ter alguns genes trabalhando comigo, mas coloco a mesma quantidade de trabalho, se não mais, que a próxima pessoa. Você pode ter todo o talento do mundo, mas se não colocá-lo em uso, a pessoa que o deseja mais vai superar você a cada vez.”
O tanquinho suado e esculpido de Brown foi um longo caminho para ajudá-lo a se tornar um jogador importante na divisão de Físico Masculino da IFBB, na qual uma barriga afiada é um pré-requisito para ser competitivo. Brown atinge o abdômen por 20 a 25 minutos, três a quatro dias por semana. Cada rotina abdominal é diferente em termos de seleção de exercícios, mas uma constante em seu treinamento são as séries de repetições altas, normalmente na faixa de mais de 30 repetições. Outra variável chave é a persistência.
“Tive que trabalhar com muitas repetições”, diz Brown. “Levei quatro anos e ainda estou tentando aperfeiçoar minhas repetições. Eu só quero representantes de qualidade. Então, se você precisa começar com 10 repetições, certifique-se de que sejam as 10 repetições perfeitas. Você tem que deixar seu orgulho na porta, porque eventualmente você estará fazendo números que nunca pensou que faria.”
BANCO DE TESOURA
Sente-se de lado em um banco, incline o tronco para trás e segure as bordas do banco com as mãos para estabilidade. Mantendo o torso em uma posição fixa, execute chutes alternados / em tesoura com as pernas, concentrando-se na parte inferior do abdômen durante todo. Mantenha o movimento relativamente lento e sob controle.
Brown diz: “Incline-se para trás ao fazer este exercício para ter certeza de que está atingindo o abdômen inferior. Não mantenha seu torso reto e vertical com o chão. Eu diria até que mantenha seu torso inclinado para trás mais de 45 graus com o chão.”
CRUNCH DE CABO
Ajoelhe-se na frente de uma pilha de pesos de cabo com uma corda presa a um cabo de polia alta. Segure as pontas da corda e segure-as nas laterais de sua cabeça. Comece ligeiramente curvado e contraia o abdômen para abaixar o torso em direção ao chão. Quando sua cabeça estiver a cerca de 15 a 30 centímetros do chão, aperte o abdômen com força por uma ou duas contagens e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Brown diz: “Trata-se apenas de ultrapassar os limites aqui. Quanto você pode aguentar? Quanto mais você investe, mais você ganha. Will Smith diz: 'Vou morrer em uma esteira.'Eu estou fazendo o máximo que posso, e então estou fazendo mais 15. Então eu estou morrendo de torção de cabo, porque eu quero um abdômen perfeito. Você apenas tem que construir uma tolerância para as altas repetições.”
LEVANTAMENTO DE JOELHO DE PENDURAR
Pendure-se em uma barra pullup com as pernas retas. Dobre os joelhos e contraia o abdômen para levantar as pernas. Leve os joelhos o mais alto que puderem, levantando a pélvis no topo e apertando o abdômen com força. Lentamente abaixe as costas sob controle.
Brown diz: “Muitas pessoas gostam de esticar as pernas, mas recomendo manter os joelhos dobrados. Para mim, quando puxo minha barriga, recebo um grande aperto desta forma. Abaixe os joelhos completamente e faça um alongamento completo do abdômen e, em seguida, puxe os joelhos contra o peito e segure-os por um a dois segundos em cada repetição. Eleve sua pélvis no topo também - tente elevá-la um pouco até o teto. O principal é ir devagar.”
V-SIT CRUNCH
Comece na mesma posição dos chutes em tesoura - sentado de lado em um banco, inclinado para trás, as mãos segurando para se equilibrar. Com os pés a apenas alguns centímetros do chão, contraia o abdômen para puxar os joelhos em direção ao rosto. Comprima a contração na parte superior e, em seguida, volte muito lentamente à posição inicial.
Brown diz: “Quando coloco meus pés para fora nos assentos em V, eu meio que faço uma negativa. Eu não só entro e saio com as pernas. Na verdade, estou puxando meus joelhos, em seguida, chutando meus pés bem alto e tornando negativo, e, em seguida, puxando meus pés de volta. Quando seus pés estiverem voltando para fora, certifique-se de ir devagar.”
NOTAS DE TREINAMENTO
ALTERNANDO ABS
Brown treina abdominais todos os dias durante a o-temporada e pré-competição, trabalhando-os após a parte maior do corpo na rotina. “Não tenho preferência quanto a quais dias os abdominais vão cair”, diz Brown. “Não importa nada. Eu apenas me certifico de atingir o abdômen a cada dois dias, seja no dia das pernas, no dia do peito ou mesmo no meu dia de descanso ativo.”
RECUPERAÇÃO DE ESTADO ESTADO
O dia de "descanso ativo" de Brown normalmente consiste em pelo menos uma hora de cardio em estado estacionário, incorporando uma atividade fora da academia. “Posso fazer uma trilha ao ar livre por uma hora”, diz ele. “Algo para me manter em movimento, mas ficar fora do ginásio.”
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BROWN'S TRAINING SPLIT
BROWN'S ABS WORKOUT
* Brown diz: “Assim que começar a queimar, farei mais 15 repetições.”
FLEX
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