A um custo de $ 0.03 por grama de proteína, os ovos são a fonte de proteína de alimento integral mais econômica que existe. Eles também são os alimentos integrais mais econômicos para entregar colina ($ 0.002 por mg) e vitamina A ($ 0.003 por mcg.), embora sejam o terceiro sistema de entrega de vitamina D mais econômico (US $ 0.22 por mcg.).
Você pensaria que eu seria capaz de terminar o artigo aqui e relaxar com um Dos Equis, satisfeito por ter convencido todos vocês da maravilha dos ovos, mas, suspiro, não posso.
Muitas pessoas, muitos levantadores de peso, ainda tratam os ovos ou gemas como se fossem algo a que você ousa se expor apenas ocasionalmente, como o sol do meio-dia, raios-X dentais ou canções de Katy Perry.
É por isso que, como expliquei em outro artigo, os levantadores de peso costumam ter uma ingestão desequilibrada de proteínas, ingerindo muito mais proteína no jantar do que no café da manhã. Não existem muitos alimentos tradicionais de café da manhã além de ovos que contêm muita proteína, então aqueles que evitam comer ovos ou muitos ovos em particular acabam carregando seus jantares com uma quantidade desproporcionalmente alta de proteína.
O problema é que essa ingestão desigual de proteína, pelo menos de acordo com um estudo, pode resultar em até 40% menos crescimento muscular (Yasudea, et al. 2020).
A razão pela qual eles evitam os ovos - especificamente as gemas - é por causa do colesterol ou porque eles acham que a gordura que eles contêm irá grudar em seus abdominais. Então eles vão pelo ralo. Os esgotos sob muitos restaurantes de café da manhã adjacentes à academia ainda estão amarelados de gemas. O mesmo vale para muitos restaurantes supostamente nutritivos.
Estou aqui para lhe dizer para parar de temer os ovos em geral. Claro, eles contêm alguma gordura, mas quaisquer calorias adicionais que você ingerir valem a pena, porque comer ovos inteiros foi descoberto para aumentar a síntese de proteína muscular em cerca de 45% mais do que claras de ovo simples (Vilet, et al. 2017).
Mais importante ainda, os resultados do maior, melhor e provavelmente mais definitivo meta-estudo de ovos acabaram de ser lançados e Mahshid Dehghan e seus colegas não encontraram associações significativas entre a ingestão de ovos e lipídios no sangue, mortalidade ou eventos de doenças cardiovasculares graves (DCV).
E, ao contrário de alguns estudos que descrevem os efeitos de alguma invenção dietética em 10 vagabundos que precisavam de um arranhão extra para comprar outra garrafa de Thunderbird, Dehghan's analisou os registros de 177.000 pessoas de 50 países em seis continentes.
Nos últimos anos, houve muitos estudos menores sobre o impacto dos ovos nas doenças cardiovasculares e os resultados têm sido um pouco confusos e, em alguns casos, contraditórios.
Vários deles descobriram que uma maior ingestão de ovos não estava associada a um risco aumentado de DCV, mas uma meta-análise descobriu exatamente o oposto e outra, que envolveu cerca de meio milhão de pessoas, descobriu que comer ovos estava associado a um 11 % MENOR risco de CVD.
Em seguida, veio uma análise agrupada subsequente que mostrou um aumento de 2% na mortalidade por todas as causas para cada meio ovo adicional ingerido por dia, apesar da redução do colesterol não HDL e da pressão arterial.
É estranho, mas talvez seja necessário considerar que a maioria dos estudos anteriores com ovos foi composta por pessoas da América do Norte, Europa, China e Japão, quase sem informações da América do Sul, Sul da Ásia, África ou Oriente Médio. Quem sabe? Talvez haja algum fator não imaginado que estrague as estatísticas de ovos dessas localidades e talvez a adição de algumas análises de áreas demográficas até então ignoradas possa esclarecê-las.
Pelo menos, esse era o pensamento de Dehghan e seus colegas com seu estudo de 50 países.
Como descrevi, os pesquisadores do artigo multipaíses e multicontinentes eram compostos de estudos envolvendo 177.000 indivíduos. Eles não encontraram nenhum aumento de DCV ou mortalidade entre aquelas pessoas sem histórico de DCV ou diabetes. Eles também não encontraram nenhuma correlação entre a ingestão de ovos ou colesterol da dieta e lipídios do sangue.
Infelizmente, a pesquisa deles baseou-se na ingestão de um ovo por dia, o que é insignificante para os padrões de fisiculturismo dos grandes. Ainda assim, é consideravelmente mais do que o que foi "permitido" por alguns dos estudos anteriores pró-ovo. Muitos deles disseram que provavelmente era seguro comer 1.5 ovos por semana, o que não ajuda muito. Inferno, comer um Tide Pod por semana pode ser seguro.
Mesmo assim, o estudo de 50 países nos dá munição adicional para decidir se nós, como indivíduos, queremos capturar rotineiramente 4 a 6, até mesmo uma dúzia de ovos, várias vezes por semana.
Podemos observar vários fatores para nos ajudar nessa decisão, fatores que os pesquisadores por trás deste estudo também consideraram ao teorizar por que há uma “associação neutra entre a ingestão de ovos e os resultados de saúde.”
Então, jogamos a cautela ao vento e comemos ovos ad libitum? É difícil dizer com certeza porque não há nenhum estudo que eu conheça envolvendo comer ovos de galinheiro todos os dias.
Ainda assim, podemos usar um pouco de lógica para nos ajudar a tomar a decisão. Em primeiro lugar, como mencionado acima, o colesterol da dieta tem muito pouco impacto sobre os níveis de colesterol no sangue. O fígado e os intestinos fabricam cerca de 80 a 85% do que você precisa para fabricar as membranas celulares e produzir hormônios, vitamina D, ácido biliar, etc.
O resto, porém, vem de sua dieta. Seu corpo regulará os níveis até certo ponto, então se você não comer colesterol suficiente, o corpo produzirá mais. Por outro lado, produz menos quando comemos muito.
Porém, muito mais importantes para níveis de colesterol presumivelmente prejudiciais do que o colesterol dietético são uma dieta não saudável em geral, falta de atividade física e excesso de peso, três coisas com as quais presumo que a maior parte das pessoas que lêem este artigo não precisam se preocupar.
Mas apenas quando pensamos que descobrimos, há as estatísticas malditas. Realmente não há nenhuma evidência de que reduzir o colesterol prolonga a vida. Na verdade, parece que quando você reduz os níveis de colesterol abaixo de 180 mg. - que é considerado pela maior parte da profissão médica como um nível saudável - as taxas de mortalidade começam a aumentar.
As gorduras saturadas também aumentam o colesterol, e os ovos contêm muitos deles. No entanto, existem essas estatísticas malditas novamente. Um estudo de 1991 financiado pela U.S. O consultório do cirurgião determinou que evitar a gordura saturada por toda a vida permitiria ao homem ou mulher média viver cerca de duas semanas a mais.
Então é isso aí, eu digo. Coma seus malditos ovos. Vá com calma, dê um jeito de Luke neles se quiser. Se você preferir um caminho mais cauteloso, limite seus grandes banquetes de ovo apalooza de 6 a 12 ovos a algumas vezes por semana e aumente sua ingestão de proteína pela manhã com proteína em pó no resto do tempo.
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