Quantas vezes você já ouviu a frase ou a ideia de que agachamentos e levantamento terra são suficientes para construir um núcleo forte? É mais do que provável que você já tenha ouvido essa frase pelo menos uma vez em sua carreira de levantamento de peso - e é enganosa, para dizer o mínimo. Para começar, esta frase dá a impressão de que tudo o que você precisa fazer para ter um núcleo forte é realizar agachamentos e levantamento terra, o que pode ser incrivelmente mal orientado para atletas iniciantes de força, especialmente levantadores de peso mais novos.
Em segundo lugar, ele pinta o núcleo como um objeto unidimensional que responde apenas a uma forma de exercício e movimento, o que não é verdade de um ponto de vista puramente anatômico e funcional. Por último, não é uma maneira eficiente de pensar sobre o treinamento do core, então se seu objetivo é chegar a algum lugar mais cedo ou mais tarde com a força do core, então pode ser um ponto crucial para progredir.
Então, o que dá? De onde essa ideia se originou e como o núcleo realmente deve ser treinado para força e estética. Vamos dar uma olhada em em que consiste o núcleo, juntamente com seus vários movimentos nos quais essa ideologia de treinamento poderia ter surgido.
Para muitos novatos em academias, o núcleo é pensado para consistir apenas no reto abdominal (abdômen) e oblíquos, você sabe, o sexy músculos da praia, mas é muito mais. O núcleo, na verdade, consiste em vários grupos de músculos e é a combinação de toda a musculatura do tronco. Existem músculos centrais superficiais e profundos que trabalham todos juntos e desempenham uma função na flexão, extensão e rotação do tronco do nosso corpo.
Antes de examinar os músculos, é importante notar que o núcleo pode ser definido de diferentes maneiras com base em como o treinador e o atleta o vêem. Abaixo estão alguns dos músculos do núcleo / tronco que normalmente são amarrados quando as pessoas fazem referência ao núcleo,
Esta lista pode parecer longa, mas na verdade pode ir mais longe. Como você pode ver, o núcleo é muito mais do que apenas abdominais e oblíquos. Por que estamos cobrindo essas informações?
Bem, ao mergulharmos em algumas das pesquisas abaixo, podemos ter em mente o quão complexo o núcleo realmente é, então, quando os estudos olharem para as classificações EMG de um ou alguns grupos musculares durante os exercícios - eles realmente não nos dizem o inteira imagem para o núcleo durante esse exercício específico.
O núcleo tem uma tonelada de funções diferentes e todas variam de acordo com a atividade que está sendo realizada. Em suma, os músculos centrais movem o tronco em todos os três planos de movimento (frontal, sagital e transversal). Em um ambiente atlético, os músculos centrais auxiliam na estabilidade do tronco, movimentos dinâmicos e prevenção de lesões. E no dia a dia, os músculos centrais resistem à gravidade 24 horas por dia, 7 dias por semana e apoiam nossa capacidade de respirar adequadamente.
Se não tivéssemos os músculos centrais, estaríamos todos dobrados, lutando para respirar e incapazes de levantar e praticar esportes.
Como acontece com a maioria das ideologias no treinamento de força, é difícil determinar a origem exata de onde essa ideia começou. Se olharmos para isso de um ponto de vista lógico, mais do que provavelmente a ideia foi perpetuada por indivíduos interpretando a pesquisa de eletromiografia (EMG) do agachamento e levantamento terra de um ponto de vista de fim de tudo.
Em termos leigos, provavelmente algumas pesquisas destacaram diferentes grupos de musculatura trabalhados durante o agachamento e levantamento terra (a musculatura do tronco, neste caso), então sugeriu que eles eram eficientes no treinamento do núcleo, e alguns indivíduos provavelmente levamos isso a sério e como tudo o que precisamos - espalhando assim essa lógica para clientes, amigos e assim por diante. Quero dizer, ei, quem não gostaria de agachar e levantar terra apenas - o tempo todo?
Sabemos que o agachamento e o levantamento terra são ótimos para construir músculos em geral no corpo, mas vamos dar uma olhada em algumas das pesquisas das últimas duas décadas que destacam o EMG da musculatura central especificamente nesses movimentos.
