O fisiculturismo, do ponto de vista de quem está de fora, pode parecer fácil - você come muita comida e levanta toneladas de pesos para ficar o mais musculoso possível, certo? Bem não exatamente. Essa é a primeira metade da equação - a fase de construção. Uma grande parte da preparação de um fisiculturista é gasta cortando gordura de seu corpo para mostrar os músculos que desenvolveram na academia. Isso também é conhecido como a fase de corte.
Simplificando, todos os supino do mundo não vão ganhar nenhum troféu Olympia se houver uma camada de gordura cobrindo seus peitorais. Quanto menos gordura em seu corpo, mais pronunciados e vascularizados seus músculos serão.
Ao mesmo tempo, você não quer sacrificar todos os músculos pelos quais trabalhou arduamente. Perder peso com gordura enquanto segura o músculo é uma arte, mas pode ser feito. Neste guia prático, vamos mergulhar em como os fisiculturistas "cortam" corretamente seu caminho para subir no palco para se certificar de que são magros e musculosos ao mesmo tempo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Para apresentar o melhor pacote no palco, os fisiculturistas de elite normalmente reduzem a cerca de 5% de gordura corporal. Qualquer pessoa que queira construir um corpo típico de praia (pense em Daniel Craig como James Bond) só precisará reduzir a gordura corporal para cerca de 10 por cento. Fazer dieta abaixo de 10 por cento da gordura corporal - especificamente perto de cinco por cento - pode até ser potencialmente prejudicial, deve ser feito apenas sob a supervisão de personal trainers e nutricionistas certificados.
Um estudo de 2013 no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriram que os batimentos cardíacos de alguns fisiculturistas caem para 27 batimentos por minuto, quando o BPM médio deve estar entre 60 e 100 (1). Uma frequência cardíaca mais lenta do que a média está associada a desmaios, pressão arterial baixa e alta e até mesmo insuficiência cardíaca. O mesmo estudo também descobriu que os níveis de testosterona masculina caíram significativamente durante a preparação. A gordura corporal ajuda a facilitar as funções hormonais do seu corpo. A gordura também é uma fonte de energia para o seu corpo, então, se estiver em níveis baixos, você pode sentir fadiga.
O estudo acima mencionado mostrou que os marcadores de saúde voltaram ao normal após a preparação - apenas uma razão pela qual os fisiculturistas nem sempre estão andando em forma de dia de show o tempo todo. Na verdade, os concorrentes chegam ao pico para o show e ganham algum peso de volta.
Além disso, diminuir o percentual de gordura corporal para 5% (diabos, até 10%) exige muita dedicação. Seus treinos duram cerca de uma hora. No entanto, para reduzir sua gordura corporal, você precisa treinar - mas também dormir, se recuperar, manter seus níveis de estresse sob controle e, o mais importante, manter sua dieta. É um trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana.
A perda de gordura não deve ocorrer durante a noite. Um estudo duplo-cego de 2017 descobriu que a perda de peso lenta e progressiva era melhor do ponto de vista da composição corporal, e outro de o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que perder meio a um por cento do peso corporal por semana foi a melhor maneira de perder gordura enquanto retém músculos (2) (3).
Para fazer isso, você terá que fazer algumas contas simples para descobrir sua ingestão calórica diária. Já cobrimos isso antes, mas aqui está uma rápida recapitulação: primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso. Este número irá variar dependendo do seu tamanho e massa muscular. Você também pode usar nossa calculadora útil para encontrar seu ponto de partida ideal. E lembre-se de que o número que você obtém é exatamente isso, um ponto de partida. Você precisará ajustar conforme necessário.
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
O número que você obteve usando a calculadora deve ser cerca de 150-200 calorias a menos do que você precisa para manter o peso. Isso garante uma perda de gordura lenta e constante que não sacrificará seus músculos arduamente conquistados. Este número aumentará conforme o dia do show se aproxima - certifique-se de subtrair calorias principalmente de carboidratos e gorduras - embora a quantidade dependa de seu ponto de partida, objetivos gerais e o comprimento de seu corte.
Neste ponto, você deve estar bastante familiarizado com macro splits - a distribuição de calorias de proteínas, carboidratos e gorduras. Embora todos sejam diferentes, o Sociedade Internacional de Nutrição EsportivaA recomendação de é um bom ponto de partida: 2.3-3.1 grama de proteína para cada quilo de massa corporal magra, 15-30% das calorias de gordura e o restante de carboidratos.
À medida que os fisiculturistas começam a restringir suas calorias, a ingestão de proteínas se tornará mais vital do que nunca para garantir a retenção muscular. Afinal, a proteína é o bloco de construção dos músculos. Mais importante, a proteína demonstrou aumentar a saciedade (a sensação de estar cheio). (4)
A proteína também aumenta a taxa de termogênese ou o processo de queima de calorias por meio do ato da digestão. Então, isso torna seu trabalho de queimar calorias mais fácil sem ter que fazer nada além de comer.
Tão importante quanto a quantidade de proteína que você ingere é quando você a ingere. Embora a janela anabólica - ou o período de tempo em que as proteínas e carboidratos são absorvidos mais rapidamente após um treino intenso - possa não ser um fator para os entusiastas, os fisiculturistas experientes devem consumir proteínas dentro de uma hora após uma sessão de treinamento. Para isso, ter um shake de proteína à mão pode ser útil.
