O fisiculturismo pode ser o mais individualista de todos os esportes, mas às vezes você pode se beneficiar com os pares. Quer você treine com um parceiro de treinamento ou simplesmente peça um observador ocasionalmente, um dos recursos mais valiosos que um "colega de equipe" oferece é a capacidade de estender suas séries além do fracasso, auxiliando em repetições forçadas. Neste artigo, examinamos o princípio Weider que você não pode fazer sozinho. Uma pequena ajuda de um observador pode manter as séries e seus músculos crescendo.
À primeira vista, o nome "repetições forçadas" parece errado. “Representantes assistidos” ou mesmo “Representantes reduzidos” podem ser mais apropriados. Afinal, quando um observador ajuda com repetições forçadas, ele remove a resistência de seus músculos e a transfere para seu. Mas vamos decompô-lo. As repetições forçadas devem ser realizadas apenas quando você atingir o fracasso. Em seguida, o observador auxilia apenas o suficiente para que você possa continuar a mover o peso no mesmo ritmo de antes. A chave para repetições forçadas eficazes é a transferência da quantidade certa de resistência, mas não mais. Em cada repetição forçada subsequente, mais estresse precisará ser removido. Quando o observador está trabalhando mais do que você, a série deve terminar. Se, depois de atingir o fracasso em oito repetições, seu observador ajudar apenas o suficiente para que você triture mais quatro repetições torturantes, você entenderá que "forçado" parece um adjetivo apropriado, afinal.
Tal como acontece com a trapaça, as repetições forçadas não devem ser aplicadas a todos os exercícios. Deadlift, remadas com barra e estocadas estão entre os exercícios que é simplesmente impraticável para um observador estar em posição para ajudar. A boa notícia é que as repetições forçadas podem ser usadas com alguns exercícios que você nunca deve trapacear, incluindo a maioria dos levantamentos para tórax e pernas, como supino e zigue-zague e várias formas de agachamento e leg press. O observador simplesmente precisa saber onde se posicionar melhor para ajudar a mover o peso.
O cara do supino percebe da maneira mais difícil que não é tão forte quanto pensava.
Leia o artigoDuas das vantagens de usar repetições forçadas é a intensidade elevada e a segurança aprimorada. Quando você está usando repetições forçadas, você está se forçando a continuar. Falhar não é uma opção. E isso nos leva à primeira e mais importante coisa a saber sobre esta técnica: é hora extra de exercício. Com uma pequena ajuda de um observador, eles permitem que você continue trabalhando seus músculos direcionados imediatamente após atingir a falha.
Esta técnica aumenta automaticamente a segurança apenas com o uso de um observador, mas, por princípio, você mantém o mesmo peso, ritmo de exercício e amplitude de movimento. A única diferença é que o observador está removendo parte da resistência. Ele também está pairando perto de você em exercícios potencialmente perigosos, como supino e agachamento, permitindo que você vá com segurança ao fracasso e depois.
Deixe-me ser honesto: existem poucas desvantagens em potencial no uso de repetições forçadas, como a possibilidade de perder o controle do seu treino. Quando alguém ajuda você nas repetições, você está à mercê dela para remover a quantidade certa de estresse. Felizmente, eles não tornam isso nem muito difícil nem muito fácil para você. O levantamento deve progredir no mesmo ritmo de antes e permanecer na mesma ranhura. Use um observador experiente.
Também existe a possibilidade de você se tornar excessivamente confiante em sua capacidade de levantamento. Embora um observador forneça segurança aprimorada, isso pode ser uma desvantagem se essa pessoa tiver que fazer muito do trabalho. Por exemplo, estando logo atrás de você, ele não estará em uma posição forte para mover você e o peso em uma série de agachamentos pesados se ele tiver que fazer mais trabalho do que você. Saiba quando interromper uma série de repetições forçadas.
Em certos exercícios, um observador pode tornar as repetições mais difíceis. Chamaremos essas repetições forçadas reversas. Por exemplo, ao fazer flexões, o observador pode colocar um pouco de pressão para baixo em seus pés, tornando as repetições mais difíceis. Ele pode então remover o estresse à medida que a série avança. Finalmente, ele pode fornecer pressão para cima em seus pés nas repetições finais. Nesta progressão de repetições forçadas reversas para repetições não assistidas e repetições forçadas, você está lutando ao longo do tempo, em vez de ficar perdendo as primeiras repetições e se esforçando apenas no final.
Um observador pode ser seu bem mais valioso na academia.
Leia o artigoNossa rotina de repetições forçadas de tríceps ilustra como as repetições forçadas podem ser aplicadas a uma variedade de exercícios. O primeiro, supino de punho fechado, é o mais fácil para o observador. Ele fica atrás da bancada e simplesmente levanta a barra para aliviar a pressão. Com extensões de tríceps deitado, ele precisará ajudar a mover o peso para cima e para frente em um semi-arco. Finalmente, com pushdowns, o observador pode empurrar para baixo nas mãos do praticante, puxar o cabo ou levantar a pilha de pesos - todos os três métodos requerem um foco cuidadoso para remover apenas a quantidade certa de estresse em repetições forçadas.
ROTINA DE REPETIÇÕES FORÇADAS DO TRICEPS
Ainda sem comentários