Potencialmente, o estudo mais popular que é lançado sobre este tópico é uma revisão publicada em 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research (1). Esta revisão queria encontrar um consenso e avaliar quais modalidades de exercício eram mais eficientes no direcionamento da musculatura central e, mais especificamente, o multífido lombar, o transverso do abdome e o quadrado lombar. Os pesquisadores compararam vários estudos e estilos de exercícios diferenciados em cinco grupos diferentes, incluindo core tradicional, estabilidade do core, bola / dispositivo, peso livre e peso livre não core.
Após a conclusão de sua revisão, autores sugeriram com evidência moderada que a região lombar classificações EMG multifidus foram maiores em exercícios com pesos livres em comparação com os exercícios com bola / dispositivo e eram semelhantes aos exercícios de estabilidade do núcleo. Além disso, os autores sugeriram que os pesos livres facilitaram uma classificação EMG semelhante no abdome transverso em comparação com a bola / dispositivo e exercícios de estabilidade central. Não houve evidências conclusivas sugeridas para o quadrado lombar.
No resumo de sua revisão, os autores concluem com: “A evidência disponível sugere que os especialistas em força e condicionamento devem se concentrar na implementação de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o núcleo, para treinar adequadamente os músculos centrais de seus atletas e clientes.”
Se você apenas olhou o resumo para este estudo, então é muito fácil ver por que a ideologia do agachamento e levantamento terra foi tirada do contexto. No entanto, mergulhando na revisão física, os autores analisaram a qualidade dos estudos em relação a cada músculo avaliado. Aqui estão algumas das conclusões mais notáveis em cada grupo de músculos que mencionam os pesos livres abaixo.
Houve 17 estudos incluídos nesta revisão e apenas um punhado deles sugeriu que os pesos livres eram inerentemente melhorar para atingir os grupos musculares centrais analisados. Olhando objetivamente para esta revisão, a pesquisa apresentada é um pouco tênue, na minha opinião, e não tem contexto de indivíduos que têm níveis mais altos de experiência de treinamento, objetivos específicos de esporte de força e níveis de base mais desenvolvidos de força central.
Outro estudo publicado em 2007 no Journal of Strength and Conditioning Research comparou as classificações EMG nos abdominais inferiores, oblíquos externos, eretores da espinha lombar superior e eretores da espinha lombar com um levantamento terra e agachamento realizado a 80% 1-RM, um peso corporal agachamento, exercício do super-homem e uma ponte lateral (2).
Os autores sugeriram que o agachamento facilitou uma maior ativação EMG do eretor da espinha lombo-sacro em comparação com o levantamento terra e os outros exercícios, e o o levantamento terra produziu uma classificação EMG mais alta para o eretor da espinha superior lombar em comparação com o agachamento e outros exercícios. Em relação aos abdominais inferiores e oblíquos externos, os pesquisadores sugeriram que não houve diferenças significativas entre os movimentos.
Na frase final da escrita do autor do resumo deste estudo, “Indivíduos que executam exercícios dinâmicos resistidos e eretos podem alcançar alta ativação do músculo do tronco e, portanto, podem não precisar adicionar exercícios de dispositivo de instabilidade para aumentar o treinamento de estabilidade do núcleo.”
A frase acima pode ser facilmente mal interpretada com a ideologia discutida neste artigo, e lembre-se, o diabo está sempre nos detalhes. Por exemplo, este estudo comparou agachamentos e levantamentos terra com 80% do 1-RM de um trainee, mas esta não é a intensidade com a qual todos treinam ao longo de seus ciclos de treinamento.
Se usarmos a única lógica de agachamento e levantamento terra, não estaremos contabilizando dias de intensidade mais leve ou dias com quedas bruscas de volume em intensidades mais altas, que pode não ativar o núcleo nos mesmos graus no estudo. Além disso, este estudo não levou em consideração diferentes estilos de agachamento. Além disso, os outros exercícios foram descarregados, o que poderia ajudar na sua ativação EMG e eficácia para trainees avançados.
Em um estudo que destaca a EMG na musculatura do tronco durante o agachamento, podemos observar um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (3). Neste estudo, os autores compararam um push de trenó máximo de 20 passos e um agachamento máximo de 10 repetições e suas classificações EMG para o reto femoral, bíceps femoral, gastrocnêmio, eretor da espinha inferior e o transverso abdominal / oblíquos internos.
Os autores do estudo sugeriram que o trenó era melhor para direcionar o gastrocnêmio e o agachamento facilitou uma classificação EMG mais elevada para o eretor da espinha. Para os quadríceps, isquiotibiais e abdominais transversais e oblíquos internos, os pesquisadores sugeriram que ambos os exercícios ativem esses músculos de forma semelhante.
