“Você fala por falar. Faça você andar a pé?”
- Mãe Animal, Jaqueta Full Metal.
A Internet é um lugar engraçado. Anônimo quase por natureza, permite que qualquer pessoa se torne qualquer coisa, e a chance de adotar uma persona fictícia pode ser muito tentadora para algumas pessoas.
Isso pode ser bom se estivermos falando sobre goblins, feiticeiros ou Night Elf Mohawks, mas não quando estamos discutindo treinamento ou nutrição ... muito menos quando as pessoas estão se declarando especialistas e dando conselhos.
Todos nós já vimos o personal trainer gordo na academia que sabe que seu treinamento e dieta estão errados e os deles estão certos, mas é muito difícil seguir o conselho de fisiculturista de alguém que parece passar mais tempo dirigindo 24 horas por dia. através de 24 horas de fitness.
Quando se trata de treinamento na Internet, é ainda mais fácil parecer que você sabe do que está falando, mesmo que tenha tanto experiência de treinamento bem-sucedida quanto uma garota horrível com dor de boca tem experiência de felação.
Eu verifiquei com alguns colaboradores do T NATION para ver o que eles têm feito em seus próprios treinamentos e para ter certeza de que ainda estão lutando pelo bom combate, mesmo enquanto treinam clientes, cumprem prazos e administram negócios. TC me deu instruções específicas de que, se as frases "hidroginástica" ou "Tony Little's Gazelle" surgissem, seria a última vez que você veria esses caras.
- Chris Colucci
Tenho experimentado muito ultimamente. Há tantas coisas legais acontecendo no setor que gosto de passar um pouco de tempo tentando de tudo. Passei cerca de três semanas brincando com Doggcrapp, do qual gostei e passarei mais tempo com ele mais tarde.
Quando eu terminar meu programa atual, pretendo dedicar um mês sólido para trabalhar no treinamento Perfect Rep, possivelmente com o Plazma ™ (se por nenhuma outra razão, a não ser minha caixa de entrada está cheia de perguntas sobre isso e eu não tenho uma resposta legítima dar). Além disso, o plano realmente parece ótimo e eu tenho muito respeito pelo Sr. Thibby-dibby (como o chamamos em minha casa). Eu acho que há muito potencial lá.
Tenho cerca de 5'8 "e cerca de 190 libras, e estou usando um programa personalizado projetado para perda de gordura e ganho de músculo que inclui um tipo único de conjuntos de descanso e pausa. Enquanto a pausa e descanso tradicional incorpora pequenos descansos entre as repetições individuais de uma série para estender o total de repetições e o tempo sob tensão, estou basicamente usando curtos períodos de descanso ao longo de toda a série, então eles são mais semelhantes aos agachamentos respiratórios.
Tenho usado esse método intermitentemente por cerca de dois anos e é excepcional para tamanho, resistência de força e capacidade geral de trabalho. Digamos que estou no supino inclinado. Vou usar meu máximo de 10 repetições e obter todas as 10 repetições com boa forma. Na última repetição, mantenho a posição bloqueada por 5-10 segundos, respirando fundo e tentando me recuperar.
A partir daí, faço quantas repetições posso (geralmente cerca de 6-8) antes de segurar a trava por 15-20 segundos de respiração profunda e, em seguida, faço mais algumas repetições. Após Essa, Eu levanto o peso completamente, respiro fundo cerca de 15 respirações agradecidas, então pego a barra e repito até o fracasso uma última vez. Tudo isso compõe 1 conjunto ... e eu faço duas dessas séries por exercício.
Vou mapear cada treino por 6 a 8 semanas de cada vez e fazer alterações conforme prossigo. Freqüentemente, troco a ordem de dois ou mais treinos durante uma determinada semana. Durante cada treino individual, deixo como me sinto determinar meus pesos.
Às vezes eu me sinto como o Mario com a estrela (auto-high-five para minha própria referência da Nintendo) e vou muito além dos meus pesos, séries ou repetições planejados. Outras vezes, posso me sentir um merda e apenas seguir em frente, então não há como usar meu peso planejado. Isso acontece com todos, é claro. No cru ocasião, eu desisto inteiramente.
