Como conjuntos escalonados podem beneficiar seu treinamento

Mesmo o levantador mais determinado tem que admitir que há muita ociosidade em um treino. Todas as pausas entre as séries são oportunidades perdidas para estimular o crescimento. Claro, você não quer tirar os músculos que está descansando, mas você pode trabalhar um músculo não relacionado durante o tempo de inatividade. Ao atingir duas partes do corpo no período em que você normalmente trabalharia com uma, você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo para obter maiores ganhos.

MULTITAREFAS DE MÚSCULO

Como um nome, "conjuntos escalonados" é coxo. "Ataque diverso" seria mais claro (e mais frio), mas "escalonado" significa que você pode trabalhar uma parte menor do corpo alternando seus conjuntos com apenas alguns dos conjuntos de uma parte maior do corpo. Menor geralmente significa panturrilhas, abdômen e antebraços, embora também possa significar bíceps, tríceps ou deltóides. Você pode treinar abdominais com qualquer outra parte do corpo. Como você não quer que sua pegada diminua ao fazer, digamos, pulldowns, os antebraços devem ser trabalhados apenas com as pernas; por razões semelhantes, os bezerros podem ser trabalhados com qualquer coisa, exceto pernas. Qualquer trabalho escalonado para bíceps, tríceps ou deltóides também não deve roubar a força da parte maior do corpo. Portanto, você pode cambalear nas flexões com as pernas, mas não com os abdominais (que também trabalham os tríceps).

Além disso, o cardio pode ser escalonado em seu treinamento de peso. Faça sessões de 10 a 15 minutos de cardio de alta intensidade entre as partes do corpo. Por exemplo, treine quadríceps, bata no StepMill por 10 minutos, treine presuntos, bata na esteira por 10 minutos, trabalhe panturrilhas e termine com 10 minutos de elíptica. Em vez de 30 minutos de tédio contínuo, você o quebrou em pedaços mais palatáveis ​​e manteve seu entusiasmo, foco e intensidade elevados. E esses intervalos acelerados são melhores para queimar gordura do que um trabalho de ritmo mais longo e mais lento.

Existem três maneiras de fazer conjuntos escalonados:

1. Superconjuntos não relacionados
   Alterne um conjunto para uma parte do corpo maior, como as costas, com um para uma parte do corpo menor e não relacionada, como panturrilhas. Você provavelmente não vai querer fazer tantas séries para a parte menor do corpo, então simplesmente pule a superconjunto de um ou dois exercícios. Por exemplo, se você fizer 16 séries e quatro exercícios para as costas, você fará 12 séries e três exercícios para panturrilhas.
2. Combos Assimétricos
   Faça uma série para a parte menor do corpo a cada duas ou mais séries para o corpo maior, uma série para abdominais entre cada duas séries para os braços, e depois de 12 séries para bi e 12 para tri, você também terá 12 séries para abdominais. Este é o método clássico de escalonamento.
3. Entre Exercícios
   Execute uma série para uma parte menor do corpo entre os exercícios para partes maiores do corpo. Por exemplo, faça uma rosca de pulso após completar cada exercício de perna e, ao longo de um treino que consiste em quatro exercícios para quadríceps e três para presuntos, você vai apertar sete séries para antebraços, quase sem perceber.

RÁPIDO, MAS NÃO FURIOSO

Tal como acontece com outros tipos de multitarefa, conjuntos escalonados economizam tempo. Preenchendo alguns de seus períodos de descanso com trabalho, você pode reduzir a duração dos treinos. Mas talvez a maior vantagem seja a redução do tédio. Encare isso, alguns exercícios são enfadonhos. A maioria de nós prefere fazer flexões inclinadas pesadas do que fazer outra série de elevações de perna em altas repetições. É por isso que muitos de nós nos concentramos mais no primeiro do que no último. Ao escalonar o trabalho para panturrilhas, abdominais e antebraços, bem como para exercícios aeróbicos, você não precisa se arrastar por uma rotina focada nessas áreas. Em essência, você se engana para fazer o trabalho que pode ter ficado tentado a economizar ou pular.

Existem armadilhas potenciais para cambalear. Em primeiro lugar, se feito incorretamente, pode roubar tempo valioso de recuperação e força de uma ou ambas as áreas. Para evitar isso, siga nossas prescrições para panturrilhas cambaleantes com músculos da parte superior do corpo, antebraços com músculos da parte inferior do corpo e abdômen e cardio com qualquer coisa. O escalonamento também pode reduzir seu foco. Mas isso geralmente depende do treino. Se você estiver em pirâmide para atingir seu recorde pessoal no agachamento, não faça séries de levantamentos de perna pendurados entre cada duas séries.

Finalmente, sempre que você emparelhar dois exercícios diferentes, pode haver problemas logísticos. Pode ser difícil manter o controle em duas estações de ginástica. Com o escalonamento, isso é agravado pelo fato de que você pode estar fazendo várias séries de um exercício antes de uma série de outro e, como você está trabalhando em diversas partes do corpo, as estações podem estar distantes. Às vezes você pode fazer as duas coisas no mesmo lugar. Outras vezes, porque você não terá muito tempo para esperar, prepare-se para mudar. Se você estava cambaleando em levantamentos de panturrilha em pé, mas alguém apostou na máquina durante sua ausência, mude para um exercício diferente de panturrilha.

NOÇÕES BÁSICAS DOS CONJUNTOS ESTAGERADOS

• Treine uma parte menor do corpo durante os períodos de descanso enquanto trabalha uma parte maior do corpo.
• Certifique-se de que a parte menor do corpo não está estressada durante os exercícios compostos para a parte maior do corpo.
• Abdominais, panturrilhas, antebraços e exercícios aeróbicos são os melhores candidatos para séries escalonadas.

FOLHA DE DICAS DE CONJUNTOS STAGGERED

• O método clássico de escalonamento é alternar uma série para a parte menor do corpo entre cada duas ou mais séries para a parte maior do corpo.
• Tente planejar combinações que você pode fazer na mesma área. Por exemplo, halteres sim e abdominais podem ser feitos na mesma bancada.
• Não cambaleie se precisar de um período de descanso para se recuperar de uma série exaustiva.

ROTINA DE VOLTA / VITELA

• Pulldown frontal | SETS: 4 | REPS: 10-12
  • superconjunto com Elevação da panturrilha em pé | SETS: 4 | REPS: 10-15
• Barbell Row | SETS: 3 | REPS: 8-10
• Calf Press | SETS: 1-2 | REPS: 12-15
• Fileira do haltere com um braço | SETS: 3 | REPS: 10-12
• Calf Press | SETS: 1-2 | REPS: 12-15
• Low-Cable Row | SETS: 4 | REPS: 10-12
  • superconjunto com Panturrilha Sentada | SETS: 4 | REPS: 12-15