Eu comecei minha jornada de levantamento de peso como um jovem magro de 16 anos da parte rasa do pool genético do fisiculturismo. Durante meus primeiros anos, passei de um programa para outro procurando "o segredo.”Não surpreendentemente, fiz muito pouco progresso.
Embora estivesse frustrado, até mesmo irritado com minha falta de progresso, nunca pensei em desistir. Eu sabia que, com a fórmula certa, alcançaria meus objetivos. Eu só precisava de alguém (ou algo) para me ajudar a conectar os pontos. Então descobri o T Nation e o Biotest, e isso mudou tudo.
Eu devorei os fóruns. Aprendi tudo que pude sobre treinamento, dieta e suplementação adequados e importunei os treinadores por tudo que pude aprender. Eu até trabalhei com Christian Thibaudeau no meu primeiro show. Tenho certeza que ele ainda tem pesadelos com todas as perguntas que eu tinha para ele.
Agora já se passaram 17 anos e eu competi com a equipe olímpica israelense de levantamento de peso, fui um campeão nacional de levantamento de peso e pisei no palco do Olympia como um culturista profissional da IFBB. E ainda não terminei. Há muito mais que quero com o desenvolvimento do meu corpo e realmente acredito que minhas melhores conquistas ainda estão por vir.
Mas essa é a minha história. Meu propósito aqui é ajudá-lo com sua história. Eu realmente acredito que muitos de vocês podem se identificar com a maneira frustrante como comecei. Estou aqui para lhe dizer que é assim que sua história começa. Como isso termina depende totalmente de você. É aí que eu entro. Estou aqui para ajudá-lo a quebrar o impasse de treinamento e vou fazer isso mostrando exatamente o que funcionou para mim.
Eu adoro levantar pesos na faixa de 1-5 repetições, e nunca vou desistir. Deixando minhas tendências naturais, esta é provavelmente a única faixa que eu usaria, o que é ótimo para levantamento olímpico e powerlifting. Mas descobri que você precisa de muito mais do que isso se quiser desenvolver a hipertrofia muscular de um fisiculturista.
Apesar de adorar levantar pesos, adoro ganhar massa muscular também, o que se traduz na mesma afeição pelos métodos de hipertrofia. Então, a meu ver, o treinamento agora é duas vezes mais excitante e motivador do que costumava ser.
A razão é, eu aprendi que o segredo para desenvolver um físico completo e musculoso é combinar os dois tipos de métodos de treinamento. O treinamento de força pesado aumenta a densidade e dureza muscular, e os métodos de hipertrofia que se concentram no volume de repetições e nas técnicas de intensidade fornecem a massa.
O volume repetido é o carro-chefe para a construção muscular. Mesmo assim, em algum ponto, adicionar volume extra perderá seu efeito e você terá que recorrer a outra coisa para estimular o crescimento adicional. É aí que entra a intensidade, e inclui técnicas como super sets e drop sets. Pense na intensidade como o intensificador que é usado para trabalhar um músculo em um nível mais profundo de fadiga, além do que conjuntos diretos de volume podem fazer.
Eu combinei o treinamento de força com métodos de hipertrofia em um poderoso programa de três fases que não deixa nada sobre a mesa. O programa é progressivo, começando com uma fase de força, seguida por uma fase de volume e terminando com uma fase de intensidade. Cada fase dura 10 dias, começando com o bloco de treinamento abaixo.
A fase de força consiste em grandes movimentos compostos, usando tanto peso quanto uma boa técnica (com bastante descanso entre as séries) permitir. O objetivo é simplesmente ficar o mais forte possível. Você vai começar com um movimento composto de barra pesada e, em seguida, passar para movimentos "mais fáceis". Uma boa opção é começar este treino com um movimento explosivo para despertar o sistema nervoso (i.e., agachamento de salto, power snatch / clean) para 5 séries de 3-5 repetições.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift do chão | 8 * | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| B | Ajoelhando os isquiotibiais | 5 | 6-8 |
| C | Barbell Lunge (postura ampla para atingir isquiotibiais e glúteos) | 4 | 6-8 |
| D | Lying Leg Curl | 5 | 8 a 10 |
| E | Halterofilismo com perna rígida | 4 | 10 |
| F | Hiperextensão de peso corporal, ritmo lento | 3 | 10 |
* A última série é opcional, apenas se você se sentir bem e forte naquele dia.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Incline Barbell Press | 7 | 4-8 |
| B | Haltere Flye com baixa inclinação | 5 | 8 a 10 |
| C | Prensa de martelo para peito largo | 4 | 6 a 10 |
| D | Mergulho ponderado | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Chin-up ponderado | 8 | 4-8 |
| B | Força de martelo de alto remo | 4 | 8 a 10 |
| C | Bent Over Barbell Row | 4 | 6-8 |
| D | T-Bar Row | 3 | 6-8 |
| E | Fileira do haltere com um braço | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Sentado atrás do pescoço, pressione | 6 | 4-8 |
| B | Smith Machine Front Press | 3 | 6-8 |
| C | Levantamento lateral do haltere em pé | 4 | 8 a 10 |
| D | Linha de Barra Vertical | 3 | 6 a 10 |
| E | Inclinado sobre levantamento do haltere | 4 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6-8 | 4-8 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 4-8 |
| C | Hack de agachamento / leg press | 3 | 8 a 10 |
| D | Barbell Lunge (postura estreita) | 4 | 8 a 10 |
| E | Extensão da perna | 2-3 | 10-12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prensa de banco de punho fechado | 6 | 4-8 |
| B | Dumbbell Skull Crusher | 4 | 8 a 10 |
| C | Mergulho ponderado (punho estreito) | 4 | 6 a 10 |
| D | Empurrão de corda | 4 | 8 a 10 |
| E | Standing Barbell Curl | 6 | 8 a 10 |
| F | Ondulação de martelo em pé | 3-4 | 6 a 10 |
| G | Haltere Sentado | 2-3 | 8 a 10 |
| H | Ondulação com haltere de concentração sentada | 2-3 | 8 a 10 |
* por perna
* * de cada lado
Aproveite esta fase. É um trabalho básico e pesado, do tipo que aumenta a força e a densidade muscular, então certifique-se de realmente aumentar seu peso. Você terá muitas oportunidades de saciar seu desejo por volume na próxima fase.
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