Como a variação do exercício afeta a força, a motivação e a composição corporal

A variação dos exercícios pode ser um tópico muito debatido em vários círculos de treinamento de força. Na verdade, não existe uma equação que sirva para todos quando se trata de programar variação de exercícios. Por exemplo, sabemos que a variação do exercício pode ser útil, mas útil é a variação antes que o progresso fique confuso devido à falta de rastreamento consistente para certas variáveis? E quando mais ou menos variação de exercício deve ser implementada?

Essas questões são incrivelmente carregadas porque sempre se resumem à individualidade de cada um, e para a maioria dos levantadores recreativos, há mais fatores em jogo aqui do que simplesmente adicionar peso à barra. Por exemplo, fatores como adesão ao programa, motivação geral e muito mais devem ser considerados para o entusiasta de fitness não específico.

Em um novo estudo publicado no PLOS One, os pesquisadores procuraram explorar o tópico da variação do exercício e os efeitos que tem na força máxima, espessura muscular e motivação em homens treinados em resistência (1).

Este estudo é ótimo porque abre muitos caminhos para discussão sobre o tópico de variação de exercícios e quanto é suficiente, e quando mais ou menos deve ser implementado. Confira todos os detalhes abaixo.

As matérias

Para este estudo, 21 homens treinados em resistência que tinham pelo menos dois anos de experiência em treinamento de resistência em seu currículo se ofereceram para participar. Os sujeitos foram então divididos em dois grupos constituídos por um grupo de controle e experimental.

Intervenção de treinamento

Os dois grupos tiveram várias variáveis ​​testadas antes de sua intervenção de treinamento, incluindo seus: 1-RMs de agachamento / supino, espessura muscular, medidas antropométricas, níveis de motivação geral.

Cada grupo seguiu um programa de treinamento de resistência que foi projetado em torno da ideia de permanecer consistente com movimentos limitados ou implementar muitas variações. Os programas que cada grupo seguiu podem ser vistos abaixo:

Estatísticas de intervenção de treinamento

• Freqüência Semanal: 4x / semana
• Volum Diárioe: 6 exercícios, 3 séries entre 6-12 repetições (repetições variadas com base na semana)
• Grupo de controle: 2 dias de treinamento da parte superior / 2 da parte inferior do corpo (12 exercícios no total)
• Grupo experimental: 2 dias de treinamento da parte superior / 2 da parte inferior do corpo (80 exercícios no total)

O grupo experimental usou o aplicativo Ace Workout para iPhone para construir treinos diários, que baseava a seleção de exercícios nos critérios das metas diárias de treino. Nenhum exercício foi repetido durante um treino. O volume de treinamento foi igualado para ambos os grupos.

Resultados e sugestões do estudo

Após a pesquisa, os autores do estudo fizeram com que todos os participantes que completaram a intervenção de exercício de 8 semanas (19 no total) realizassem seus testes de 1-RM, espessura muscular, medidas antropométricas e de motivação mais uma vez. Eles descobriram que cada grupo melhorou sua força máxima, composição corporal e espessura muscular, mas havia algumas diferenças sutis.

Por exemplo, cada grupo melhorou sua força de 1-RM significativamente para o agachamento de costas e supino, mas o grupo de controle teve um pouco vantagem no grupo experimental. Os resultados foram semelhantes para a espessura muscular e medidas antropométricas com o grupo de controle tendo apenas uma ligeira borda nas medidas do vasto lateral em comparação com o grupo experimental.

Quando se trata de testes de motivação, as pesquisas observaram que o grupo experimental melhorou seus resultados de teste da intervenção pré e pós-exercício, enquanto o grupo de controle teve seus níveis de motivação ligeiramente diminuídos.

Takeaways Práticos

Pelo que este estudo sugeriu, a variação do exercício pode ser uma ótima ferramenta para melhorar a motivação, no entanto, se seu objetivo é maximizar os resultados para uma adaptação como a força, então menos variação pode ser a melhor escolha.

Na minha opinião, o que é realmente importante ao aplicar esta pesquisa à sua caixa de ferramentas de treinamento é o reconhecimento dos objetivos gerais de alguém.

• Para o entusiasta da boa forma recreativa em geral, o ato de treinar e perseguir metas é tanto uma experiência quanto um meio para um fim. Se adicionar mais variação de exercício permite que os entusiastas do fitness fiquem motivados e sigam melhor os programas, então pode valer a pena considerar quanta variação é suficiente para essa população e indivíduo.
• Por outro lado, se um indivíduo tem um objetivo muito específico em mente, como força ou se compete em um esporte de força, então sessões de treinamento consistentes com menos variação podem ser melhores para o progresso geral de alguém. Isso se relaciona com o princípio da especificidade tanto para o esporte quanto para os objetivos em questão.

No final do dia, para a maioria dos levantadores recreativos, é importante estabelecer alguns levantamentos compostos para rastrear variáveis ​​como força, potência e capacidade de carga de trabalho, enquanto integra uma variação suficiente para manter a excitação e a adesão a um programa alto.

Referências

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Os efeitos da variação do exercício na espessura muscular, força máxima e motivação em homens treinados em resistência. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / jornal.pone.0226989