Em 2005, escrevi meu primeiro artigo sobre Treinamento de Alta Freqüência (HFT), um sistema de treinamento de um grupo muscular ou exercício mais de quatro vezes por semana, e isso criou um burburinho na indústria.
Acho que o conceito de HFT impressionou os levantadores e a palavra se espalhou rapidamente por três razões.
Em primeiro lugar, intuitivamente, faz sentido que o treinamento com mais frequência produza resultados mais rápidos, desde que seu sistema nervoso central (SNC) possa se recuperar. Em segundo lugar, a maioria dos caras quer fazer mais do que estão fazendo atualmente. Dê-lhes o polegar para cima para treinar panturrilhas ou bíceps cinco vezes por semana e eles ficam tão tontos como Kirstie Alley em uma loja de donuts.
Terceiro, e mais importante, HFT funciona!
Já passei quatro anos experimentando com HFT quando escrevi esse artigo e, desde então, escrevi muitos mais sobre o assunto. Eu continuo aumentando meu trabalho porque estou constantemente ajustando meus parâmetros originais de HFT conforme trabalho com mais pessoas em vários níveis do espectro de condicionamento físico.
Alguns caras querem adicionar mais músculos; outros querem finalmente conseguir fazer 20 pull-ups, enquanto outros querem melhorar a recuperação local. Objetivos diferentes requerem uma abordagem diferente.
Então, agora é a hora da minha versão mais recente, mais eficaz e fácil de usar do HFT, que adicionará novos músculos onde você quiser.
Comecei a fazer experiências com HFT em 2001, depois de experimentar um despertar enquanto assistia aos irmãos Alexis quebrar todos os princípios sagrados de condicionamento físico no Mystere do Cirque du Soleil.
O que eles estavam fazendo, especialmente no que diz respeito à frequência de treinamento e recuperação, não deveria ter sido possível - com ou sem esteróides. E cara, esses caras têm físicos incríveis, repletos de músculos que são tão fortes quanto parecem! Apenas uma de suas apresentações levaria a maioria de nós à rabdomiólise. Mas esses caras fazem 10 shows por semana! Na verdade, eles são a personificação do HFT.
Por que o HFT funciona? É baseado em um conceito muito simples: alguns músculos precisam de muito volume para crescer; significativamente mais do que você atualmente os expõe. Mas há um limite de quanto volume você pode colocar em um treino ou até mesmo em um dia.
Portanto, você deve dar um passo atrás e procurar maneiras de aumentar seu volume semanal. O boxe por 60 minutos uma vez por semana não vai lhe dar ótimos deltóides, mas o boxe por 30 minutos seis vezes por semana definitivamente vai. Arnold transformou suas panturrilhas patéticas em uma de suas melhores partes do corpo quando começou a treiná-las seis vezes por semana.
Posso dar dezenas e dezenas de outros exemplos do mundo real e você provavelmente também pode. O resultado final é que o HFT deve ser um componente do seu programa de hipertrofia. Não é um princípio autônomo, mas é um elemento importante na roda. Quando você acerta, o HFT se destaca como uma das melhores maneiras de construir novos músculos rapidamente.
O HFT também se baseia em outro princípio: aumentar o volume de um exercício de forma sistemática fará seus músculos crescerem. Com os parâmetros de HFT neste artigo, você aumentará seu volume de treinamento a cada semana porque será capaz de realizar mais repetições de um determinado exercício, regulando positivamente os processos neurológicos e musculares.
É importante ressaltar que a progressão que você experimentará não é linear. Você não vai adicionar repetições a cada treino. Haverá algumas flutuações semelhantes ao mercado de ações. E, assim como o mercado de ações, tudo o que importa é que você termine significativamente acima do que começou.
Não tenho qualquer pretensão de criar o conceito simples de treinamento com mais frequência para construir músculos. Arnold descobriu, e muitos outros levantadores provavelmente o fizeram muito antes dele. Mas o HFT foi alterado, modificado e, às vezes, diluído a ponto de não ser mais nada mais do que apenas treinar um exercício várias vezes por semana na esperança de que algo mágico aconteça.
Eu sei como dr. Tabata deve sentir quando vê um vídeo no YouTube de pessoas divertidas do fitness fazendo flexões nos ombros por 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso rotulado como o “Método Tabata.”
Ao longo dos anos, tenho visto inúmeras adaptações de protocolos de HFT. Alguns fazem sentido; outros erram completamente o alvo devido a um mal-entendido fundamental dos princípios necessários para obter as proporções corretas de volume, intensidade e recuperação.
