Honestamente, pergunte a si mesmo Você está trabalhando bastante?

Se você tem me seguido nas redes sociais, sabe que sou um cara muito conservador. Normalmente estou falando sobre tópicos como,

• Reduzindo a quantidade de trabalho que você faz na academia 
• Economizando energia para quando for preciso
• Não indo para o verdadeiro fracasso ou testando seus 1RMs com muita frequência

Isso porque eu acho que a maioria das pessoas que se preocupam o suficiente para ir online e tentar ler e aprender sobre treinamento já trabalho muito duro. São os outros - aqueles que realmente não se preocupam em melhorar dentro ou fora da academia - que precisam se esforçar mais. Então, as chances são, já que você está lendo, este artigo realmente não se aplica a você.

Então, por que escrevê-lo em primeiro lugar?? Algumas razões:

• Talvez (como muitas pessoas) você trabalhe duro, mas se pergunta se deveria trabalhar MESMO MAIS! Em caso afirmativo, este artigo deve dar-lhe alguma garantia.
• Talvez você conheça um amigo ou mesmo tenha um cliente que precisa se intensificar na academia. Em vez de ter uma conversa difícil que pode não ser bem recebida, você pode compartilhar este artigo com eles (casualmente, é claro).
• Talvez você não trabalhe tanto e realmente precise melhorar seu jogo!

Seja qual for o caso, acho que as informações aqui são úteis e, desde que uma pessoa aprenda algo com isso, vale a pena, na minha opinião. Então, nessa nota, vamos começar.

Por que trabalhar duro em primeiro lugar??

Certa vez, consultei um autor que estava escrevendo um livro muito interessante sobre basquete. O nome do cara era Asher Price, e ele era um cara inteligente - fez sua graduação em Yale e pós-graduação em Oxford e Columbia - mas ele não tinha nenhuma formação atlética. Asher queria aprender a enterrar uma bola de basquete e, por mais instruído que fosse, percebeu rapidamente que precisava ficar mais forte para isso. Então ele me pediu ajuda.

Antes de vir para mim, ele estava trabalhando com um treinador em sua Gold's Gym local e percebeu algo um pouco "estranho" nas rotinas que lhe foram atribuídas. Era como carregar mantimentos, ele disse: sim, parecia pesado, mas ele sempre soube que poderia aguentar o peso. Na verdade, ele sempre soube que poderia adicionar um pouco mais se precisasse - assim como você sempre pode carregar mais uma sacola de compras, desde que você possa colocá-la em seu braço. E com este tipo de treinamento, disse Asher, ele não estava realmente ficando mais forte.

É por isso que você precisa trabalhar duro na academia. O treinamento de força, em sua essência, é tudo sobre sobrecarga progressiva, ou constantemente adicionar peso à barra. No início, você pode ser capaz de levantar mais e mais peso sem trabalhar tanto, mas logo, não será o caso, e para fazer mais, você terá que empurrar. É simples assim.

(Se você estiver interessado no que aconteceu com Asher, você pode pegar seu livro na Amazon. Sinceramente, sou um cara de futebol e nem gosto de basquete, então não li e não tenho nenhuma ideia se é bom. Se você verificar, me avise!)

Quão duro você realmente precisa trabalhar?

Por outro lado, como você provavelmente percebeu em alguns dos meus outros escritos, trabalhar muito também é uma receita para o fracasso. Para manter essa sobrecarga progressiva, você tem que trabalhar duro - mas também tem que se recuperar o suficiente. Trabalhe muito e não será possível se recuperar. É tudo uma questão de encontrar esse equilíbrio.

(Algumas pessoas afirmam que não existe overtraining. Contanto que você coma e durma o suficiente, você sempre se recuperará. Essas pessoas estão muito erradas e provavelmente não trabalham tanto, então é por isso que não têm problemas de recuperação.)

