O processo de sair da forma nunca é instantâneo. Ninguém acorda de repente com excesso de peso. É um lento desdobramento do condicionamento físico que acontece quando você não está prestando atenção.
Então, como você presta atenção? Avaliando-se ocasionalmente.
Só não deixe que essas avaliações se transformem em uma espiral descendente que o faça postar fotos de calcinha nas redes sociais, dizendo ao mundo que você está escapando do patriarcado comendo hoje. Não há necessidade de ser dramático.
Avaliações são apenas feedback. Eles podem mostrar os efeitos do que você tem feito para que você possa analisar se sua preparação física e nutrição estão no caminho certo.
Algumas ferramentas de avaliação são péssimas. Eles podem nos dar um feedback muito diferente no mesmo dia. Outras ferramentas de avaliação são confiáveis, mas impraticáveis, caras ou difíceis de encontrar.
É aí que entra esse sistema de classificação. Vamos ver quais ferramentas de avaliação são uma porcaria, quais são decentes e como usá-las para obter os melhores resultados.
É um teste de dobras cutâneas. A pessoa que o administra comprime sua gordura em locais específicos do corpo e, em seguida, conecta esses números em uma equação para determinar seu percentual de gordura corporal.
Existe uma versão de 3, 7 e 9 sites e presume-se que quanto mais sites beliscados, mais precisa será a estimativa de gordura corporal.
É melhor ter a mesma pessoa administrando todas as vezes. Se forem experientes, farão exatamente da mesma maneira.
Mesmo que as medições sejam imprecisas, você pode pelo menos ver como está suas tendências ao longo do tempo. Você também pode usá-lo para simplesmente rastrear a gordura em áreas específicas. Uma coisa divertida seria comparar sua gordura abdominal hoje com sua gordura abdominal no próximo mês e ver se ela sobe ou desce.
Este grau pode ser maior para certas populações. Observar o quanto você está pesado ocasionalmente é particularmente útil para aqueles que estão muito acima do peso, aqueles que estão muito abaixo do peso e aqueles que não se importam com a construção de músculos.
Para aqueles que constroem músculos intencionalmente, isso precisa ser tomado com cautela.
Dê a si mesmo um alcance. Este intervalo pode ser diferente para você se você tiver mais músculos do que o levantador médio, mas como uma mulher de 5'10 ", meu intervalo feliz é cerca de 152-156.
É no limite quando estou ficando muito mais pesado na academia. E quando cai abaixo de 152, eu perco minha libido, não consigo dormir e sinto frio o tempo todo.
Pessoas que usam a balança com grande sucesso geralmente veem seu peso como um subproduto de seus hábitos e não como o objetivo final.
Esta varredura de absortometria de raio-X duplo pode analisar com precisão sua gordura, músculo e densidade óssea.
Se você puder encontrar um por perto e não se importar em atirar, experimente. Mas eu não contaria com isso para avaliações regulares, a menos que tivesse acesso a uma com um preço com desconto. Eu sou barato.
É uma engenhoca em que você se senta que mede o deslocamento de ar para determinar qual parte do seu corpo é massa gorda versus massa magra.
Diz-se que é tão preciso quanto DEXA se você deseja apenas medir a massa magra em comparação com a massa gorda, mas não dá nenhuma informação específica sobre a densidade óssea.
Use-o se puder, mas lembre-se de que mesmo os métodos mais respeitados podem ser imprecisos. E, assim como os outros métodos precisos, mas caros, é um pouco impraticável para uso regular.
A análise de impedância bioelétrica (BIA), em teoria, mede a gordura corporal e a massa muscular por meio de correntes elétricas que viajam da máquina através de seu corpo.
Estas são as coisas que pelo menos um de seus treinadores pessoais fez você segurar com as duas mãos, ou ficar em cima ... ou ambos segurar e ficar em pé.
Destina-se a determinar o que é gordura e o que é músculo com base nas áreas que estão armazenando mais água. Diz-se que o músculo é registrado como tendo uma impedância mais baixa, pois retém mais água. A explicação é muito mais complicada do que isso, mas realmente não importa, já que essas coisas são conhecidas por fornecerem leituras hilariantemente inconstantes.
Talvez use para dar risada? Ou economize tempo e simplesmente não.
