O editor-chefe do T Nation, TC, me enviou um e-mail recentemente para perguntar sobre minha evolução contínua no treinamento de força e condicionamento. Ele essencialmente queria saber como eu treino. Você sabe, como de verdade.
Eu não tinha ideia de como responder.
Comecei a levantar pesos em 1965. Já competi em uma série de esportes de força e continuo maravilhado e surpreso com o fato de que houve tanto progresso e, na verdade, tão pouco.
Algumas pessoas leem meu trabalho e concluem que não há nada de novo sob o sol. Na verdade, há um raio de verdade nisso (raio de sol ... entendam?), pois os benefícios básicos da barra permanecem inalterados. Mas existem novas invenções e redescobertas maravilhosas que fazem o treinamento hoje, quando me aproximo da minha primeira refeição IHOP com um desconto de dez por cento no menu do idoso, por mais emocionante que tenha sido
A resposta para a pergunta: “Como você treina?”Está sempre evoluindo. Para mim, porém, acho que existem várias “verdades.”Agora, eu tenho que ter cuidado, porque eu posso mudar essas verdades na próxima semana.
Felizmente eu sei disso. Então, eu contrato um personal trainer para me treinar pelo menos uma vez por semana. O nome dele é Buddy Walker e eu o escolhi porque ele tem a estranha habilidade de me fazer fazer coisas que eu não quero fazer.
Diz-se que qualquer advogado que se represente tem um idiota como cliente. O mesmo é verdade neste negócio - qualquer pessoa que o programa ou treina ou
Eu sou Dan John e sou um idiota.
Eu tentei várias vezes me treinar. Aqui está o que farei quando trabalhar em um ambiente típico de academia:
Como você pode ver, sou muito bom em pressionar! Tão bom, na verdade, que quando eu estava no colégio, crianças de outras escolas vinham para South City para me assistir no banco!
Infelizmente, pressionar é a última coisa de que preciso (mais sobre isso mais tarde). É aqui que entra meu treinador, Buddy,.
Amigo: “Dan. Faça estes Y-pulls no TRX.”
Eu: “Por que puxar? Por que não?”(Eu me divirto.)
Buddy: “Sim, engraçado. Mais dez repetições.”
Buddy me obriga a fazer todas aquelas coisas que Perry Mason me faria chorar se eu estivesse no banco das testemunhas: “Sim, sim. Isso mesmo. Preciso fazer mais remadas, puxões, pranchas, aquela coisa de estocada geek e aquela outra coisa que odeio. eu admito. “
Agora, se você não tem um personal trainer ou um treinador, você pode contornar isso um pouco com uma comunidade de treinamento. Uma coisa de que me orgulho é estabelecer o Coyote Point Kettlebell Club.
Nós simplesmente nos reunimos uma vez por semana e fazemos um treino geral. Às vezes nos concentramos em algo que um dos membros pediu para aprender. É engraçado como alguém só pediu para aprender tumbling e double kettlebell clean and jerks uma vez (isso é realmente exaustivo de fazer, mesmo no nível mais baixo).
Então, concordamos em nos reunir em algum lugar em algum momento e treinar como um grupo. Costumávamos nos reunir no meu quintal aos sábados para o treinamento dos Highland Games e isso também funciona bem.
Pessoalmente, eu escolho uma reunião com um PT por semana e pelo menos uma reunião por semana. Ambas as opções irão forçá-lo a trabalhar as áreas que você geralmente ignora.
Pode-se ver facilmente as conexões entre os pontos um e dois. O que geralmente quero fazer são as coisas em que sou muito bom em treinamento. O que eu preciso fazer é tudo isso:
Mobilidade articular, especialmente meus quadris e tornozelos
E eu nunca faço nada disso. Então, isso nos traz de volta à Verdade # 1!
A razão pela qual avalio tanto com meus atletas é que estou tentando iluminar seus próprios problemas. Nós fazemos tudo: FMS, testes de “tampa de garrafa”, testes de força e quaisquer perfis que eu possa ter acesso. Estou me esforçando para ter o máximo de “Você vê? Aqui!”Momentos que posso antes de começarmos a nos mover para
Acho que a melhor coisa que já fiz pela T Nation foram meus 40 anos de percepção, que apresentava:
Eu ganho a vida dizendo às pessoas para fazerem agachamentos e caminhadas de fazendeiros, porque quase nenhum atleta que vem até mim fez isso ou fez isso corretamente. De qualquer forma, o impacto é imediato.
