Cada corpo é diferente, e o aquecimento perfeito para um atleta pode = ser inferior para outros.
Como um dos movimentos mais desafiadores que o corpo pode realizar, há muitas maneiras de as pessoas abordarem o agachamento de costas, então o BarBend entrevistou sete atletas e treinadores de força bem conhecidos e fez uma pergunta simples: Como você se aquece para o agachamento?
Raw with wraps - detentor do recorde mundial de agachamento em 4 classes de peso diferentes
Depois de fazer os exercícios com faixas que demonstro no vídeo acima, sigo com cinco a dez boas manhãs para abrir meus isquiotibiais, depois faço balanços de perna de um lado para o outro e da frente para trás.
Então eu faço uma série ou duas de agachamentos com uma barra vazia, em qualquer lugar de cinco a oito repetições com a maioria delas sendo repetições de pausa para deixar meus quadris abrirem mais na posição inferior. As últimas repetições são sempre agachamentos adequados com velocidade total e sem pausa.
Então eu farei pelo menos seis séries de aquecimento, adicionando 36 quilos à barra e diminuindo as repetições a cada série até chegar a cerca de 600 quilos, então adiciono 50 quilos e vou para minhas séries de trabalho.
Muito simples, mas conforme avancei no esporte, pessoalmente não preciso de porcentagens de aquecimento. Eu apenas sigo como as coisas parecem e me ajusto de acordo. Se eu precisar de mais ou menos peso, eu faço isso - é muito instinto neste momento e como meu corpo está se sentindo naquele dia específico.
Detentor do recorde mundial de -52 kg de todos os tempos em agachamento (mangas), levantamento terra e total em bandagens e mangas; treinador de levantamento de peso na Complete Human Performance
Eu começo todos os treinos com alguma forma de ativação central, uma vez que a órtese é tão importante no agachamento, assim como a ativação dos glúteos e quadríceps. Exemplos de exercícios incluem cachorros-pássaros, insetos mortos, agachamentos divididos, agachamentos cossacos, pull-throughs em faixas e agachamentos com taça de ritmo. Cada pessoa será um pouco diferente e terá diferentes áreas de oportunidade, então os aquecimentos serão diferentes.
No que diz respeito a quantas séries e repetições de pesos de aquecimento, eu sempre começo com a barra (e 135). A 50% de 1RM eu faço 3-5, então eu dou 30-35 (cerca de 10% de 1RM) saltos de libra fazendo duplas ou simples até atingir meu peso de trabalho. Obviamente, isso muda se eu atingir o volume de 65%, mas você entendeu a ideia geral.
Às vezes, quando o peso ou o sulco estão perdidos, eu repito uma série de aquecimentos. Conforme fui ficando mais velho, levo mais tempo para me aquecer. Na maioria dos dias de treinamento, minha última série é a minha melhor. Eu não me preocupo em me cansar tanto quanto estou preocupada em não estar aquecido.
Técnico de levantamento de peso sênior internacional de nível 5, técnico principal de levantamento de peso CrossFit
Aquecimento geral com calistenia leve. Aquecimento corporal principalmente. Eu alinho meus atletas em uma linha de 3 ou 4. Primeiro corremos 25 metros para baixo e para trás. Depois de correr, fazemos joelhos altos para baixo e para trás. O próximo exercício é pular para baixo e para trás. O próximo exercício é velocidade lateral e agilidade, o que significa simplesmente deslizar para o lado e mudar de direção a cada 5 metros ou mais. O último exercício é correr 25 metros seguido pelo cachorro do ferro-velho. Então, podemos fazer qualquer um dos movimentos de alongamento se eles sentirem que estão fracos em uma área específica.
Então nós: fazemos uma série leve de 3, uma série mais pesada de 2 e, em seguida, não mais do que 5 singles trabalhando para uma única pesada. Esperançosamente um PR!
