Como o método do cubo pode levar sua força ao próximo nível

O Método do Cubo é um programa de força menos conhecido que se desvia das fórmulas de progressão linear tradicionais. Desenvolvido pelo levantador de peso de renome mundial Brandon Lilly, que tem um total de três levantamentos acima de 2.000 libras, o Método Cube dá ênfase à variação e recuperação. Ou, como diz a Lilly, “é uma maneira de sempre manter o trem avançando sem ter que diminuir a velocidade.”Abaixo, destacamos tudo que você precisa saber para que possa experimentar por si mesmo.

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O QUE É ISSO

Um protocolo que gira entre um dia "pesado", "repetitivo" e "explosivo" para o levantamento terra, agachamento de costas e supino, com variações do supino e do agachamento. O trabalho acessório é fornecido, mas há espaço para personalização.

COMO FUNCIONA

A programação cíclica evita lesões por uso excessivo e mantém você atualizado. Além disso, acumular repetições e trabalhar na potência de saída tornará você um levantador mais completo. Finalmente, as variações de banco e agachamento evitam pontos de atrito.

COMO FAZER ISSO

Teste seus máximos de uma repetição para os três levantamentos principais. Siga o Método do Cubo por nove semanas. A semana 10 será um encontro de levantamento de peso simulado, onde você testa todos os três de seus máximos novamente no mesmo dia.

Speed ​​Kills: Nos dias explosivos, concentre-se em mover a barra o mais rápido possível para cada repetição.

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A programação de levantamento

Segunda-feira: Agachamento
Terça: Supino
Quarta-feira: Deadlift

Cronograma

Semana	seg	Ter	Casar
Semana 1	Pesado	Repetição	Explosivo
Semana 2	Explosivo	Pesado	Repetição
Semana 3	Repetição	Explosivo	Pesado

^{Este é um ciclo de 3 semanas. Execute 3 deles.}

Pesado

Dias	% Quantidades	Jogos	Reps
Segunda-feira	80%	5	2
terça	85%	3	2
quarta-feira	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Repetição

Dias	% Quantidades	Jogos	Reps
Segunda-feira	70%	1	8
terça	80%	1	6
quarta-feira	85%	1	2

Explosivo

Cabeçalho	Cabeçalho	Cabeçalho	Cabeçalho
Segunda-feira	60%	8	3
terça	65%	6	2
quarta-feira	70%	5	2

Elevadores de acessórios

Agachamento e levantamento terra: Deadlift Snatch-grip, remada com barra, agachamento frontal, leg curl, leg press, bom dia

Supino: Banco de punho fechado, triturador de crânio, rosca direta para bíceps, remada vertical

Lilly sugere usar o trabalho acessório para atingir os músculos mais fracos. Ele acrescenta: “Mantenha a faixa de repetições entre 6 e 12.”

Variações de exercício

Supino: Supino plano, prensa para prancha, prensa para chão

Deadlift: Déficit de 1 polegada puxa, 2 polegadas bloqueia puxa, 4 polegadas puxa