Quando se trata de treinamento de força, o estresse pode ser uma espécie de faca de dois gumes. Precisamos de estresse para crescer fisicamente. Por exemplo, cada vez que levantamos um peso, estamos produzindo um estresse calculado no corpo que, em troca, facilitará o crescimento muscular. Fazemos isso porque sabemos que estamos obtendo um retorno sobre o nosso investimento, pois nosso corpo vai voltar mais forte e construir sobre o estresse que colocamos sobre ele.
No entanto, o que dizer do estresse mental e seus impactos na elevação? Pode ser positivo ou é sempre uma batalha difícil por ganhos? Merriam Webster define formalmente o estresse de várias maneiras, duas das quais são ..
Além das definições formais do Merriam Webster muitas vezes descobriremos que cada um tem sua própria definição do que é estresse. Isso se deve ao fato de todos terem níveis variados de adaptabilidade e limites. É um atributo inevitável que separa os atletas uns dos outros. Por exemplo, pense em atletas que têm um ótimo desempenho sob pressão. Eles provavelmente estão mais bem equipados para lidar com o estresse mental.
O estresse mental diário pode ser causado por vários fatores, que podem incluir coisas como nosso trabalho, filhos, situação financeira, relacionamentos e muito mais.
O hormônio comumente ligado e aumentado com o estresse é chamado de cortisol. Este hormônio desempenha um papel em vários processos corporais, como regulação do sistema nervoso / metabolismo, propriedades antiinflamatórias, saúde imunológica e outros. Em quantidades reguladas naturalmente, esse hormônio pode realmente ser uma coisa boa para o corpo, pois ajuda a regular alguns de nossos sistemas diários. Por exemplo, ajuda-nos a acordar naturalmente de manhã.
Nossa produção natural de cortisol é maior pela manhã e diminui à medida que nossos dias avançam. O problema com o cortisol surge quando nos deparamos com estresse ao longo do dia. Muito e muito pouco pode impactar o corpo de forma negativa. O estresse diário - seja agudo ou crônico - criará um pico ou elevação em nossos níveis de cortisol. Os picos que encontramos são situacionais, então se trata de como nosso corpo lida e se adapta ao estresse colocado sobre ele.
É quando um influxo de produção de cortisol provocado pelo estresse pode impactar ganhos musculares e força. Um estudo de 2014 enfocou o efeito do estresse e da força em um grupo demográfico mais velho, utilizando um teste de força de preensão (a força de preensão é frequentemente correlacionada à força de outro grupo muscular). Eles descobriram que níveis mais altos de estresse se correlacionavam com propriedades catabólicas no músculo esquelético. Neste caso, uma diminuição na síntese de proteína muscular, que é o oposto do crescimento muscular.
Além de afetar nossos níveis de força, o estresse também afeta nossa composição corporal (com ganho / perda de peso). Como atletas de força, o peso se torna cada vez mais importante, especialmente quando competindo em classes de peso. Um artigo de 2005, intitulado Estresse e metabolismo, analisou como episódios repetidos de estresse impactam populações saudáveis e obesas. Eles descobriram que o estresse frequente aumenta as respostas do sistema nervoso simpático, aumenta o cortisol e a secreção de epinefrina (adrenalina). Essas respostas frequentes de estresse podem afetar o ganho e a perda de peso devido à resistência à insulina (aumento do açúcar no sangue).
Outro fator e possivelmente um dos mais influentemente negativos em termos de nossos músculos e estresse tem a ver com os hormônios que o cortisol suprime. Quando experimentamos grandes quantidades de estresse, estamos diminuindo os hormônios anabólicos como nosso hormônio de crescimento natural, insulina como fator de crescimento e testosterona. Como sabemos, esses são os hormônios que pretendemos aumentar com a elevação. Isso melhora nosso condicionamento, força e saúde física geral, melhorando nossa tenacidade na academia.
A maioria das técnicas de redução do estresse leva tempo e prática, mas existem algumas coisas que você pode no momento para reduzir o estresse.
Contagem de Respiração: Isso envolve contar sua inspiração, prender a respiração e expirar para regular a excitação do sistema nervoso. Se você estiver se sentindo estressado, tente inspirar por 3 segundos, prender a respiração por 3 segundos e expirar por 4 segundos. No início da emoção negativa, utilize esta técnica por 5 rodadas.
