Ideal para: embora a farinha de trigo integral ainda aumente o açúcar no sangue, é um bom substituto para farinha multiuso. É mais rico em nutrientes essenciais como o ferro, que ajuda a produzir glóbulos vermelhos, e fibras, que o deixam saciado (e o ajudam no banheiro). E com 16g de proteína por xícara, é um ótimo complemento para panquecas de proteína.
Comprador, cuidado: Toby Amidor, M.S., R.D., especialista em nutrição e autor de A cozinha do iogurte grego, avisa que assar ou cozinhar apenas com farinha de trigo integral tornará um prato denso e sem gosto, então combine-o com farinha de trigo.
Ideal para: Com 21g de proteína por xícara, 25% da dose diária recomendada de ferro e uma grande quantidade de cálcio, esta farinha é um construtor de músculos e ossos. Para obter melhores resultados, substitua até metade da quantidade de farinha de trigo em uma receita por farinha de grão de bico, mas misture com outras farinhas, como farinha de arroz e farinha de feijão.
Comprador, cuidado: para atletas que estão contando carboidratos, a farinha de grão de bico contém 53g por xícara.
Ideal para: A farinha de arroz integral fornece 50% das quantidades diárias recomendadas de vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas do complexo B, que convertem os alimentos em combustível, e três vezes a quantidade diária recomendada de manganês, que ajuda o corpo a formar tecido conjuntivo e ossos. É mais usado como empanados e para engrossar molhos.
Comprador, cuidado: como a farinha de grão de bico, esta é outra opção com alto teor de carboidratos. De acordo com Amidor, uma xícara de farinha de arroz integral contém 574 calorias, 121g de carboidratos e apenas 11g de proteína.
Melhor para: relaxe, soja não vai te dar moobs. O que é uma boa notícia, pois a farinha de soja é uma ótima alternativa para cozinhar e pode ser usada para substituir até 30% da farinha multiuso. É embalado com 29g de proteína por xícara e também é uma fonte rica em cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina K, que é essencial para a resistência óssea e prevenção de doenças cardíacas.
Comprador, cuidado: de acordo com a American Nutrition Association, a soja crua contém vários antinutrientes que podem prejudicar sua capacidade de absorver proteínas, cujo processamento ajuda a reduzir, mas não elimina.
Ideal para: Esta farinha sem grãos tem a pontuação mais baixa no índice glicêmico - uma escala de 0 a 100 que mede o quão drasticamente os alimentos aumentam o açúcar no sangue - com uma pontuação de 45. (Abaixo de 55 é considerado baixo.) A farinha de coco também é sem glúten. Você deve usá-lo para substituir até 20% da farinha exigida em uma receita.
Comprador, cuidado: você deve adicionar farinha de coco para farinhas à base de grãos na proporção de 1 para 1, pois é seco e precisa ser usado com muitos ovos ou purê de frutas para hidratar. Se for usá-lo para fritar ou refogar, use também uma proporção de 1 para 1.
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