Existe uma máxima no mundo do coaching; você pode treinar por muito tempo ou você pode treinar forte, mas você não pode treinar os dois. Existem treinadores de homem forte em ambos os campos, e tentarei mostrar a você a diferença e ajudá-lo a escolher o estilo certo para o seu corpo e horário. Vou começar esclarecendo o que cada estilo significa.
Quando um atleta treina para aumentar o volume, ele tenta fazer tantas séries e repetições de um exercício ou grupo muscular quanto possível em uma sessão de treinamento. Essas sessões geralmente levam no mínimo 90 minutos e podem durar duas ou três horas. Um exemplo desse tipo de sessão seria:
À medida que a quantidade de séries e repetições aumenta, a capacidade do corpo de desempenhar no seu pico diminui. Ao final de um treino como este, você exaurirá todas as fibras musculares da parte inferior do corpo e mal conseguirá sair pela porta. Você pode rastejar para fora da academia e declarar: “Sessão de perna EPIC! Matou eles!!!!!“Levará 72 horas completas para a recuperação e muitas vezes o atleta não fará outra sessão de perna naquela semana.
O principal por trás deste estilo de treinamento opera na noção de quebrar todo o grupo muscular e deixá-lo crescer ao longo do tempo. Estando na academia por longas horas, eles deixam suas frustrações, amam a sensação que têm e têm todas as suas bases cobertas quando se trata de treinar um grupo muscular. Muitos fisiculturistas seguem este estilo de treinamento, pois pode ser eficaz para a construção muscular, especialmente em trainees que têm maior capacidade de recuperação.
Se você tem apenas alguns dias durante a semana para treinar, mas uma boa quantidade de tempo para treinar nesses dias, você pode querer considerar um programa de alto volume.
Por outro lado, quando um atleta treina intensamente, as sessões serão breves e quase no máximo o tempo todo. Um atleta pode fazer apenas algumas séries de trabalho em uma sessão, mas treinar todos os dias, mesmo várias vezes por dia. Esta ideia (iniciada por treinadores da Europa de Leste) foca na adaptação do corpo ao trabalho em poucas horas e tornando-se preparado para fazer exatamente a mesma coisa todos os dias. Após um breve aquecimento, uma sessão de amostra pode ter a seguinte aparência:
Sessão A:
Sessão B:
Para entender este programa completamente, você veria um dia dois, três e assim por diante. Por um determinado período de tempo, o atleta trabalha para alcançar um PR quase todos os dias. O atleta nunca deve ficar exausto após uma sessão, mas sim sentir os efeitos de algumas séries curtas e pesadas. O tempo de recuperação é reduzido para horas em vez de dias para este treinamento. Sua programação deve permitir que você treine todos os dias, e várias vezes por dia é realmente preferível.
A recuperação e a otimização do seu tempo de inatividade estão em jogo aqui. A intensidade explora a ideia de que um músculo está se recuperando ou se dilacerando. Raramente está em êxtase. Faz apenas o suficiente para estimular o crescimento e, em seguida, a estimulação é reaplicada assim que a recuperação é repetida. O volume perdoa mais o que acontece com um músculo. Permitindo mais tempo de recuperação para curar de danos maiores, ele procura fazer mais de uma vez. Ou seja, o volume cava um buraco com uma pá e a intensidade cava com uma pá.
Se você tiver tempo para várias sessões curtas por semana, seria sensato ir com intensidade. A qualidade de todos os representantes será melhor e você deve obter ganhos mais significativos a longo prazo. Você também tem a vantagem de realmente ficar confortável com pesos máximos. Isso diminui a chance de erros.
Discípulos de volume não podem estar na academia todos os dias. Você ficaria tão esgotado que nunca se recuperaria totalmente. Muitas vezes, um ocupante de segunda-feira com prensas na quarta-feira ainda estará trabalhando com as pernas esponjosas e perderá um pouco da força em uma prensa. Muitas vezes, porém, eles não têm escolha. Atingir um programa de baixo volume apenas três dias por semana não fornecerá estímulo suficiente para fornecer um progresso consistente. Às vezes, uma mistura dos dois pode funcionar para você. Um programa de 12 semanas pode ser encontrado aqui.
Certifique-se de que a quantidade de trabalho que você faz corresponde ao que seu corpo e agenda podem trabalhar. Atletas sérios costumam reorganizar suas vidas profissionais para garantir que possam ir à academia diariamente. Tudo se resume a prioridades. Não importa o estilo de treinamento que você segue, certifique-se de usar a técnica adequada e trabalhar com o melhor de sua capacidade.
Imagem em destaque: Michele Wozniak
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