Em meu próprio treinamento, eu saio do meu caminho para literalmente verificar esta lista a cada semana. É engraçado notar a frequência com que pulo carregadores carregados, pois é isso que sempre prego aos meus atletas. (Veja a verdade # 1.)
Eu também acredito em treinar muito no chão, especialmente com a idade. Então, eu me pego fazendo muitos arranjos turcos, rolos, pedras e rasteiras cruzadas no chão para começar o trabalho. Como costumo observar, se tudo o que você fizesse para um treino fosse chegar ao chão, se levantar e repetir, bem, isso seria um treino bastante exaustivo.
Esta é a chave para estender sua carreira de levantamento de peso por décadas. Eu acho que o esquema de representantes principais é quase universalmente 15-25 repetições. Sim, você pode fazer a marcha de um milhão de repetições, mas não vai repetir esse treino.
Certamente, para oscilações e coisas do gênero, você pode deslizar até centenas de repetições, mas normalmente você descobrirá que 15-25 é repetível. Se você pode fazer muito e muito mais, talvez considere que sua carga é muito leve. Você não pode fazer 15? Talvez a carga seja muito pesada.
Os programas tradicionais representam essa ideia. O famoso 5 x 5 de Reg Park é o clássico para construir massa e energia. Também reconhecemos 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 e os vários programas que rodam em torno deste número, como 5-4-3-2-1.
O famoso “Protocolo deLorme” de Pavel também se encaixa nisso:
Então, no meu treinamento, exercícios repetíveis são a chave. Se o total de repetições começar a aumentar, eu aumento a carga. Não coloco muita ênfase em um conjunto em particular porque minha experiência me ensinou que tenho essa grande capacidade de explodir grandes elevadores do nada. Eu procuro o total como meu guia.
Recentemente comprei a bicicleta mais legal de todos os tempos - um Panama Jack Cruiser. Tem porta-cerveja, freios de montanha-russa e nenhuma marcha. Basicamente, é um abridor de garrafas com uma bicicleta acoplada. Eu o uso para fazer exercícios aeróbicos ou queimar gordura ou como chamamos agora. É ineficiente, lento e difícil de subir uma colina. Tudo isso o torna melhor para a perda de gordura do que seu pequeno corredor legal e suas pernas raspadas.
Eu acho que muito do nosso tempo de treinamento deve ser algo que nos atualize e recarregue. Adoro passear de bicicleta com minha esposa e paramos, conversamos, rimos e passamos horas pedalando pelas trilhas daqui. Não verificamos nossos pulsos ou recebemos atualizações de GPS. Nós cavalgamos. Nós atualizamos.
Acho que é o elemento que falta no treinamento da maioria das pessoas. Agora, como sempre dizemos, qualquer idiota pode te cansar (claro, faça 10.000 polichinelos), mas para continuar a progredir e seguir em frente, você nem sempre pode correr.
Então, o que eu honestamente faço? Geralmente, os domingos são dias fáceis para andar de bicicleta ou caminhar. Quanto ao resto da semana:
Muitos agachamentos com taças, balanços e carregamentos carregados. (Veja o PDF grátis no meu site, danjohn.internet.)
Normalmente "desligado", mas isso seria nadar, andar de bicicleta ou correr. Muitas vezes, um grupo de nós vai à praia e faz um pequeno trabalho de Kettlebell, seguido por um mergulho no norte do Oceano Pacífico. Na área da baía, a água é c-o-l-d!
Normalmente, este é o dia em que eu trabalho mais pressionando, mas eu obtenho alguns exercícios focados no snatch KB para altas repetições para manter meu ritmo.
Normalmente, este é um workshop. Se não, eu sento com o diário e observo as lacunas. Este tende a ser um dia para algumas caminhadas com garçons, puxões extras e algumas combinações de balanços, agachamentos com taças e flexões. Veja o Coyote Point KB PDF para exemplos.
