Aqueles que me conhecem de meus seminários ou escritos sabem que sou um grande defensor dos levantamentos olímpicos.
Claro, eu escrevi sobre os levantamentos de força e treinei vários levantadores de peso, mas nunca competi na disciplina - até 1º de abril passado, isto é. Este artigo é um resumo da minha experiência e do que aprendi com ela.
Só para preparar o cenário, em agosto do ano passado, machuquei novamente meu cotovelo esquerdo tentando melhorar minha técnica de jerk. Eu tinha (por razões desconhecidas) desenvolvido alguma calcificação naquele cotovelo, o que reduziu gradualmente tanto minha flexão total quanto minha extensão naquela articulação.
Então eu me encontrei em uma encruzilhada - eu não tinha certeza se eu seria capaz de limpar e sacudir novamente, e ao mesmo tempo fiquei desapontado com meu progresso limitado nos "O lifts" nos últimos meses.
Eu precisava de uma mudança, um novo desafio.
Em setembro, meu amigo e cliente Gene Lawrence (campeão mundial de powerlifter na divisão master) me contou sobre um encontro de powerlifting cru: o 100% Raw! Campeonato Regional do Sudoeste da Federação em Prescott Arizona, que seria realizado em 1º de abril de 2012.
Tive cerca de seis meses para me preparar e a competição seria a apenas algumas horas de distância de minha casa, então, após alguma deliberação, decidi entrar.
Antes de compartilhar algumas das lições importantes que aprendi treinando e competindo em minha primeira competição de levantamento de peso, primeiro gostaria de dizer por que demorei tanto para finalmente "puxar o gatilho" nesta aventura.
Em segundo lugar, eu estava preocupado por não ser capaz de fazer supino reto de forma intensa e consistente o suficiente para me preparar para a competição devido aos problemas de ombro mencionados acima. No passado, sempre que eu colocava mais de 5-6 treinos em um programa de supino, meu ombro se inchava e, eventualmente, me fazia parar.
Após uma curta interrupção do meu treinamento usual de levantamento de peso, comecei minha preparação na quarta-feira, 28 de setembro de 2011 - quase 6 meses antes da competição. (Comecei a documentar meu treinamento aqui mesmo no T Nation em 31 de outubro, para aqueles de vocês que gostariam de consultar meu diário de treinamento).
Minha abordagem de treinamento inicial envolveu supino e agachamento às segundas e sextas-feiras, e levantamento terra a cada duas quartas-feiras, usando uma abordagem simples de “progressão linear” popularizada por Mark Rippetoe aqui para o banco e agachamento. Eu trabalharia até uma série desafiadora de 5 no primeiro dia e, em seguida, 3 × 5 (com um pouco menos de peso) no segundo treino semanal, começando com cargas muito leves.
Em levantamento terra, trabalhei até um único conjunto de trabalho de 5 repetições por sessão (novamente começando muito leve). Planejei uma progressão de 5 libras / sessão para o banco e agachamento e 10 libras / sessão para puxadas.
Esta foi a aparência da minha semana de treinamento inicial:
Meu plano era executar essa progressão até atingir uma parede (o que eu sabia que era inevitável) e, em seguida, conceber uma nova estratégia quando isso acontecesse.
Para referência rápida, meus primeiros exercícios 1 × 5 apresentaram as seguintes cargas:
Isso deve dar uma ideia de como comecei com leveza, embora esses exercícios iniciais não tenham sido especialmente fáceis. Eu estava envergonhado e nervoso no supino em particular, devido ao meu histórico de ombro.
Dito isso, não senti dor nesses treinos iniciais, nem senti nenhuma dor ou lesão significativa durante este período de treinamento de seis meses. A única lesão que sofri foi uma região lombar moderadamente ajustada em um agachamento de 185 libras no início do ciclo e um período de 3-4 semanas em que estava sentindo desconforto moderado no peito esquerdo no supino. É isso.
Nunca antes eu experimentei um treinamento de seis meses sem dor / lesão e tenho certeza que não esperava que isso ocorresse aos 52 anos.