O último estudo que veremos é focado no levantamento terra e suas classificações EMG no tronco e extremidades inferiores. Este estudo foi publicado em 2002 no Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise e avaliou as classificações EMG em todo o tronco e extremidades inferiores para o sumô e convencional com e sem cinto (4).
Os autores sugeriram que o levantamento terra de sumô foi mais eficiente no direcionamento do vasto lateral, vasto medial e tibial anterior, enquanto o gascrocnêmio foi significativamente maior no levantamento terra convencional. Em relação ao uso de cinto durante o levantamento terra, os autores notaram que a ativação do reto abdominal foi maior no grupo com cinto, embora a ativação oblíqua externa tenha diminuído. Na verdade, cobrimos este estudo um pouco mais a fundo em nosso artigo de sumo versus levantamento terra convencional, então, se você quiser mais contexto - verifique isso.
Este artigo não tem a intenção de soar enfadonho sobre ideologias de treinamento, na verdade, minha principal esperança é que este artigo apresente novas informações para você contextualizar e interpretar como desejar. Na minha opinião, a pesquisa é um pouco tênue para tirar conclusões definitivas sobre a ideia de que tudo que você precisa são agachamentos e levantamento terra para construir um núcleo forte. Sim, o agachamento e o levantamento terra ajudam a desenvolver e fortalecer o núcleo, mas apenas usá-los para fazer isso pode limitar o progresso.
O núcleo pode ser definido de várias maneiras, mas é comumente referido como o tronco inteiro do corpo, portanto, se você olhar para este tópico de um ponto de vista prático, então você precisa fortalecer este grupo de músculos em vários planos de movimento e com várias formas de resistência para construir um núcleo geral mais forte.
Para ajudar a aprofundar o ponto deste artigo, também podemos olhar para outros treinadores e atletas de ponta e suas ideologias e métodos de treinamento. Deste ponto de vista, podemos analisar este tópico de cima para baixo. Por exemplo, um punhado de treinadores e atletas de ponta emprega acessórios essenciais para ajudar a melhorar sua força central geral, ao invés de evitá-los totalmente. Isso é fácil de ver percorrendo o Instagram, YouTube e olhando os programas compartilhados por esses dados demográficos.
Iniciantes e atletas intermediários não têm o mesmo nível e base de força essencial que os melhores atletas e treinadores desenvolveram ao longo do tempo - então, se houver alguma coisa - esses grupos precisarão de trabalho básico adicional com mais freqüência do que não.
Por último, podemos olhar para este tópico de um ponto de vista do dia-a-dia para o levantador recreativo. Muitas pessoas sentam-se muito durante seus dias para trabalhar, o que pode ser um prego no caixão para fortalecer o núcleo. Observou-se que ficar sentado o dia todo causa uma infinidade de efeitos adversos à saúde, e um deles é a disfunção de múltiplas articulações e grupos musculares (5).
Pense nisso, se treinarmos exclusivamente o core com o uso de levantamento terra e agachamento, e treiná-los apenas algumas vezes por semana e sentar a maior parte do tempo, então poderíamos estar deixando muito crescimento e progresso sobre a mesa. Para não mencionar, se você se sentar muito, então trabalho central adicional pode ser extremamente útil para resistir a mudanças posturais, inervação muscular e manutenção geral da força.
Treine o core de várias maneiras e evite o dogma de pensar que seus agachamentos e levantamento terra são suficientes. O núcleo é uma área complexa do corpo que se move em vários planos de movimento e se relaciona a quase todos os movimentos que realizamos diariamente. Se treinarmos apenas o core com agachamentos e levantamento terra, então mais do que provavelmente estaremos deixando uma quantidade considerável de ganhos na mesa na academia, na vida diária e no ambiente atlético.
1. Martuscello JM, e. (2019). Revisão sistemática da atividade muscular central durante exercícios de condicionamento físico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 10 de abril de 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Ativação do músculo do tronco durante exercícios de treinamento de peso dinâmico e atividades de instabilidade isométrica. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 10 de abril de 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Ativação dos músculos dos membros inferiores e tronco com agachamentos nas costas e aparelhos de trenó com pesos. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 10 de abril de 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). Uma análise eletromiográfica de levantamento terra de sumô e estilo convencional. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 10 de abril de 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Efeitos adversos do comportamento prolongado sentado na saúde geral dos funcionários de escritório. Journal Of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque de Ajan Alen / Shutterstock.
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