Como finalmente consegui crescer os músculos - Fase 3

Na primeira e na segunda partes deste programa de três fases, descrevi os exercícios exatos que uso para a Fase de Força e a Fase de Volume. Agora, vamos olhar para a próxima fase de 10 dias: Intensidade. Ou como gosto de chamar, insanidade.

No meu programa, a palavra intensidade significa superconjuntos, drop sets, descanso / pausa, manipulação de tempo, repetições parciais, repetições forçadas e trabalho até o fracasso - todas as coisas que trazem tanto sangue quanto possível para o músculo e o fazem queimar. Quanto maior a bomba, melhor! É engraçado, mas eu odiava a bomba. Eu me perguntei por que deveria me preocupar com pesos tão pequenos, mas vamos apenas dizer que aprendi muito desde então.

Pode parecer um pouco louco, mas lembre-se de que você só precisa fazer este treino uma semana a cada três. No entanto, cada vez que você fizer isso, isso levará o corpo a um novo nível de crescimento.

Fase 3 - Intensidade

Dia 1 Pernas, corrente posterior

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Hiperextensão de peso corporal	3	25
B	Ondulação do tendão da perna deitada	3	40
3 conjuntos de queda tripla. Faça 10 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10, deixe cair o peso novamente, faça mais 10, e na última queda você fará 10 parciais (trabalhando o primeiro quarto do movimento) por mais 10 repetições para um total de 40 repetições por série. Repita mais 2 vezes.
C1	Deadlift com pernas rígidas com barra	2	10-15 *
C2	Standing Leg Curl	2	10-15 *
D1	Barbell Lunge	3	10-12 *
D2	Extensão da perna	3	12-15 *
E	Extensão da perna	3	40
3 séries de queda tripla, 10 repetições por queda. Faça 10 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10, deixe cair o peso novamente, faça mais 10, e na última queda, você fará 10 parciais (trabalhando o primeiro quarto do movimento) por mais 10 repetições para um total de 40 repetições por série. Repita mais 2 vezes.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Flexão de isquiotibiais sentado	3	15-20 *
G	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 conjunto de queda dupla. Você fará 10 repetições, perderá peso, fará mais 10, perderá peso e terminará com mais 8. Vá para o fracasso.

* ir para o fracasso

Dia 2 Baú

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Incline Hammer Press	3	36
3 conjuntos de queda tripla. Faça 10 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10 repetições, deixe cair o peso, faça 8 repetições, deixe cair o peso e termine com mais 8. Repita 3 vezes.
B1	Máquina de bancada de martelo largo	3	8-12 *
B2	Máquina de voar	3	8-12 *
C	Máquina de voar	2	20 *
2 jogos de queda. Faça 10 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10 repetições. Vá para o fracasso. Repetir.
D1	Incline Haltere Flye	3	10-12 *
D2	Imprensa com halteres em baixa inclinação	3	8 *
E	Prensa de bancada plana	2	12 * *
F	Flexão de peso corporal	1	100

* ir para o fracasso
* * use um tempo de 3 segundos tanto no concêntrico quanto no excêntrico

Dia 3 OFF

Dia 4 Voltar

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Chin-Up	3	24
Use 3 punhos diferentes. Faça 8 repetições pronadas, 8 repetições supinadas e 8 repetições usando a pegada normal. Esse é um conjunto. Repita 3 vezes.
B	Wide-Grip Pulldown	3	26 *
3 conjuntos de queda tripla. Você fará uma série de 10, largará o peso, fará uma série de 8, largará o peso, fará uma série de 8, largará o peso novamente e depois irá para o fracasso. Repita 3 vezes.
C1	Pulldown de máquina de martelo	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Pulôver de corda	3	10 *
D2	Cable Row	3	10 *
E	Cable Row	2
2 conjuntos de queda dupla. Faça 8-10 repetições, deixe cair o peso, faça mais 8-10 repetições, deixe cair o peso e, em seguida, repita. Repetir.
F	Máquina de pulôver	1	100