O apelo do HFT é enorme, então é fácil pensar que funcionará igualmente bem para construir força, adicionar músculos, queimar gordura ou aumentar sua velocidade. Portanto, é importante saber quais novos princípios aprendi desde meu último artigo. Com essas novas informações, você aprenderá como e quando deve usar o HFT e quando não deve usá-lo.
Então vamos começar.
Agora, vamos começar com as mercadorias. HFT é ideal para os três objetivos a seguir.
Os aficionados por exercícios físicos querem conseguir fazer 20 flexões de peso corporal, mas a maioria deles não consegue. O mesmo é verdade com 100 flexões ou 20 agachamentos com uma perna. Se você estiver mais fraco, seu objetivo pode ser atingir 20 quedas de amplitude total de movimento pela primeira vez. Basicamente, estou falando sobre adicionar repetições a qualquer exercício que requeira apenas seu peso corporal para resistência. Se você atualmente está aquém de sua meta de representante, esta informação é para você.
Normalmente existem duas escolas de pensamento quando se trata de aumentar suas repetições com um exercício de peso corporal. Vou usar o pull-up por causa desta discussão. A primeira escola analisa os grupos musculares envolvidos no pull-up e estabelece um treino de exercícios que visa cada grupo muscular.
Uma vez que um pull-up desafia os antebraços, bíceps, deltóides, dorsais, rombóides, armadilhas inferiores / médias e core, você precisará de algumas séries de cada exercício para esses sete grupos musculares. Então você está olhando para 14-21 conjuntos de exercícios de isolamento além de tudo o mais que você está fazendo no treino. Tudo bem se você não tiver um emprego e sua recuperação e nutrição forem excelentes. No entanto, mesmo que você tenha esses luxos, ainda não é o ideal. Por que?
Do ponto de vista neurológico, é aconselhável fazer os músculos se contraírem de uma forma que seja específica para o exercício. O pull-up, ou qualquer outro movimento, requer uma combinação de tiro precisa durante as diferentes fases do movimento. Isso é chamado de padrão motor.
O lats nem sempre está envolvido ao máximo ao longo de um pull-up. Nem o bíceps ou romboide, uma vez que disparam em velocidades diferentes em ângulos articulares diferentes. Um pull-down lateral de braço reto é um bom exercício, mas não desafia o lats exatamente como um pull-up faz. A propósito, é por isso que as flexões de perna têm pouco ou nenhum impacto no aumento do seu desempenho de corrida.
Mas não interprete mal o que estou dizendo. Quando o objetivo é força máxima ou hipertrofia com força, você deve fazer exercícios que fortaleçam os principais grupos musculares.
O aumento do presunto é ótimo para aumentar o seu agachamento, e a extensão do tríceps deitado é eficaz para aumentar o seu supino. No entanto, quando o objetivo é aumentar o número de repetições com um exercício específico, é imperativo desenvolver o sistema nervoso com prática - prática perfeita.
Ficar grande e forte por ser grande e forte não é a mesma coisa que fazer 20 flexões pela primeira vez.
A segunda escola de pensamento se baseia na lei da repetição, que afirma que praticar um exercício com mais frequência aumentará seu desempenho. Isso é mais rápido do que exercícios de isolamento porque você está treinando o padrão motor, não apenas os músculos.
Cada vez que você repete o padrão motor, esse esquema neurológico fica mais forte como resultado de mecanismos de feedback e feed-forward. É por isso que é essencial sempre fazer cada repetição de forma perfeita. Somente repetições perfeitas melhoram o padrão motor, e isso é a chave para elevar suas repetições. Mesmo uma ligeira mudança na técnica (balançar ou chutar as pernas) não aumentará o padrão motor ideal tão efetivamente quanto fazê-lo com forma perfeita.
Isso me leva a uma parte importante de impulsionar suas repetições com qualquer exercício de peso corporal: você deve ser capaz de realizar pelo menos seis repetições perfeitas desde o início.
Freqüentemente ouço afirmações como: “Só posso fazer duas flexões, então estou usando seu plano de HFT para aumentá-las.”Não vai funcionar. Você acabará fazendo repetições ruins que, por sua vez, melhorarão o padrão motor errado.
Aqui estão os parâmetros para adicionar repetições a um exercício de peso corporal. Novamente, você deve ser capaz de realizar pelo menos seis repetições perfeitas para que o HFT funcione.
Ao final de quatro semanas, tire 3-4 dias inteiros de descanso do exercício e teste novamente seu desempenho máximo de repetição. É comum dobrar suas repetições em um mês.
Por que a discrepância entre métodos? É sobre intensidade e recuperação. Quanto mais perto você estiver de seu máximo de uma repetição (1RM), mais recuperação você precisará devido à fadiga do SNC.