Em meados de fevereiro, eu podia sentir que meu período de lua de mel de progressão linear estava chegando ao fim. Estava levando tudo o que eu tinha para continuar fazendo meus saltos de 5 a 10 libras, e uma preocupação adicional era que 1º de abril estava chegando rápido e os 5's pareciam um pouco inespecíficos para acertar grandes singulares em competição.
Eu tinha levantado 225 x 4 (perdi a 5ª repetição planejada), agachado 300 x 5 e puxado 363 x 5, mas a essa altura minha disciplina já havia se desgastado. Eu já estava "experimentando" (ou "fazendo besteira" para ser mais franco), pegando solteiros pesados ou, às vezes, fazendo mais de 5 repetições. Basicamente, eu estava farto de 5's. Eu precisava de uma nova abordagem antes de começar a perder minha disciplina por completo.
Eu conheço e respeito Chad Waterbury há anos e perguntei a ele se ele me ajudaria com estratégias de pico de "última hora". Chad olhou meu diário de treinamento e me disse que em suas discussões com pessoas como Franco Columbo e Pavel Tsatsouline, ele desenvolveu uma forte afeição por um tipo de progressão “Médio - Pesado - Médio - Máximo”.
Os dias médios eram 3 x 3, os dias pesados eram 3 x 2 e os dias máximos eram basicamente competições simuladas, uma chance de avaliar seu progresso. Em termos de progressão, cada tipo de treino, quando repetido, deve ser feito com um pouco mais de peso.
Imediatamente implementei as sugestões de Chad, e depois de cerca de 10 dias pude sentir uma renovação física e psicológica. Meus números começaram a se mover dramaticamente - antes que eu percebesse, estava atingindo 380 no agachamento, 465 no levantamento terra e 255 no banco, e me sentia menos esgotado ao mesmo tempo. Eu estava atingindo o pico. As coisas estavam se encaixando.
No meu último mês de treinamento, consegui fazer um agachamento 403, um banco de 255 e um levantamento terra 475 (veja os vídeos abaixo). Eu simplesmente queria atingir esses números (ou um pouco mais, se possível) durante a competição oficial, quando a pressão estava alta, sem me machucar. Eu me sentia pronto para ir, mas tinha muitas incógnitas pela frente ..
Em termos de expectativas, eu só tinha algumas:
Eu realmente queria um agachamento de 400 e um levantamento terra de 500, e não queria me machucar no processo. Eu não tinha ideia do que esperar no banco. Mas senti que tinha que estar pronto para tudo, visto que era minha primeira experiência no esporte, e também considerando que a sala de aquecimento estava pouco equipada e lotada.
Eu tive que estar preparado para um aquecimento apressado e / ou incompleto. Eu tinha que estar pronto para a possibilidade de que meus agachamentos não fossem profundos o suficiente, ou de que eu pudesse não estar preparado para as várias regras técnicas que enfrentaria no banco, incluindo a pausa, manter os pés imóveis e assim por diante. Eu treinei para tudo isso, mas você nunca sabe exatamente o que está enfrentando até que realmente aconteça.
Aqui está um detalhamento de evento por evento do meu encontro:
Meu último aquecimento foi com 315, que tive que fazer de uma posição muito baixa devido aos caras muito mais baixos que dividiam o rack comigo. No entanto, me senti bem e eu estava confiante no geral.
Abri com 340, que parecia tão pesado quanto eu esperava, e para meu alívio, recebi três luzes brancas - minha profundidade era legal.
Minha segunda tentativa foi com 369, e agora que eu sabia que minha profundidade passaria, eu me sentia energizado e confiante. Eu provavelmente poderia ter acertado um triplo se eu precisasse. Tres brancas.
Fui até a mesa dos administradores e pedi 402, um quilo a menos do que meu PR no treinamento, mas não queria ser ganancioso. Eu teria ficado muito feliz se tivesse atingido 400, mas se tivesse tentado, digamos, 415 e perdido, estaria de mau humor pelo resto do encontro.
402 era pesado e lento. Lutei para sair do buraco e esperei pelo que pareceu uma eternidade para o juiz principal me sinalizar de volta ao rack. Acho que meus observadores e eu colocamos a barra de volta nas arquibancadas cerca de um segundo antes de quase desmaiar de pressurizar contra aquela carga. Tres brancas! Tive um ótimo começo - 3 em 3, sem luzes vermelhas.