Então, o que constitui "difícil o suficiente, mas não muito difícil?” Bem, como tudo, é individual, mas estas são algumas das minhas diretrizes para determinar se estou trabalhando no nível certo de esforço:

• Em um treino pesado, preciso ter pelo menos uma série em que uma pequena parte de mim não tenha certeza se posso completar as repetições programadas e o peso. Observe, essa é uma pequena parte - se eu realmente não acho que posso atingir meus números planejados, então planejei errado.
• Um treino duro em si requer foco, antes e durante o treinamento. Se eu pudesse valsar casualmente até a academia, seguir em frente e ainda assim atingir todos os meus números, não foi um treino difícil. Se eu não tenho pelo menos uma ou duas séries onde preciso meditar ou visualizar de antemão para executar a série com a forma adequada, não estou trabalhando o suficiente. Por outro lado: se pensar sobre o treino antes do tempo me deixa ansioso, ou se eu tenho que usar constantemente a conversa interna apenas para fazer isso, então estou trabalhando muito duro ou planejando muito agressivamente.
• Um treino intenso requer nutrição intra-treino. Se eu conseguir terminar uma sessão sem algum tipo de agitação intra-treino e não me sentir fraco, fraco ou de outra forma “desligado”, então não estou trabalhando muito. Se estou tão enjoado de treinar que não tenho estômago para um shake, bem, isso é demais.

E aqui estão alguns sinais claros de que pressionei demais:

• Eu perdi uma repetição. Quando seu objetivo é a força, treinar até o fracasso geralmente é um erro, porque é muito difícil - mental e fisicamente - voltar depois de uma falha. Por falar no assunto, se você está no meio de uma repetição e sabe que não pode terminá-la, basta sair (com segurança). Não empurre desesperadamente. Você só vai se cansar e arriscar ferimentos.
• Não consigo me concentrar e não tenho apetite no final do dia. Infelizmente, esses são indicadores de atraso: coisas que se tornam aparentes apenas após uma sessão de treinamento, quando é tarde demais para ajustar. Os indicadores de atraso são coisas a serem observadas em seu registro de treinamento para que você possa ajustar no futuro.
• Eu me machuco. Este, é claro, é o pior cenário, e geralmente significa que tenho pressionado demais por um bom tempo e ignorado os sinais do meu corpo de que é hora de recuar. Felizmente, já faz um tempo que não me machuquei (a menos que você conte as vezes que quebrei uma costela em um cinto novo porque não percebi o quão duro estava).

Por fim, lembre-se de que nem todo treino precisa ser difícil! Há muito valor em fazer exercícios leves, e esse valor pode vir de uma série de coisas diferentes (como fornecer uma oportunidade para recuperação ativa, para melhorar a técnica, para atingir grupos musculares menores, mas atrasados ​​e muito mais). Um bom programa de treinamento incorporará exercícios difíceis e fáceis de forma adequada.

Por que não usar apenas o esforço percebido nominal (RPE)?

Caso você não esteja familiarizado com o treinamento baseado em RPE, aqui está uma ótima introdução:

Você deve saber que não sou o maior fã de RPEs para a maioria dos levantadores, e o artigo que você está lendo agora é o motivo. A menos que você já esteja familiarizado com o quão duro você precisa trabalhar, é muito difícil incorporar a regulamentação de esforço baseada em RPE em um programa. Por favor, não torça minhas palavras aqui: isso é difícil, não impossível.

Mike Tuchscherer explica claramente como fazer isso em seus livros e artigos, mas é um processo que pode levar anos sem a ajuda de um coach muito qualificado. Sim, estou ciente de estudos e treinadores que argumentam o contrário. Estou dizendo minha opinião com base no que experimentei tanto como atleta quanto como treinador que trabalhou com muitos levantadores de todos os níveis diferentes. Se o treinamento baseado em RPE funcionar bem para você, então, por favor, continue com ele!

Mas se você se esforçou para usar RPEs, ou se leu sobre eles e não consegue entender o conceito, é provavelmente porque você percebeu que, ei - é realmente difícil dizer se você poderia ter executado um, dois , ou mais três repetições em um determinado conjunto, a menos que você tenha treinado o suficiente para não ter uma ideia realmente boa de qual é o seu limite. E, como mencionei acima, não acho que treinar até o fracasso seja uma ideia tão boa. Portanto, para a maioria das pessoas, acredito que uma avaliação qualitativa do esforço - ao lado de um programa bem escrito com base em porcentagem - funcionará muito bem.

Empacotando

Novamente, se você está lendo isso, provavelmente já está trabalhando duro o suficiente, mas se não tiver certeza por algum motivo, espero que agora você tenha uma ideia melhor do que atirar. Não torne essas coisas mais complicadas do que o necessário.

Uma última observação: não se deixe enganar pelos caras que afirmam que vão trabalhar mais que todo mundo; nem pelos que agem pensam que se importam mais porque (supostamente) trabalham mais. O trabalho árduo é bom, mas está longe, longe de ser o objetivo principal do treinamento produtivo. Se você tentar transformar isso nisso, você estará se preparando para uma decepção horrível.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

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