Uma coisa que tem sido um enorme sucesso, com meus clientes e comigo, é apenas levantar pesos. Pelo menos um dia por semana, eu uso várias séries de 4-6 repetições com cerca de 85-90% 5RM. Eu alterno os exercícios a cada três semanas, mas sempre tenho uma pressão, uma puxada, uma variação de levantamento terra e uma variação de agachamento por sessão. Estes são meus treinos favoritos. Eles são rápidos, eficazes, drenam e ajudam a me manter forte e denso o ano todo.
Esse material de treinamento deve ser divertido. É difícil e requer esforço, sacrifício e dedicação, mas ainda deve ser muito divertido. Se você assistir Ferro de bombeamento ou qualquer coisa daquela época, Arnold e a tripulação estavam se divertindo. Eles trabalharam muito, mas no meio disso, eles se divertiram. É por isso que todos devemos nos esforçar.
Quando se trata de treinamento para tamanho, qualquer tipo de treinamento de que você goste mais tende a ser o mais eficaz. Quando se trata de treinamento para perda de gordura, o estilo de treinamento mais eficaz é aquele que o torna mais infeliz.
Em termos de estilo de vida geral, se você não gosta de algum nível, você está destinado a falhar. Ou você ganha algo com isso - seja o prazer físico de uma sessão de treinamento, satisfação emocional de ver os resultados ou as recompensas sociais de ter um corpo melhor do que a maioria das pessoas - ou você não o faz. Período.
Eu tento olhar e ser atlético para que eu possa andar com meus clientes da NFL, MMA e fisiculturismo quando estou treinando-os. Tenho 5'6 "e 160 libras, mas meu parceiro de treinamento atual, Mark, tem 6'1" e 245, e nós nos esforçamos em alguns treinos sérios.
As pessoas podem pensar que alguns dos exercícios ou programas que uso são incomuns ou não convencionais, mas eu não daria aos clientes nada que já não tenha experimentado primeiro. Muitos dos exercícios únicos que prescrevo realmente surgem por necessidade; Eu descobri como treinar certos movimentos conforme a necessidade surge (como as necessidades de força de preensão de um lutador de MMA).
Não se trata de querer fazer exercícios funcionais apenas para fazê-los. Por exemplo, eu odeio agachamentos com pistola (perna da frente estendida) porque essa não é uma posição que você vê no mundo dos esportes, mas nenhum exercício é realmente "não funcional.“Se o seu corpo pode fazer o movimento, então é funcional.
Fiz uma cirurgia de LCA há mais de um ano, então meu próprio treinamento ainda inclui muito trabalho proprioceptivo para manter meu joelho saudável. Eu também adoro escalar e treinar artes marciais mistas aqui com o Team Ground Control, então tento incluí-los todas as semanas, dependendo da minha programação.
Para complementar a escalada e o MMA, posso incluir trabalho de aperto de barra grossa e / ou treinamento direto do pescoço nos dias de levantamento da parte superior do corpo (mas não nos dias da parte inferior do corpo para evitar a sobreposição com levantamento terra). Também treinamos muito descalço, especialmente com qualquer trabalho proprioceptivo da parte inferior do corpo.
No momento, meu plano é basicamente uma divisão superior / inferior ajustada apenas o suficiente para que algumas partes do corpo e movimentos ainda tenham prioridade em certos dias:
Os treinos começam com cinco ou dez minutos de um aquecimento dinâmico para as partes do corpo que estão sendo treinadas naquele dia. Para a maioria das pessoas, se você fizer algum trabalho de mobilidade no aquecimento, não precisa se preocupar em fazê-lo também em uma sessão separada, a menos que haja algo que você realmente queira priorizar.
As pessoas também precisam usar o bom senso e se concentrar no que se aplica especificamente a vocês antes de seguir conceitos mais gerais. Por exemplo, se você sempre teve quadris flexíveis, mas sua coluna T está torcida por ficar curvada sobre um computador o dia todo, talvez você não precise fazer muito trabalho de mobilidade dos flexores de quadril, mesmo que você "deva.”Então, bom senso e especificidade são cruciais.
Após o aquecimento, se for um dia para a parte superior do corpo, farei alguns arremessos básicos de medicine balls para ativação do SNC. Nos dias da parte inferior do corpo, fazemos alguns exercícios pliométricos ou de velocidade para um pouco de treinamento CNS antes de chegar aos pesos.