É considerado o "padrão ouro" devido à sua precisão. Você basicamente é pesado debaixo d'água para determinar qual parte do seu corpo é massa gorda e massa livre de gordura.
A massa livre de gordura (ossos, músculos) tem uma densidade maior do que a água. A massa gorda tem densidade inferior à da água; flutua. Então, quando você estiver debaixo d'água, quanto mais massa magra você tiver, mais você pesará.
Faça isso se puder, mas não dependa disso como uma ferramenta de avaliação regular, a menos que você tenha conexões.
Você pode ficar obcecado com os números o quanto quiser, mas a grande questão é: você parece que levanta? Você parece geralmente magro?? O espelho responde a essas perguntas.
É uma das ferramentas de senso comum que temos. Quando você está magro o suficiente, pode ver de forma relativamente rápida como um método de treinamento ou abordagem dietética afeta sua composição corporal.
Seja objetivo. Isso significa avaliar seu físico mais como um cientista, não um valentão da sétima série ou um influenciador acordado que diz para amar suas curvas.
Use-o para analisar o que você tem feito na cozinha e na academia. Lembre-se de levar em consideração a hora do dia (ou a fase do mês para as mulheres), os comportamentos que você adquiriu recentemente - bons ou ruins - e como está a sua digestão.
Experimente o teste Jiggle de Paul Carter se quiser uma avaliação mais oficial.
Se você carrega a maior parte do seu peso nos quadris e nas coxas, o ajuste de seus jeans mais ajustados vai lhe dizer muito. Se você carrega seu peso nas alças do amor, esse cós deve dizer muito a você também.
Encontre um par que abrace seus quadris, cintura e coxas sem espremer o inferno amoroso de seu corpo. Não use jeans “elásticos”. Eles vão te contar mentiras. E tente não colocá-los na secadora, como eu faço.
Isso poderia ser facilmente uma avaliação diária que você faz na hora. Esteja ciente de que jeans mais apertados podem ser causados por gastar tempo no trem gainz.
Se o seu principal objetivo agora é evitar doenças cardíacas e diabetes tipo 2, esta é a melhor ferramenta de avaliação para você.
Aqui está o que diz o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NIH):
“Se a maior parte da sua gordura estiver em volta da cintura, e não nos quadris, você corre um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Esse risco aumenta com um tamanho de cintura maior que 35 polegadas para mulheres ou maior que 40 polegadas para homens (3).”
Encontre o seu umbigo e meça a circunferência da sua cintura ali. Verifique este número de vez em quando. Faça isso com mais frequência se estiver próximo a estas métricas: 35 polegadas para mulheres, 40 para homens.
O teste de gordura corporal de um minuto lhe dará ainda mais orientações sobre isso.
O IMC (índice de massa corporal) é um cálculo ou gráfico que mostra se você está abaixo do peso, acima do peso ou normal. Um IMC entre 18.5 e 24.9 é considerado normal.
Oh, deixe-me adivinhar. Você é um daqueles levantadores de peso que só está "acima do peso" no gráfico de IMC por causa de todos os músculos que construiu. Claro, Jan.
Às vezes você está acima do peso no gráfico de IMC porque você está realmente acima do peso ... mesmo se você tiver uma quantidade significativa de músculos.
Claro, existem outliers. Homens e mulheres com uma tonelada de músculos podem ser incorretamente classificados como com sobrepeso ou obesos pelo IMC. Mas eles sabem disso e são inteligentes o suficiente para descartar esse cálculo por si próprios.
Reconheça se você é realmente um outlier. Você terá uma grande estrutura esquelética e muitos músculos visíveis em cima dela.
Se você não estiver, tudo bem! Você pode ser um levantador dedicado que deixou alguns quilos não musculares subirem. Quanto mais cedo você reconhecer isso, mais cedo será capaz de se inclinar sem a desculpa de como o IMC é mau para pessoas musculosas.
O segredo para manter a forma física conforme você envelhece é apenas uma questão de prestar atenção nas coisas certas. E as maiores “coisas certas” a ter em conta são como manter os músculos e limitar o ganho de gordura.
Todas essas ferramentas têm deficiências, mas escolher algumas, mantê-las em perspectiva e usá-las regularmente deve fornecer o máximo de informações que alguém precisa.
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