* ir para o fracasso

Dia 5 Ombros

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Levantamento lateral do haltere em pé	3
3 conjuntos de queda tripla. Faça 12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10 repetições, deixe cair o peso, vá para o fracasso, deixe cair o peso e vá para o fracasso novamente. Repita mais 2 vezes.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Puxar reverso da face da corda	3	10-12 *
C	Puxar reverso da face da corda	2
2 conjuntos de queda dupla. Faça 10-12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10-12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10-12 repetições novamente. Repetir.
D1	Levantar Haltere Dianteiro	3	10-12 *
D2	Cruzeta traseira do cabo reverso	3	10-12
E	Levantar Haltere Dianteiro	2
2 conjuntos de queda dupla. Faça 10-12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10-12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10-12 repetições novamente. Repetir.
F	Máquina de prensa de martelo	1	100

* ir para o fracasso

Dia 6 OFF

Dia 7 Quads, Hams

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Extensão da perna	3	40
3 conjuntos de queda tripla. Você fará 10 repetições, soltará o peso, fará mais 10, soltará o peso novamente, fará mais 10 e na última queda você fará 10 parciais (trabalhando o primeiro quarto do movimento) para mais 10 repetições para um total de 40 repetições por série. Repita mais 2 vezes.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Leg Press	3	10-12 *
C	Leg Press	2	18 *
2 conjuntos de queda dupla. Você fará 10 repetições, perderá peso, fará mais 8, perderá peso novamente e irá para o fracasso. Repetir.
D1	Agachamento frontal	2	20 *
D2	Estocada de Peso Corporal	2	20
E	Agachamento frontal	1
Um conjunto de queda tripla. Você fará 20 repetições, soltará o peso, fará o máximo que puder, soltará o peso novamente, fará o máximo que puder novamente e, em seguida, soltará o peso mais uma vez, repetindo novamente.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Ondulação do tendão da perna deitada	3	10 *
G	Flexão de isquiotibiais em pé	1	100 / perna

* ir para o fracasso

Dia 8 Armas

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Fechar Grip Bench Press	3	*
3 conjuntos de queda tripla. Faça 12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10 repetições, deixe cair o peso, vá para o fracasso, deixe cair o peso e vá para o fracasso novamente. Repita mais 2 vezes.
B1	Barbell Skull Crusher	3	8-12 *
B2	Flexão de peso corporal	3	*
C1	Empurrão de corda	3	10-12
Não se preocupe com o peso; apenas concentre-se em encher os músculos de sangue.
C2	Empurrão de cabo reverso com 1 braço	3	10-12
C3	Empurrão de corda suspensa	3	10-12
D	Standing Barbell Curl	3	*
3 conjuntos de queda tripla. Faça 12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10 repetições, deixe cair o peso, vá para o fracasso, deixe cair o peso e vá para o fracasso novamente. Repita mais 2 vezes.
E1	Rosca com haltere com um braço	3	10-12 *
E2	Máquina Preacher Curl	3	10-12
F	Máquina Preacher Curl	2	*
2 conjuntos de queda tripla. Faça 10-12 repetições, deixe cair o peso, faça mais 10-12 repetições, deixe cair o peso, vá para o fracasso, deixe cair o peso e vá para o fracasso novamente. Repita mais 2 vezes.
G1	Ondulação reversa do cabo	3	10-12
Não se preocupe com o peso; apenas concentre-se em encher os músculos de sangue.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Enrolamento de cabo de dois braços	3	10-12

* ir para o fracasso

Dia 9 e 10 11 OFF

Abs auxiliares e panturrilhas

Para ser realizado dia sim, dia não.

• UMA. Crunch ponderado 3 x 12-15
• B. Leg Raise 3 x falha
• C. Criação de Bezerro de Burro 3 x 12-15
• D. Panturrilha Sentada Elevar 3 x 20
• E. Leg press Calf Raise 3 x 20

Depois de completar a Fase 3, comece novamente com a Fase 1, a Fase de Força, e percorra as outras duas fases. Este programa foi desenvolvido para durar de 12 a 16 semanas.