Sempre termino os treinos com algum tipo de condicionamento. Nos dias da parte superior do corpo, é usar um martelo em um pneu ou alguns complexos da parte superior do corpo - 5-8 exercícios, 5-8 repetições por exercício para três séries totais, em movimento Rápido o tempo todo.
Nos dias da parte inferior do corpo, pode ser trabalho de trenó, corrida de curta distância ou subo em uma bicicleta Airdyne para corridas ou intervalos. Também irei esfriar de cada treino com alguns alongamentos básicos para as partes do corpo que foram treinadas.
Certifico-me de que cada treino da parte inferior do corpo inclui um exercício de perna dupla (como agachamento de costas ou levantamento terra com barra de armadilha) e um exercício de perna única (como levantamento terra com uma perna) para trabalhar o suficiente sem sobrecarregar a coluna e prejudicar a recuperação geral.
Como estou basicamente treinando partes do corpo duas vezes por semana, alterno entre dois padrões diferentes de séries / repetições. Uma sessão será 3-4 × 8-12 para treinamento de hipertrofia e o próximo treino para esses padrões de movimento será 4-6 × 4-6 para um foco mais forte.
Uma boa regra para maximizar o desempenho é apenas descansar de acordo com o seu esforço percebido. Entre as séries, você quer descansar tanto quanto você necessidade, mas tão pouco quanto você tem que. No entanto, quando você está treinando para a potência de pico, é um jogo diferente e é quando descansos mais longos podem ser benéficos.
Uma das melhores maneiras de gerenciar os períodos de descanso em geral é incorporar as técnicas de recuperação ativa entre as séries de que falei em Big Gains with Active Recovery. Como expliquei, as técnicas de recuperação ativa podem ser usadas para priorizar certos movimentos, melhorar a mobilidade ou tratar uma lesão.
Eu mesmo faço isso, principalmente para trabalhar a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo, mas também porque eu simplesmente não quero nenhum tempo para sentar e começar a pensar sobre "coisas" durante um treino. Eu quero treinar e desligar meu cérebro um pouco.
Vou alternar os exercícios de treinamento de peso primário com 10-20 repetições de um movimento de recuperação ativa de baixa a média intensidade que provavelmente dura entre 20 e 40 segundos cada. Dessa forma, os treinos são bem rápidos, mas ainda estou fazendo aquele trabalho extra.
Uma sessão recente da parte superior do corpo foi:
* Normalmente posso fazer cerca de 50 repetições em uma série direta, mas mantenho em torno de 20 aqui porque, como disse antes, os exercícios de recuperação ativa devem ser bastante rápidos e não muito intensos.
* * Uma matriz de estocada é essencialmente um conjunto triplo de estocadas para frente, estocadas laterais e estocadas transversais / posteriores de peso corporal. Fechar os olhos aumenta o desafio à propriocepção, consciência corporal e equilíbrio.
O LYTP é um exercício fantástico para a saúde do ombro, da armadilha e da parte superior das costas. Pense nisso como uma abordagem nova e aprimorada dos aumentos clássicos de YTWL.
No entanto, você escolhe treinar e para o que está treinando, se você não instintivamente Como seu treino, você não vai se beneficiar. Se você tem a experiência física de levantar pesos - entrar e fazer os treinos por conta própria - mas não tem o "espiritual" (por falta de um termo melhor) ou algum senso de prazer, então você tem um problema.
Desde a última vez que competi em 2007, meu foco tem sido ajudar outros competidores, bem como pessoas "normais". Então, honestamente, meu físico não progrediu nos últimos anos. Tenho mantido um físico e um estilo de vida que me fazem feliz.
No entanto, o que me faz feliz certo agora está se preparando para competir novamente. Ao longo do último mês ou mais, minha intensidade de treinamento está voltando ao ponto em que estava antes de eu começar a apenas "fazer os movimentos" na academia.