Você pode ver minha 402 tentativa abaixo:
Meu último aquecimento nos bastidores foi em 205, e foi tranquilo. Minha primeira tentativa foi de 225 libras - um peso que atingi durante 4 repetições no treinamento. Eu fumei facilmente por três brancos.
Segunda tentativa: 245. Tudo correu bem, mas não tão bem como eu esperava. De alguma forma, minha colocação no banco estava errada - eu pensei que
Eu precisava estar mais perto das colunas para minha tentativa final. Devido à dificuldade dessa tentativa, e também porque eu estava com 5 para 5 neste momento, pedi 253 para minha tentativa final - 2 libras a menos do que meu PR de treinamento.
Ao me posicionar na bancada, lembrei-me do erro de posicionamento que queria corrigir e me aproximei um pouco mais das colunas. Dois cinquenta e três aumentaram com facilidade - o ajuste compensou melhor do que eu esperava. No banco, fui novamente 3 para 3, e nenhuma luz vermelha. Meu único pequeno arrependimento é que provavelmente estava bom para 260, o que teria sido um novo PR. Acho que é para isso que serve o próximo encontro.
Você pode ver minha 253 tentativa abaixo:
A essa altura do dia eu estava bastante exausto, e minhas costas e tendões estavam torrados por causa dos agachamentos pesados. Uma das coisas desconhecidas que eu sabia que enfrentaria hoje era que eu nunca tinha maximizado meu agachamento e levantamento terra no mesmo dia.
Havia uma guerra acontecendo na minha cabeça: uma luta entre querer jogar pelo seguro e chegar a 500, e o desejo de obter um novo PR, digamos 510 ou mais. Neste ponto, eu tinha ido 6 contra 6 sem luzes vermelhas, então decidi me comprometer com um "encontro perfeito" - indo 9 para 9, sem luzes vermelhas e pelo menos encontrando (se não excedendo) os PR de treinamento.
Meu último aquecimento nas costas foi com 405. Ficou claro que eu poderia ter feito pelo menos 5 repetições com isso, então me senti pronto para minha abertura de 440. Depois de anotar isso, fui avisado pelo juiz principal para baixar a barra com mais controle, o que me pegou de surpresa, mas mesmo assim ganhei três brancos pelo meu esforço e pedi 469 pela minha segunda tentativa, que consegui com sucesso. O truque, claro, é preencher de forma ideal a lacuna entre minha segunda tentativa e minha meta para meu levantamento final, que era 501.
Caminhando para aquela barra de 501 libras, eu tinha confiança de que já havia acertado aquele peso antes, mas também senti a pressão de que até este ponto eu tinha feito uma competição perfeita. Dizer que eu estava determinado a fazer esse aumento seria um eufemismo grosseiro.
Internamente, eu me esforcei tanto que honestamente não me lembro de sentir a barra em minhas mãos. Quando comecei a puxar, senti alívio por ter pelo menos conseguido mover o peso para cima, mas parecia significativamente mais pesado do que eu esperava. Continuei puxando, no entanto, sabendo que meus levantamentos terra geralmente se movem mais rápido do que o que parece.
Quando a barra passou por meus joelhos, pensei: "Ok, estou em casa livre agora", mas minha alavancagem melhorada foi compensada pelo cansaço crescente. A atração foi difícil do início ao fim. Finalmente, eu bloqueei e, lembrando da minha admoestação anterior do juiz principal, fiz o meu melhor para baixar a barra sob o máximo controle. Com as mãos nos joelhos, olhei de volta para o placar - três brancos! Um encontro perfeito!
Em resumo, a única mudança que eu teria feito seria uma tentativa final de banco mais pesada, mas como diz o velho ditado, retrospectiva é 20-20. Achei que tinha realizado um encontro perfeito, mas o que aprendi com a experiência foi muito mais valioso do que vencer meu primeiro encontro de powerlfting (ah, esqueci de mencionar esse detalhe?).
Eu não tive praticamente nenhuma dor durante este ciclo de treinamento de 6 meses, apesar de realizar quase todos os levantamentos "desafiadores" do livro (agachamentos, levantamento terra, supino, dois levantamentos olímpicos, linhas e queixos) com força e frequência. Existem três explicações plausíveis para minha experiência sem lesões.
