Eu trabalho em um cubículo.
Para ser justo, é um cubículo de tamanho decente com uma janela que dá para uma área florestal, mas enquanto estou sentado aqui tentando me preparar para minhas próximas competições de homem forte, não posso deixar de pensar que, a cada minuto que passa, Estou me colocando em uma desvantagem cada vez maior apenas por estar aqui.
Tenho notado minha postura e visão deteriorando rapidamente, e isso me faz pensar em pessoas idosas quase completamente curvadas, lutando para andar e apertando os olhos através de óculos grossos. Esses marcadores de envelhecimento estão surgindo mais rapidamente porque fico sentado o dia todo ou simplesmente estou envelhecendo??
Os estudos mais longos e abrangentes não conseguiram mostrar uma ligação concreta entre sentar e morbidade, mas na minha opinião, a evidência anedótica é esmagadora. Uma coisa é certa: além do cansaço visual e má postura (o que eu acho que depende de você), é que sentar tensiona os isquiotibiais, flexores do quadril e abdominais - e se sua postura for ruim, tórax, ombros e intercostais como Nós vamos. A lista provavelmente continua, mas você pode ver as ramificações óbvias desses músculos-chave de desempenho não sendo capazes de desempenhar o seu melhor.
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Imagem: Michele Wozniak
Ryan Largay, quinto colocado na divisão de -90kg dos Jogos Oficiais do Strongman 2017, vê as duas coisas.
“Não é totalmente ruim ter um trabalho sedentário para um atleta homem forte”, diz ele. “Na maioria das vezes, essas pessoas são capazes de obter sua nutrição, bem como estar bastante descansadas para o treinamento.”
Ele ressalta que é ótimo não ficar sentado de bunda o dia todo, mas estar constantemente de pé e se exercitar pode interferir no treinamento e tornar mais difícil manter a alimentação no ponto.
“Eu costumava lançar fundações de concreto, alguns dias eram mais exigentes do que outros, mas tornava uma sessão de jugo pesado muito difícil!" ele diz. “Em algum lugar no meio é melhor: um trabalho moderadamente ativo, algo que é uma atividade leve e as demandas do corpo não mudam muito de um dia para o outro.”
Imagem: Michele Wozniak
Se você ficar sentado o dia todo, levante-se de vez em quando e se mova. Se você estiver em um trabalho ativo, certifique-se de que sua nutrição esteja correta e você pode ter que reagendar certas sessões de treinamento, dependendo do que seu corpo passou no trabalho.
Pode não haver ocupação perfeita para um atleta além de “atleta profissional”, então para o guerreiro de fim de semana como eu, o melhor que podemos fazer é reconhecer os fatores ambientais que podem estar nos impedindo e melhorá-los com foco na dieta, mobilidade e programação adequada. Estar mais atento é essencial para desacelerar, parar e até mesmo reverter temporariamente o declínio inevitável de nossas faculdades físicas ao longo do tempo.
Isto é possível competir como um trabalhador de escritório, mas você tem que estar ciente e lutar contra os dispositivos de tortura - cadeiras, escrivaninhas, telas - que estão minando não apenas sua força, mas sua vitalidade diariamente. Uma carreira atlética é um processo repetitivo de dois passos para frente e um para trás. Ficar sentado em uma mesa o dia todo é outro passo invisível para trás, então, para estar em um campo de jogo uniforme, o funcionário do escritório deve dar três passos para frente para cada dois passos que outros atletas dão. As maneiras de fazer isso dependem de você, mas descobri que essas dicas são úteis.
Meu telefone tem um lembrete a cada quinze minutos para me lembrar de corrigir minha postura. Você também pode usar o Upright Go, um dispositivo que detecta quando você está curvado e vibra suavemente para lembrá-lo de ficar na posição vertical. Existem alguns métodos que você pode empregar para corrigir a lentidão da tela, mas o importante é perceber isso é dificultando seu desempenho, fluxo sanguíneo e longevidade.
Eu me movo um pouco em comparação com meus colegas de trabalho, mas depois de aprender de um estudo que mostrou que caminhadas curtas ao longo do dia eram mais eficazes para melhorar o bem-estar do que uma longa caminhada matinal, decidi tentar levantar pelo menos uma vez por hora e caminhada até o bebedouro.
Isso fará com que você se levante e vá ao banheiro pelo menos uma vez por hora, se bem feito, junto com uma série de outros benefícios que advêm de beber mais água. Gosto de pensar na água como óleo de motor - se sua urina estiver escura, você está danificando seu motor.
Experimente fazer exercícios aeróbicos de manhã cedo para ver como isso afeta seu dia. Também gosto de usar meu almoço para uma rápida sessão de cardio, o que me ajuda a comer menos quando esse é meu objetivo. Eu acho que o início da noite é a melhor hora para levantar pesos, então eu manteria essas sessões de horário de almoço e manhãs apenas para exercícios aeróbicos ou dedicaria esses horários para o trabalho de mobilidade.
Algumas pessoas relatam bons resultados sentadas em uma bola de fisioterapia, mas eu, pessoalmente, sou um grande fã de fazer uma prancha de um minuto a cada hora. Melhor estabilidade, postura e desempenho esperam por você.
Nada impede o trabalhador ativo de fazer isso, mas parece mais importante para o trabalhador de escritório controlar as porções, além de ser mais fácil comer no mesmo lugar e horário. Se você não é Julia Child, considere usar uma panela elétrica - jogue um monte de coisas nela no domingo de manhã e, 8 horas depois, você está pronto para dividir e embalar cada dia da próxima semana.
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A iluminação fluorescente interna padrão simplesmente não fornece os benefícios conhecidos da luz solar. Especialmente se você mora no norte, os efeitos deletérios de dias mais curtos e ficar preso dentro de casa pode ser catastrófico - alguns estudos chegam a relacionar a contração de gripe a baixos níveis de vitamina D.
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Você pode estar inclinado a pensar que pode se tornar um leopardo flexível quebrando o rolo de espuma por cinco minutos antes de fazer o agachamento. Mas talvez agora que você está mais ciente dos danos que se acumulam ao sentar-se dia após dia em seu corpo, você pense de outra forma e preste atenção aos pontos acima. Seguir um bom aquecimento pré-treino e rotina de mobilidade pós-treino provavelmente pode trazer um funcionário de escritório de volta à linha de base, mas não espere milagres. Mantenha sua saúde e desempenho em mente o dia todo, não apenas as horas que você passa malhando.
Incorporar essas oito etapas ajudará a definir você no caminho para o sucesso no atletismo enquanto trabalha em um ambiente de escritório. Por outro lado, se seu trabalho exige muito do físico, você precisa ajustar sua programação, sua carreira ou suas expectativas. Você tem alguma outra dica? Deixe-nos saber nos comentários. Feliz treino!
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