Notas Mentais: Este método é um pouco mais pessoal, mas acho que geralmente funciona quando estou sentindo o estresse diário. Encontre um ou dois pensamentos que o façam feliz. Pode ser uma pessoa, algo pelo qual você está ansioso ou uma memória positiva. Sempre que me sinto extremamente estressado, fecho os olhos e escolho um dos meus pensamentos positivos. Com o passar do tempo, isso produziu uma reação positiva instintiva sempre que sinto um início de estresse. Minha mente agora tem o hábito de combater o estresse com aspectos positivos da minha vida.
Os métodos abaixo irão ajudá-lo a gerenciar o estresse diário, o que pode produzir melhores resultados na academia. Se você trabalhar ativamente para reduzir seus níveis de estresse diário, terá mais chances de melhorar mental e fisicamente para a academia. Menos estresse equivalerá direta e indiretamente a níveis mais elevados de energia e hormônios anabólicos naturais.
Por mais clichê que pareça, táticas como meditação, técnicas de respiração e ioga irão ajudá-lo a gerenciar os níveis de estresse diário. Meditação e ioga são excelentes para ajudar a acalmar e centrar seu foco no corpo com o único propósito de ajudá-lo a relaxar. Considere a meditação e a respiração calculada como sua ioga mental.
Meditação: Para começar, tente introduzir táticas de meditação nos momentos certos do dia. Por exemplo, tente fazer isso antes de dormir e concentre-se apenas na respiração por 5 minutos. Depois de limpar sua mente de pensamentos concorrentes, você ajudará o corpo a relaxar e evitará pensar sobre o estresse diário. Além disso, você já está na cama, o que torna esse método fácil, sem nenhum trabalho adicional de sua parte.
Respirando: Experimente a respiração alternativa da narina. Isso é simples, eficaz e leva de 5 a 10 minutos do seu dia, além de táticas de respiração que demonstraram acalmar / melhorar o funcionamento do sistema nervoso.
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Ioga: Com muita frequência, os atletas podem utilizar a ioga por seus benefícios calmantes e mobilizadores, mas negligenciam fazê-lo. Se você é tímido para realmente assistir a uma aula, então confira nosso artigo sobre as melhores posturas de ioga para atletas de levantamento de peso. Você pode escolher fluir através deles com a seleção de ritmo e alongamento que você vê mais atraente.
O sono é fundamental para a recuperação, regulação hormonal e até mesmo para promover melhores níveis de estresse. É geralmente aceito que 6 a 8 horas é o que os atletas precisam, mas muitos têm dificuldade em fazer isso. Por outro lado, você também pode tentar usar suplementos diários para promover melhores níveis de estresse.
Dormir: A maioria dos especialistas concorda que 7-9 horas de sono por noite é uma quantidade adequada para atletas. É importante tentar manter seu horário de sono / vigília consistente, pois isso ajudará seu corpo a se adaptar a um padrão de sono. Este padrão pode ajudar a melhorar seus ciclos de sono profundo e a produção natural de cortisol. Se você acordar em horários esporádicos, a produção de cortisol será inconsistente, o que pode ter um impacto nos níveis de estresse, exercícios e níveis de energia. Se você está lutando para conseguir um sono profundo - confira nossas cinco dicas para um sono reparador.
Magnésio: Magnésio, o infame mineral em que muitos atletas são deficientes. Este mineral melhora a qualidade do sono, os níveis de estresse, a pressão arterial e até relaxa os músculos do trato digestivo.
Teanina: A teanina é um aminoácido de ocorrência natural que produz efeitos semelhantes ao magnésio, mas sem efeitos colaterais sedativos.
Zinco: O zinco é um mineral que desempenha um papel importante na saúde do nosso sistema imunológico e na produção natural de testosterona. Ambos os fatores podem ser suprimidos e diminuídos com o aumento dos níveis de estresse. Além disso, foram observados suplementos de ZMA para ajudar a apoiar o relaxamento e o sono.
O estresse diário é uma parte inevitável de nossas vidas e alguns podem ser benéficos para nossa tenacidade mental e física. No entanto, muito estresse pode ser contraproducente para o desempenho na academia. As etapas acima são fáceis e todos podem realizá-las para promover níveis saudáveis de estresse. O mais importante é descobrir quais métodos funcionam melhor para você.
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