Ao mesmo tempo, tente distribuir uniformemente sua proteína ao longo do dia. Estudos têm mostrado que isso leva ao aumento da síntese de proteínas e melhora da composição corporal. Então, se você precisar de, digamos, 200 gramas de proteína por dia, procure obter pelo menos 40 gramas cada vez que comer. (5)
Considerando que carboidratos e gorduras serão reduzidos conforme você progride, a proteína deve permanecer alta até o dia do show.
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, por isso é importante consumi-los ao longo do dia e especialmente antes de qualquer treino para ter energia para treinar.
Além disso, os carboidratos são importantes para a aparência dos músculos. Quando você os ingere, seus estoques de glicogênio são repostos. O glicogênio dará aos seus músculos uma aparência mais cheia e atraente. Dito de outra forma, eles ajudarão seus bíceps a parecerem montanhas em vez de pequenos montes.
Alguns fisiculturistas defendem o uso de ciclos de carboidratos ou o ato de alternar a ingestão de carboidratos a cada poucos dias. Então você pode comer baixo teor de carboidratos na segunda e terça-feira, e depois tomar alto teor de carboidratos por um ou dois dias antes de voltar. Apoiadores afirmam que isso melhora o ganho muscular, metabolismo e perda de gordura. E embora haja alguma evidência disso, não foram feitos estudos suficientes para comprovar sua eficácia, então a maioria das evidências são anedóticas. (6)
Perto de um show, um fisiculturista reduzirá drasticamente a ingestão de água e carboidratos para esvaziar os músculos. Isso criará uma aparência plana, mas a pele envolverá o músculo. Algumas pessoas descrevem esse visual como "embalado em plástico retrátil.”Então, na noite anterior ao show, o fisiculturista comerá muitos carboidratos de digestão rápida para preencher o músculo de volta, mas sem água obstruindo a aparência. Quem quer apenas ter uma boa aparência na praia não precisa se preocupar com este método.
Como discutido anteriormente, a gordura - tanto o tipo que você carrega em seu corpo quanto a dieta - é vital para a função hormonal, incluindo a testosterona, que desempenha um papel fundamental na construção e retenção de músculos. As vitaminas A, D, E e K também são solúveis em gordura, o que significa que precisam de gordura para trabalhar dentro do corpo.
Em outras palavras, comer gordura ajudará você a perder gordura. No entanto, você não quer muita gordura. Afinal, um grama de gordura contém nove calorias, cinco a mais do que um grama de proteína ou carboidratos. A gordura é muito densa em calorias.
Qualquer um que segue o Instagram de Dwayne “The Rock” Johnson sabe de suas lendárias refeições fraudulentas, recheadas com pizzas de massa dupla e pilhas de panquecas de quilômetros de altura. O Campeão do Povo não está fazendo isso apenas para se exibir - refeições fraudulentas são uma parte importante da preparação de qualquer fisiculturista.
Normalmente, essas refeições - às vezes chamadas de refeições de recife - são ricas em carboidratos e gorduras e destinam-se a manter seus estoques de glicogênio em níveis ideais. Vários estudos também mostraram que eles aumentam a leptina, o hormônio que indica ao corpo que está cheio, e aceleram o metabolismo. (7) Pode haver algum ganho de peso após uma refeição de trapaça, mas a maior parte disso será o peso da água que pode ser rapidamente eliminado. (8)
Um estudo aponta o fato importante de que as pessoas propensas a comer emocionalmente devem evitar refeições fraudulentas, pois isso pode levar a comer demais e atrapalhar seu progresso geral. (9) Além disso, nem todo mundo precisa de uma refeição enganadora. Os fisiculturistas geralmente ficam bem magros na entressafra, em comparação com a maioria das pessoas. Então, eles podem pagar alguns milhares de calorias extras. No entanto, se você tem uma quantidade razoável de peso e gordura para perder, uma única refeição alternativa - dependendo do que você come - pode ser suficiente para tirá-lo de seu déficit calórico semanal.
Nem é preciso dizer, mas enquanto você está cortando gordura, você ainda vai querer segurar seus músculos, e a maneira mais fácil de fazer isso é o treinamento de resistência. Claro, isso ajudará você a construir músculos quando você estiver com um excesso de calorias, mas estudos também mostraram que o levantamento de peso também ajuda o corpo a manter a massa muscular magra enquanto você está em déficit. (10)
Falando em déficits, incorporar alguns exercícios aeróbicos à sua rotina o ajudará a queimar mais calorias muito mais rápido do que apenas o levantamento de peso. Quando os fisiculturistas estão profundamente envolvidos em um corte, eles costumam adicionar uma sessão de cardio por dia à sua rotina, além do treinamento com pesos. Só se pode reduzir sua ingestão calórica tão baixo antes de sentir fadiga ou colocar sua saúde em risco. Adicionar uma sessão de cardio permite que você queime mais calorias sem restringir ainda mais sua ingestão. Pense nisso como uma ferramenta para economizar para mais em seu corte.
Esteja você se preparando para um show de fisiculturismo ou uma sessão de fotos, alguma dedicação e conhecimento o ajudarão a chegar ao seu percentual de gordura corporal alvo. Aqui estão alguns outros artigos de corte e dieta que vale a pena conferir.
Imagem apresentada: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
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