Se você quiser parar de girar e finalmente construir alguns músculos, e quero dizer muito de músculo, você precisa usar dois métodos de treinamento: treinamento de força pesado para construir densidade e dureza muscular, e métodos de hipertrofia que se concentram em técnicas de intensidade e volume de repetição.
Na primeira parte deste programa de três fases, descrevi os exercícios exatos que uso para a fase de Força. Agora vamos dar uma olhada na próxima fase de 10 dias: Volume.
Para ficar grande, não apenas forte, você precisa de volume em seu treinamento, além de exercícios de força e potência. Haverá muita variedade de exercícios em qualquer programa de treinamento de alto volume, e a variedade é boa! Cada vez que introduzo algo novo em meu treinamento ao qual meu corpo não está acostumado, isso tem um efeito positivo no crescimento e na força muscular.
No entanto, variedade não significa “enfiar tantos exercícios bobos em um programa de treinamento quanto você puder.“Você precisa de um plano estratégico. Você tem que aplicar volume e variedade de forma inteligente, em sua própria fase.
Veja como você faz:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Lying Hamstring Curl - Após a quinta série, continue fazendo séries adicionais até que você não consiga fazer 10 repetições | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| B | Deadlift | 3 | 12 |
| C | Barbell Lunge (postura ampla) | 3 | 12-15 |
| D1 | Flexão de isquiotibiais em pé | 3 | 12-15 |
| D2 | Deadlift de perna rígida | 3 | 12-15 |
| E | Flexão de isquiotibiais sentado | 2 | 20 |
| F | Extensão da perna | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| G | Wide Stance Leg Press | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Pendulum Squat / Hack Squat | 3 | 12-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Inclinar barra ou haltere | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| B | Haltere Flye com baixa inclinação | 3 | 12-15 |
| C | Flat Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
| D | Machine Flye | 3 | 12-15 |
| E | Hammer Strength Press (Declínio) | 2 | 12-15 |
| F | Imersão da máquina | 3 | 12-15 |
| G | Empurrão da barra reta do cabo | 3 | 12-15 |
| H | Extensão Aérea de Barra Reta | 3 | 12-15 |
| eu | Close Grip Bench Push-up | 2 | falha |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Neutro Chin-Up | 4 | 12-15 |
| B | Wide Grip Pulldown | 3 | 12-15 |
| C | Linha baixa, cabo ou martelo | 3 | 12-15 |
| D | Pulldown reverso com um braço | 2 | 12-15 |
| E | Martelo de Alto-Remo | 2 | 12-15 |
| F | Standing EZ Bar Curl - 2 séries fechadas, 2 séries de largura | 4 | 12-15 |
| G | Preacher Machine Curl | 3 | 12-15 |
| H1 | Ondulação do martelo com haltere de concentração | 2 | 12-15 |
| H2 | Preacher One-Arm Machine | 2 | 12-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Pec Dec reverso | 3 | 15-20 |
| B | Máquina Lateral Permanente | 3 | 12-15 |
| C | Martelo Sentado Press | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| D | Dumbbell Front Raise | 3 | 12-15 |
| E | Máquina Lateral Sentada | 2 | 15-20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Extensão da perna | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| B | Pendulum Squat / Hack Squat | 4 | 12-15 |
| C | Narrow Barbell Lunges (Smith) | 4 | 12-15 |
| D | Agachamento frontal | 2-3 | 20-25 |
| E | Circuito de isquiotibiais - Escolha 3 máquinas de flexão de isquiotibiais diferentes e execute um circuito. Faça 12-15 por exercício. | 3 | 12-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Standing Barbell Curl | 3 | 12-15 |
| B | Lying Decline Dumbbell Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| C | Ondulação de martelo em pé | 3 | 12-15 |
| D | Empurrão de corda | 3 | 12-15 |
| E | Martelo Pregador | 3 | 12-15 |
| F | Banco de declínio de aderência fechada | 3 | 12-15 |
| G | Dumbbell Concentration Curl | 2-3 | 12-15 |
| H | Extensão de haltere suspensa | 2-3 | 12-15 |
Aproveite esta segunda fase ... se você puder. O volume está louco, então espere uma bomba de rasgar a pele. Você também pode ficar completamente exausto após cada treino. E se você tem medo da natureza interminável desses exercícios, não pense que as coisas vão ficar mais fáceis. A insanidade da Fase 3 ainda está por vir.
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