Primeiro, comecei bem abaixo de minhas habilidades. Em segundo lugar, eu progredi muito gradualmente - apenas 5-10 libras por sessão. Terceiro, eu não fiz nenhum trabalho “lixo”, o que limitou meu desgaste geral.
Eu não fiz elevadores acessórios de uma articulação, nem realizei técnicas "avançadas" como excêntricos, pliométricos, correntes / faixas, parciais ou repetições forçadas. Eu simplesmente fiz exercícios básicos usando princípios de programação testados e comprovados, e fiz isso de forma consistente e progressiva.
Nunca tomei um único ibuprofeno, nunca congelei nada, e nunca perdi um único treino ou deixei de atingir meus números por causa de dor ou lesão. Resumindo, meu treinamento foi extremamente de baixa tecnologia e a única coisa interessante sobre ele foi que fiquei maior, mais forte, mais rápido e mais magro; e fiz isso sem me machucar no processo.
Observei que minhas experiências tradicionais com todas as formas de supino foram caracterizadas por dores e lesões no ombro. Posso atribuir minha sorte repentina a apenas uma coisa: desde 28 de setembro, todas as minhas bancadas foram feitas com uma pausa, como é exigido em uma competição.
Acredito que essa pausa ajuda a mitigar as altas tensões que ocorrem quando o ombro está em sua posição mais fraca (quando a barra toca o peito). Se você está tendo problemas com seus ombros quando pressiona, coloque seu ego de lado e implemente a pausa - levei até 52 anos para descobrir isso, então considere isso uma vantagem!
Compilação corporal nunca foi meu forte. Quando meu foco estava principalmente nos levantamentos olímpicos, coisas como agachamentos, pressões e puxadas recebiam apenas uma atenção superficial - quando eu chegava ao agachamento, muitas vezes não tinha mais nada no tanque.
Mas ao colocar meu foco principal em "grandes" movimentos multiarticulares feitos para volumes maiores e mais tempo sob tensões do que estava acostumado, comecei a desenvolver um físico. E embora eu nunca tenha me importado muito com estética, tenho que admitir que é divertido pelo menos parecer que passo o tempo na academia.
Talvez o resultado mais agradável tenha ocorrido conforme eu gradualmente comecei a reintroduzir power snatches e limpar e empurrar na minha preparação. Não só descobri que ainda conseguia realizar um arremesso viável, apesar dos meus problemas de cotovelo, mas no final de abril - depois de apenas cinco sessões e não ter realizado um único C&J por mais de 6 meses - alcancei 95% do meu melhor C&J nunca, apesar de pesar significativamente menos e não ter praticado esse aumento em meses. Eu também alcancei 98% do meu melhor arrebatamento, depois de apenas algumas sessões naquele elevador.
Uma surpresa ainda mais notável foi que, durante anos, ambos os arrancos e empurrões foram problemáticos em meus ombros, especialmente no ombro esquerdo. Notavelmente, descobri que, de repente, estou realizando puxões e puxões muito pesados, completamente sem dor.
Esta foi uma das coisas mais gratificantes que experimentei em toda a minha carreira de treinamento. Eu atribuo isso ao intervalo de 6 meses longe desses levantamentos que permitiram que minhas antigas lesões no ombro sarassem, mas também acredito que o supino contribuiu para a integridade geral do meu ombro. Além disso, tornei-me muito mais forte como um todo, o que certamente contribuiu para a saúde e integridade do meu ombro.
Meu objetivo atual é estar pronto para fazer uma competição de levantamento de peso ou levantamento de peso em curto prazo, em qualquer época do ano, enquanto continuo a melhorar minha composição corporal e me manter livre de lesões ao mesmo tempo. Em outras palavras, quero ser um pouco mais equilibrado à medida que envelheço e estou me divertindo muito ficando mais forte aos 50 anos sem cuidar de lesões no processo.
A lição para levar para casa é: há muito para todos nós aprendermos, mesmo se sejamos especialistas bem conhecidos que treinam há décadas. Espero humildemente que esta história o tenha inspirado a buscar novos desafios para si mesmo - não importa o quão bom você seja, não importa o quanto você possa saber, não importa quantos anos você tenha, existem novos patamares para todos nós alcançar.
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