É por isso que você precisa de dois dias de folga por semana se o seu ponto de partida estiver mais perto de 1RM. Se você só pode fazer seis flexões, é obviamente muito mais desgastante para o seu CNS do que um exercício de peso corporal que você pode fazer com 25 repetições.
Estar mais longe de seu 1RM permite que você treine com mais frequência sem overtraining. Se você pode fazer 60 flexões e sua meta é 100, você poderia facilmente fazer uma série todos os dias durante três semanas consecutivas e provavelmente adicionar uma repetição a cada dia. Este não é o caso de exercícios que colocam mais estresse em seu SNC. Esses exercícios exigem mais recuperação, portanto, um dia extra de descanso a cada semana.
E quanto à velocidade de levantamento? Quando o objetivo é a resistência, você não precisa se preocupar com isso. Você não pode adicionar resistência a unidades motoras de alto limiar, então não há necessidade de tocá-las. Levante com um tempo moderado e aumente o máximo de repetições possível.
A maioria das pessoas que adiciona HFT em seu programa está procurando aumentar o tamanho de um grupo muscular específico - panturrilhas, bíceps, antebraços, etc. Funciona muito bem, se você fizer isso na hora certa.
Quando você deve adicionar HFT ao seu programa? Quando você está em um ciclo de nutrição para ganhar músculos. Em outras palavras, você deve ingerir muitas calorias e dormir. HFT e a Dieta Velocity não combinam.
Você precisará adicionar 250 calorias extras por dia ao incorporar um exercício de HFT à sua rotina atual. Isso se soma às calorias extras que você já deveria estar alimentando seu corpo com uma dieta para ganhar músculos.
De onde vêm as calorias não é tão importante quanto o fato de você estar obtendo-as. É importante ressaltar que você só precisa dessas calorias extras nos dias em que está adicionando o exercício de HFT à sua rotina. Esta é uma maneira simples de aproveitar as vantagens do ciclo de calorias, uma excelente estratégia nutricional para construir músculos enquanto permanece magro.
Então, digamos que você esteja fazendo três treinos de corpo inteiro por semana na segunda, quarta e sexta-feira. Para o crescimento muscular, você precisa de mais volume do que o usado para simplesmente adicionar repetições a um exercício. Você pegará os parâmetros que mencionei acima e adicionará um conjunto para que se pareça com o protocolo abaixo.
Ao final de quatro semanas, tire 5 dias inteiros do exercício e faça as medições.
Agora, digamos que você queira um peito maior, então você escolhe flexões como o exercício de HFT. Você pode atualmente fazer 22 repetições. Execute duas séries de tantas repetições quanto possível de segunda a sábado, além de seus treinos de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta-feira.
Nos dias em que você estiver realizando seu treino regular, faça flexões no início do treino para aproveitar as vantagens da nutrição pré e pós-treino que deve fazer parte do seu plano de nutrição. Descanse alguns minutos entre cada série de flexões para garantir que você está obtendo uma recuperação completa.
Eu sei o que você está pensando, “Posso fazer este método HFT para mais de um exercício?”Você pode, se for um exercício que não trabalha nenhum dos mesmos músculos, e não deve ser desgastante para o SNC.
Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer pelo menos 10 repetições do segundo exercício de peso corporal ou usar um peso que permita 10 repetições de um exercício de uma única articulação, desde o início. Uma adição perfeita seria panturrilha com apenas o peso do seu corpo, ou rosca bíceps com 10RM.
Combinar pull-ups com depressões é difícil de fazer, mas muitos caras fazem isso. Não estou dizendo que você não deveria fazer isso, mas certifique-se de que sua nutrição e recuperação estejam corretas durante o mês.
Este é um princípio simples para lembrar: quanto mais fácil for um exercício em seu SNC, melhores serão suas chances de sucesso ao fazer HFT para mais de um exercício. Se você escolher três exercícios, eles devem ser todos uniculares, como levantamento lateral, rosca direta para bíceps e levantamento da panturrilha em pé. Para exercícios multiarticulares, como flexões e depressões, dois exercícios são o limite.
Para hipertrofia, é imperativo realizar cada repetição o mais explosivamente possível, a fim de recrutar todas as suas fibras musculares.
Agora você sabe como adicionar repetições ou músculos a uma parte do corpo terrivelmente inadequada. No próximo capítulo, você aprenderá o terceiro objetivo, os momentos em que não é apropriado, além de um programa para adicionar músculos ao grupo muscular mais notoriamente teimoso: as panturrilhas.
Ainda sem comentários