A filosofia de treino de volta de Phil Heath é ir o mais pesado possível com alta intensidade e alto volume? Não. Na verdade, sua principal prioridade é a saúde das costas.
“Minha abordagem geral para o treinamento das costas é saber que um músculo maior é um músculo forte; no entanto, a saúde das costas é Não. 1 para que você seja capaz de fazer isso ”, diz Heath. “Às vezes você tem que engatinhar antes de andar. Então, ao me preparar para um show, para mim é tudo uma questão de tempo sob tensão e gradualmente aumentando. No final da preparação, estou realmente no meu melhor. Meu corpo está agora mais maduro para poder lidar com esse tipo de peso ao longo. Mas é tudo porque adoto uma abordagem muito disciplinada e detalhada.”
Confira o Sr. 7 vezes. O treino exaustivo de Olympia, que ele espera que o leve a um oitavo título recorde em dezembro em Las Vegas.
| PHIL HEATH'S BACK WORKOUT | ||
|---|---|---|
| EXERCÍCIO | SETS | REPS |
| Pulldown neutro Wide-Grip Lat | 4 | 8-12 |
| Máquina Lat Pulldown carregada com placa | 4 | 8-12 |
| Pulldown reverso do Lat | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (pega por baixo) | 4 | 10 |
| Fileira de cabos assentada | 3 | 8-12 |
| Pulôver de máquina | 4 | 10-12 |
| Extensão traseira ponderada | 4 | 10 |
| ** Descanse 30 segundos entre as séries, de acordo com o protocolo FST-7.** |
NOTA: Este exercício foi desenhado por Hany Rambod, criador do FST-7. “Phil está posando entre cada série para realmente maximizar o tempo sob tensão”, diz Rambod. "Então, ele vai fazer uma propagação frontal ou traseira ou um tiro duplo de bíceps para trás entre as séries durante o treino de costas.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Esta ampla barra neutra vai realmente trabalhar o lats externo, mas, à medida que você desce, ela trabalha no meio da parte de trás. Sempre gostei desta barra porque sinto que adiciona bons detalhes ao meio das costas. A pegada neutra ajudará você a se concentrar em onde seus cotovelos estão. Você pode não conseguir usar tanto peso quanto com outros acessórios, mas em vez de ficar desanimado, continue fazendo isso. Vamos dominar este. Onde estou agora, vejo um acessório diferente como este, quase como um artista marcial que diz: 'OK, sou bom com o cajado. Agora estou trabalhando na espada ou nos nunchucks.'Estas são todas as coisas que estou tentando dominar em meu arsenal para que eu possa ser o melhor fisiculturista do mundo.”
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Per Bernal
“Eu sinto que esta máquina realmente me mantém em uma boa posição. Muitas vezes, quando você começa a usar peso pesado em pulldowns lat, sua forma começa a ficar um pouco fora de sintonia e você começa a balançar. Neste, mesmo que o impulso comece a assumir, conforme você puxa para baixo, o assento o leva até onde você termina na posição correta. Então isso meio que corrige você; é como ter o controle de rastreamento de estabilidade em seu carro. Você pode fazer algo tolo com sua forma, mas esta máquina irá mantê-lo sob controle. E se você puder manter sua forma boa, você terá uma grande contração neste.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Eu percebi que com os movimentos das mãos eu posso usar meus braços como ganchos. Você pode usar tiras, mas a pegada reversa realmente permite que você se concentre em coisas como, 'Onde estão meus cotovelos??'Vou usar meus braços e mãos como ganchos e puxar para baixo com esses cotovelos, não me inclinando muito para trás, e vou puxar tanto para baixo que realmente vou descobrir onde esse ponto doce é. Com uma pegada overhand, você pode não ser capaz de sentir tanto porque os antebraços e bíceps estão mais envolvidos. A última coisa que você quer é que seus antebraços cedam; isso significa que seus lats estão recebendo 50% da tensão real.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Eu uso a pegada inferior basicamente para adicionar mais varredura do lats inferior até o topo. Eu geralmente uso uma pegada na largura dos ombros e tento puxar a barra bem no umbigo e obter uma boa contração lá no topo. Este é o exercício que comecei a usar em 2007 - porque precisava de mais varredura. Eu sabia que não seria o cara estruturalmente mais largo, mas sabia que poderia desenvolver músculos mais redondos. A maioria dos competidores que eu vou contra não terá essa raspagem. Então, trabalhando de baixo para cima, segurando as linhas por baixo, sinto que isso tem sido muito bom para mim. Overhand é sempre uma boa maneira de fazer isso também, mas eu sinto que com o underhand obtenho melhores contrações, bem como uma maior amplitude de movimento.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Com este exercício, eu realmente quero me concentrar em obter um bom alongamento na parte inferior. Então, nesse aspecto negativo, você está no movimento de alongamento e, ao puxar totalmente para cima, coloca as costas eretas - exatamente como faria se estivesse realmente remando para o mar. O objetivo é ficar de pé, não muito para trás, no final do movimento para obter a melhor contração. Você tem que descobrir onde está o seu ponto ideal, o ponto em que você está obtendo mais contração, e então você tem que ser capaz de segurar isso por uma contagem. Se você pode realmente fazer isso, essa é a verdadeira força aqui.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Esta máquina é interessante porque, na verdade, tem alças diferentes, tanto na parte externa quanto na interna. Eu uso as alças internas porque sou capaz de fazer aquela varredura exatamente como com a linha inferior. E então eu estou meio inclinado para baixo, e é tudo sobre o alongamento. Então, estou conseguindo um bom alongamento na parte inferior, é uma amplitude completa de movimento, mas também sou capaz de puxar mais para trás com os cotovelos na parte superior. Como eu disse com os pulôveres, os exercícios para as costas geralmente são controlados mais com os cotovelos do que com as mãos e bíceps. Cada vez que damos um bíceps duplo para trás ou um back lat spread no palco, estamos puxando para trás com os cotovelos para mostrar que a árvore de Natal. Então, este exercício é o que eu imagino todas as vezes. E o que é legal sobre esta máquina em particular é que, conforme eu puxo em direção ao meu corpo, o aperto na verdade fica mais amplo.”
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Per Bernal
“Este exercício foi adicionado à minha rotina por causa da largura que eu queria adicionar à caixa torácica. Eu poderia ter escolhido um pulôver com halteres, mas nesta máquina, percebi que poderia puxar mais com meus cotovelos. Muitas vezes, as pessoas querem usar as mãos para puxar a barra para baixo. Mas estou conseguindo um bom alongamento, deixando as almofadas empurrarem meus cotovelos para trás. E quando você está puxando para baixo, suas mãos estão guiando, mas não puxando. Puxar com os cotovelos é colocar ênfase no dorsal. Se você não puxar para baixo com os cotovelos, você está atingindo mais tríceps.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Eu não faço levantamento terra quase nunca, e percebi que preciso de um bom condicionamento na parte inferior das costas e preciso ter uma parte inferior das costas forte para fazer remadas pesadas. Comecei a fazer essas extensões de costas com mais peso. Não muito - apenas segure a placa e certifique-se de que você está indo devagar e com firmeza no caminho para baixo e apertando os músculos conforme você sobe e no topo. Você também pode fazer algumas repetições com a placa e, em seguida, largá-la e fazer mais. E quando você estiver fazendo as repetições sem a placa, puxe os cotovelos para trás como se estivesse fazendo uma linha. Esse é um movimento avançado para caras que querem tirar um pouco mais do exercício.”
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