Estou tão doente quanto qualquer pessoa com esse novo medo de fazer nada sem três horas de complexos de mobilidade, enrolamento de espuma e trabalho em tecido. A área de recuperação que estou mais impressionado está relacionada ao rei da recuperação, o sono.
Portanto, antes de começar ou terminar qualquer discussão sobre “Como Danny treina?,”Vamos falar sobre dormir. Desde que Robb Wolf recomendou o livro "Lights Out", tenho levado o sono mais a sério.
Certa vez, caí de 226 para 213 em uma semana no meu caminho para descer para 209 libras para uma competição de levantamento olímpico simplesmente tentando dormir 12 horas por dia. Fiquei surpreso quando funcionou. Não muito antes disso, porém, dois amigos me disseram que não conseguiam mais dormir a noite toda.
Dentro de um ano:
Um deixou a esposa pelo que considero uma "escolha ruim".
O outro deixou a esposa pelo que considero uma "escolha ruim".
Comecei a notar que os homens começam a reclamar de falta de sono pouco antes da crise da meia-idade. Eu decidi não para ir lá. Eu levo a sério a higiene do sono:
Nada tremendo até agora.
Robb insiste em vitamina D antes de dormir. Ele recomenda o tipo líquido e tomo uma gota com 5000 UI. Não sei a diferença entre pílula e líquido, mas confio nos especialistas. Então, eu começo a escavar o seguinte:
Acredito no exagero sobre o óleo de peixe - vejo isso em meus atletas e em mim mesmo. Não só dá uma vantagem no desempenho, mas parece ajudar na saúde da pele. Lembre-se, a pele é o maior órgão do corpo. Se sua pele parece melhor, algo bom deveria estar acontecendo por dentro também.
Um último ponto: meu amigo, Steve Ledbetter, me fez experimentar um truque antiinflamatório relacionado a viagens. Eu voo quase todas as sextas-feiras e volto domingo ou segunda-feira. Todas as semanas, eu lido com os tipos de TSA, o passageiro novato nervoso e suado de um lado de mim, e a pessoa que não entende que peidar em um avião é uma má etiqueta de viagem. Eu também lido com minhas pernas inchando, de modo que minhas meias prendem meus tornozelos.
Então, estou cortando grãos, aumentando vegetais e peixes, bebendo mais água e tentando dobrar meu óleo de peixe e ZMA quando viável. Também estou adicionando aspirina várias vezes ao dia às minhas refeições. Nada disso é uma recomendação; isso é apenas o que estou fazendo para um problema específico.
Mas é digno de consideração e algo que quero que você pense: como você pode se manter proativamente à frente de sua carreira, escola ou demandas de vida e permanecer em seu caminho para seus objetivos? Esta é apenas uma maneira de abordar esse problema.
Também trabalho na recuperação de várias maneiras diferentes, mas dormir é a chave. Eu tenho uma mesa de massagem mecanizada e provavelmente uma dúzia de coisas como rolos, bolas e coisas estranhas para a saúde dos tecidos. Está tudo bem, mas não tão bom quanto um sono de qualidade.
Então, leitores e editores do T Nation, é assim que treino e restauro meu corpo.
Quanto ao lado alimentar da equação - e isso é importante - para mim é quase universalmente carne (ovos, peixe, frango, bacon!)) e vegetais.
Eu tento beber muita água, mas noto que quanto mais eu fico apenas com carne e vegetais, melhor me sinto no geral. Eu faço uma meta diária de tentar comer pelo menos 10-14 tipos diferentes de vegetais. É divertido tentar isso e torna as compras e jantares uma aventura. Você descobrirá que cebolas, pimentões verdes, tomates e azeitonas estão em quase tudo agora, mas expanda um pouco suas opções.
Concentrar-se em cobrir todos os movimentos humanos, dormir e se esforçar para comer uma variedade de vegetais é uma fórmula bastante simples para a saúde vitalícia. O importante é que eu uso verificações diárias, semanais e mensais para monitorar se não estou me afastando muito do curso.
E no meu 55º aniversário em agosto, pedirei um acompanhamento de vegetais com a refeição do meu Sênior.
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