Raramente há um atleta de força que não sentiu dor nas costas em algum momento de sua carreira. Quando atinge a dor pode ser tão devastadora, curvar-se para pegar um lápis do chão pode parecer a tarefa mais assustadora do mundo. Acredite em mim, eu estive lá.
Hoje vou compartilhar um processo simples passo a passo que uso para tratar a dor e voltar a levantar pesos novamente. Esse método me ajudou em minha própria carreira como levantador de peso olímpico e como doutor em fisioterapia.
Para mim, lidar com a dor nas costas começa com três etapas simples:
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Observação adicional: o conteúdo do BarBend tem como objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia falar diretamente com um profissional médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos, ou quando se trata de tratar lesões e / ou dores recorrentes. Se você sentir que tem dor recorrente e / ou lesão, consulte diretamente um profissional médico.
Meu primeiro passo para lidar com a dor lombar é fazer uma autoanálise profunda do que cria ou “desencadeia” a dor. Basicamente, precisamos descobrir o que torna a dor pior. Estas serão as atividades, movimentos e posturas que assumimos ao longo do dia. Aqui está um exemplo.
Pense se posturas ou movimentos arredondados (flexionados) ou estendidos criam ou aliviam a dor. Por exemplo, sentar com uma postura curvada para trás cria dor? E quanto à ação de se curvar para frente para agarrar algo do chão? Este é um exemplo de gatilho relacionado à flexão.
Agora pense nos movimentos que realizamos na academia. Podemos ficar de pé com uma barra pela cintura e nos sentir bem, mas notar a dor assim que nos dobrarmos para a frente como se fosse realizar um RDL? Este é outro sinal de que o atleta pode estar lidando com um gatilho relacionado à flexão. Na minha experiência, uma "intolerância à flexão" é a apresentação mais comum para um atleta de força.
A seguir, vamos tentar um teste simples para confirmar nossa hipótese. Uma das telas mais simples para avaliar como o corpo responde a certas posturas é usar um teste de compressão sentado. Este é um teste que peguei do Dr. Stuart McGill, e descobri que é muito útil no processo de avaliação de meus pacientes.
Comece sentando em um banquinho com os braços ao lado. Assuma uma boa postura "ereta" com a coluna em ponto morto. Em seguida, segure o banquinho com as mãos e puxe para cima para comprimir a coluna. Esta ação causou dor nas costas? Em seguida, execute o mesmo movimento de tração, mas desta vez em volta da parte inferior das costas primeiro. O que aconteceu? Houve dor nas costas agora que adicionamos um pouco de compressão na posição arredondada?
Se houve dor que se apresentou ao arredondar as costas, a dor provavelmente é desencadeada com a flexão ou arredondamento da coluna (também conhecido como "intolerância à flexão").
Como podemos resolver isso? Ao sentar, coloque um pequeno rolo de toalha sob a parte inferior das costas para evitar que fique arredondado. Sente-se ereto e não se curve! Ao pegar coisas do chão (isso vale para qualquer coisa, de um sapato a roupas de um cesto de roupa suja), certifique-se de se ajoelhar em vez de se inclinar para a frente na altura dos quadris. Se deitar de bruços for bom, certifique-se de passar alguns minutos 2 a 3 vezes por dia nessa posição.
A lição aqui é que lidar com a dor envolve tanto o que não fazemos quanto o que fazemos.
Também sou um grande fã de apresentar regularmente o McGill Big 3. Esta é uma combinação de três exercícios do renomado especialista em costas Dr. Stuart McGill que coloca uma carga muito baixa na coluna (o que significa que muitas vezes podem ser realizados mesmo por aqueles com as costas mais doloridas).
O Big 3 inclui:
Eu recomendo realizar 6 repetições por 10 segundos de cada movimento para começar. Se estivermos nas posições certas e realizando-as corretamente, eles não devem recriar nenhum sintoma.
A última coisa que pode ajudar muitos atletas é se levantar e caminhar ao longo do dia. Eu gosto de começar com pequenas caminhadas (5-10 minutos no início com um ritmo rápido que nos faz balançar os braços). A meta deve ser chegar a uma caminhada de 10 minutos três vezes ao dia.
Na minha opinião, não devemos perder tempo alongando a região lombar. Quando alongamos a região lombar, estimulamos os receptores de alongamento no interior dos músculos que proporcionam a percepção do alívio da dor e a sensação de menor rigidez.
Acredito que a maior parte da dor e rigidez muscular que sentimos nas costas é consequência de uma reação química chamada inflamação. Esta inflamação pode ocorrer devido a uma lesão localizada mais profundamente na coluna vertebral (como protuberância do disco, irritação da faceta, etc.). A lesão subjacente é o que causa a contração secundária ou espasmo dos músculos circundantes e dor.
Em vez disso, acredito que devemos gastar tempo estabilizando o núcleo e nos movendo de maneira mais otimizada, em vez de esticar os sintomas.
Dr. Aaron Horschig é o fundador da Squat University. Seu próximo livro, 'Rebuilding Milo', será lançado no início de 2021.
Imagem em destaque: Flamingo Images / Shutterstock
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