Meu objetivo atual é fortalecer gradualmente meu tecido conjuntivo em preparação para um volume maior, maior intensidade de treinamento e recuperar minha eficiência neuromuscular e recrutamento de unidade motora - tudo isso enquanto me mantenho livre de lesões. Farei isso enquanto realmente me concentrarei na saúde das articulações e dos tecidos moles para garantir que nenhum ferimento antigo apareça e evite o treinamento completo.
Meu treinamento atual é de cerca de 75% para tamanho / força e 25% para pré-reabilitação / reabilitação. Eu pesava cerca de 240 libras no último ano ou assim, no que considero uma condição de entressafra. Meu plano é chegar a cerca de 250, mantendo a mesma composição corporal, então eu irei gradualmente me inclinar para um eventual 205 ou 210 em forma de competição ou "desagradável desfiado" como gosto de chamá-lo, porque você é tão magro, a maioria das pessoas acha que parece desagradável.
Porque eu ainda estou entrando na rotina mental de treinar duro de novo, estou me permitindo treinar como eu quer para. Tem que ser divertido agora ou eu simplesmente não vou fazer. Competir não é empolgante para mim, porque tenho feito isso por cerca de 30 shows ao longo de 18 anos, então tenho que torná-lo divertido.
No momento, treinar apenas uma ou duas partes do corpo por dia e obter um bom bombeamento é divertido. Não estou me obrigando a fazer uma determinada divisão de treinamento ou usar certas séries ou repetições agora. Eu normalmente não recomendaria treinar isso instintivamente, já que poucas pessoas (eu inclusive) fazem um progresso real desta forma.
No entanto, estou progredindo bem porque é melhor do que o que venho fazendo. Nas últimas semanas, evoluí de uma divisão básica de tórax / ombro / tríceps, costas / bíceps e pernas para:
Dias de folga são jogados no meu lazer, como fazer uma viagem de fim de semana para Lake Tahoe, mas ainda estou atingindo cada parte do corpo a cada seis dias.
À medida que minha tolerância ao volume das pernas melhora, vou separar quadríceps e presuntos. Se eu pular um treino, o que não vou permitir por muito mais tempo, é o dia dos ombros / braços porque esses já são minhas melhores partes do corpo.
Assim que meu corpo e minha mente se reajustarem para um treinamento mais intenso e mais frequente, irei fazer a transição para um treino que é projetado mais especificamente para minhas necessidades, o que significa que o treinamento mais instintivo e divertido chegará ao fim. Nesse ponto, fazer melhorias será divertido, independentemente dos exercícios, séries ou repetições.
Meu treino mais recente foi:
* Conjuntos de aquecimento.
* * Este último conjunto foi um conjunto suspenso. Depois de completar 10 repetições, eu imediatamente reduzi o peso e fiz outras 10 repetições. Além dos aquecimentos, cada série deste exercício foi levada ao fracasso.
O cabo flye / dip é um ótimo superconjunto pré-exaustão que realmente deixa seu peito (principalmente parte inferior do peito) ficar mais sobrecarregado do que o tríceps e deltóide anterior. Descanse cerca de 75 segundos entre cada superconjunto.
Com a prensa torácica da máquina, usei o mesmo peso e apenas 30 segundos entre as séries porque, novamente, agora estou prestes a realizar alguns trabalhos básicos e alcançar uma bomba sólida.
Apenas para comparação, aqui está meu último treino de costas:
* Conjuntos de aquecimento.
* * As últimas três "séries" foram feitas no estilo pausa-descanso, com apenas 20 segundos de descanso entre cada.
Faz anos que não faço a remada de cabo baixo com um braço e queria fazê-los neste exercício (sim, por Diversão ). Eles são uma espécie de exercício perfeito se feitos como um movimento primário, como eu fiz, mas eu pensei, "que diabos.”
O superset reverso flye / T-bar row / pulldown foi incrível! É perfeito para direcionar toda a parte superior das costas, que preciso trazer para cima. A máquina suspensa me permitiu inclinar meu torso e direcionar melhor o meio das costas e os retratores escapulares.
Em cada sessão, eu me certifico de alongar completamente cada parte do corpo após treiná-la. Já expliquei os benefícios do alongamento várias vezes, começando com meu artigo das 12 verdades. É de extrema importância para saúde, tamanho e desempenho, se você deseja treinar por muito tempo.
Meu treinamento atual me lembra de dois pontos-chave.
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