Doutor em Fisioterapia, Treinador de Força e Condicionamento, Owner Squat University
As três áreas de um aquecimento completo incluem trabalho de mobilidade, estabilidade proposital e exercícios de coordenação e alguns movimentos dinâmicos com barra antes de adicionar peso à barra. Destes, o rolamento de espuma e o agachamento profundo são dois dos meus favoritos. O rolamento de espuma demonstrou em pesquisas melhorar sua mobilidade sem qualquer diminuição no desempenho muscular. Sentar em um agachamento profundo com o peso corporal ajuda a estabelecer uma posição inferior estável e forte, o que é crucial ao tentar levantar pesos mais pesados. Eu me sentaria na parte inferior do agachamento profundo por cerca de 1 minuto e, se necessário, o atleta poderia segurar um sino de chaleira ou prato pesado para ajudar a equilibrar seu equilíbrio e sentar-se confortavelmente.
Quanto aos movimentos com barra, gosto de aquecer com barra sem sapatos. Durante este tempo, eu recomendo realizar uma descida excêntrica lenta e sentar na parte inferior do agachamento por 10-15 segundos antes de explodir para cima com força. No que diz respeito às séries de aquecimento, todos serão um pouco diferentes com base em suas experiências anteriores sob o bar. Aqui está uma análise rápida de um exemplo generalizado:
conjunto 1: 5-8 repetições a 40% (pausa na primeira repetição por 5 segundos)
conjunto 2: 5 repetições a 50% (pausa na primeira repetição por 3 segundos)
conjunto 3: 3 repetições a 60%
conjunto 4: 3 repetições a 70%
conjunto 5: 2 repetições a 80%
conjunto 6: 1 rep @ 90%
conjunto 7: 1 rep @ 95%
conjunto 8: tentativa máxima
Detentor do recorde mundial feminino juvenil do GPA, classe 75 kg (447.5kg no total); Detentor do recorde APC, classe de 75 kg (agachamento de 180 kg, 174.6 kg Deadlift)
Para agachamentos, eu gosto de um aquecimento dinâmico. Normalmente, vou agachar no ar, fazer balanços de perna alta (de um lado para o outro e da frente para trás), alguns saltos altos com os joelhos, então vou fazer meu Mark Bell Sling Shot e fazer caminhadas de pato com faixas de um lado para o outro e para frente e para trás. Depois disso, vou alongar minhas panturrilhas, flexores do quadril e virilha.
Treinador de levantamento de peso e personalidade do YouTube
Meu aquecimento leva de dois a cinco minutos e geralmente é curto, alongamento estático geral. (Nota do editor: Você pode ver cerca de um minuto de Alongamentos de Kennedy acima: alongamento de panqueca, alongamento de borboleta, alongamento de flexor de quadril ajoelhado, alongamento de cobra, alongamento de canela.)
Então eu começo a agachar, os conjuntos são assim:
Barra: 2X5
70kg: 2X3
110kg: 2X3
150kg: 2X2
190kg: 2X2
230kg: 1
260 kg (conjunto de trabalho)
Imagem cortesia de Paulie Steinman.
Treinador principal do South Brooklyn Weightlifting Club
O mais importante sobre o aquecimento é aquecer o corpo. Uma maneira fácil de saber quando você está aquecido é se você tem um leve brilho de suor em seu corpo. Isso pode ser feito usando uma bicicleta ergométrica ou uma máquina de remo por cerca de 10 minutos em um ritmo bastante fácil. Estamos tentando encontrar o equilíbrio perfeito entre o aquecimento sem gastar energia desnecessariamente.
Em seguida, você deve mobilizar todas as partes do seu corpo que estejam particularmente rígidas. Talvez seus ombros ou quadris. Nosso objetivo de mobilização é deixar seu corpo neutro; um lugar onde você pode começar a se aquecer com a barra sem nenhuma dor.
Finalmente, você deve começar com uma barra vazia e, em seguida, trabalhar até o primeiro workset de treinamento do dia. Eu aconselho meu levantador a não descansar entre as séries de aquecimento. Isso anula completamente o propósito de aquecimento! O primeiro descanso deve ser feito após a primeira série de trabalho, após cerca de cinco séries de aquecimento.
Nota: Paulie Steinman e Amit Sapir são colaboradores do BarBend. Leia mais sobre eles nesses links.
Imagem em destaque via clarence0 no YouTube e @jrotsinger, @charity_witt e @ifbbproamitsapir no Instagram.
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