Talvez você tivesse um novo banco de 1RM em mente, ou talvez quisesse agachar 225 em séries de dez sem (a) perder todo o fôlego e (b) perder toda a forma.
Sua programação provavelmente foi centrada em torno desses objetivos, e agora ... agora, pode parecer que tudo está perdido. Criar uma rotina de exercícios em casa pode ser emocionalmente difícil quando parece que você está preso nela. Mas você pode tornar muito mais fácil para si mesmo criando objetivos sólidos de exercícios de quarentena.
Você pode manter muita força e músculos sem acesso ao seu equipamento usual - o que certamente ajudará com seus levantamentos - mas você só pode atingir seus objetivos com uma barra… sendo capaz de trabalhar com uma barra. Não há problema em lamentar o revés para o que você queria realizar. Mas você também pode tomar nota dessas metas de levantamento de peso pré-pandemia e usar sua falta de tempo na academia como uma oportunidade para preparar seu corpo o melhor que puder para quando voltar.
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Você provavelmente precisará ajustar seus objetivos de treino durante a quarentena e, embora possa ser assustador sentir que está perdendo tempo, você pode experimentar e usar o tempo para um novo - mas relacionado - conjunto de metas.
Se você tinha objetivos sérios no banco, traduza-os em aumentar a mobilidade dos ombros e as proezas de flexão. Ainda não consigo fazer uma série de flexões de arqueiro limpas? Eles vão deixar seu peito pronto para se envolver quando você Faz volte ao banco, e isso lhe dará algo para trabalhar agora.
Se você passar todo o seu tempo de quarentena chateado com o que está perdendo, tudo bem, você pode ficar chateado. Mas você pode gerenciar sua chateação ajustando suas metas para que ainda sinta que está realizando algo. Você não está completamente à deriva - você está apenas mudando de direção por um tempo.
Pegue seus objetivos anteriores e crie novos e relacionados com base no equipamento que você tem disponível. Você pode não conseguir levantar uma barra agora, mas teste quantas oscilações com kettlebell consegue fazer em 10 minutos. Registre seu número e continue batendo cada vez que fizer seu treino de referência. Persiga alguns gols de kettlebell por um tempo e isso o deixará em boa forma para voltar ao levantamento terra quando puder.
Tinha gols de agachamento? Trabalhe na sua forma de agachamento dividido e ajuste seu objetivo no agachamento com as costas x peso para dividir agachamento x pesos de halteres para y reps.
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Claro, quando você está programando para si mesmo em circunstâncias típicas, seus divisões de treinamento e esquemas de representação são planejados de trás para frente de seus objetivos de longo prazo. Você tem uma série de objetivos de curto prazo para trabalhar durante seus microciclos, e tudo é cronometrado em blocos de treinamento. Mas… como você pode planejar retroativamente quando não tem certeza de quando poderá fazer ginástica novamente?
Na realidade, você é Nunca certeza de quando e com que frequência ou intensidade você será capaz de malhar. De episódios de depressão intensa em particular a problemas no trabalho ou lesões, sempre há incerteza sobre o seu programa de levantamento de peso.
Por enquanto, a incerteza está apenas encarando você com muito mais dificuldade.
Portanto, tente programar como faria normalmente, projetando seis a oito semanas com seus blocos de treinamento. Como faria normalmente, reavalie sempre que chegar a hora e continue a construir a partir daí.
Lembre-se, também, que seus objetivos podem ser menos orientados para números agora. Você pode descobrir que não quer para tentar traduzir diretamente seus objetivos de academia em uma versão doméstica. Em vez disso, você pode levar algum tempo para pensar sobre o que pode ganhar como atleta de força em casa, algo que dificilmente se dará na academia.
Talvez você não se mova no plano frontal o suficiente na academia, ou você tem desequilíbrios musculares ou problemas de mobilidade para resolver. Comece aí - porque adicionar pratos à barra não são os únicos tipos de objetivos que você pode ter.
Talvez seus objetivos sejam mais baseados em processos durante a quarentena - você se comprometerá com uma sessão de mobilidade de 15 minutos todos os dias no serviço de abrir seus tornozelos e quadris para proezas de agachamento, ou você completará um programa completo a cada poucas semanas no Aplicativo Nike Training Club. O processo, em vez de números, pode impulsionar seus objetivos - e seu programa.
Durante a sua rotina de ginástica regularmente programada, você provavelmente poderia dizer a alguém durante o sono qual é 75% do seu máximo de banco atual.
Mas quando você está treinando em casa, as métricas mudam - você sabe exatamente o que pode fazer com uma barra, mas pode estar muito menos familiarizado com o que é capaz de fazer com o peso corporal ou qualquer equipamento que seja capaz de fazer remendar juntos em casa. Na academia, você não quer verificar seu verdadeiro 1RM a cada duas semanas, mas é razoável repetir alguns exercícios de referência para verificar seu progresso a cada duas semanas quando você não tem acesso a pesos.
Se você quiser tirar proveito da quarentena para realmente trabalhar seu peito, teste seu limite de flexão de três minutos (com, é claro, forma perfeita) a cada duas semanas. Depois de aprender os ritmos do seu corpo, você será mais capaz de criar um número para atirar. Tentando aumentar sua explosividade? Agachamentos ou burpees para ganhar tempo podem igualmente ajudá-lo a acompanhar seu progresso.
Lembre-se, é claro, que assim como no levantamento de pesos, seu progresso nem sempre será linear. Você terá dias bons e dias de sono, e também está fadado a ter dias totalmente ruins. Tudo isso é normal e certo - essa parte não é sobre quarentena, é sobre a maneira como seu corpo sempre funciona. Tenha isso em mente o tempo todo. Os benchmarks são apenas uma medida de progresso, não o fim de tudo.
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Pode ser assustador se sentir sem direção, especialmente para algo que você gosta tão apaixonadamente. Mas ao projetar um programa de exercícios em casa que leve em conta novos objetivos - em vez de se apegar emocionalmente aos antigos (você sempre pode voltar a eles mais tarde!) - você estará fazendo um grande favor ao seu corpo e à quarentena do cérebro.
Imagem em destaque via Dmytrenko Vlad / Shutterstock
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