Como as retenções cronometradas podem melhorar seu agachamento, banco e levantamento terra

Na década de 1960, o mundo do iron game era muito menor do que é hoje. Agora, estamos quase sobrecarregados de escolhas - quais sites ler, qual barra é a melhor, que sapatos usar e dezenas ou centenas de outros produtos, fontes de notícias e muito mais. Sessenta anos atrás, havia realmente apenas um jogo na cidade quando se tratava da maioria dessas coisas (pelo menos na América), e Bob Hoffman o possuía.

Ele produziu a barra de maior sucesso comercial em sua sede de manufatura em York; publicou uma das revistas mais populares sobre músculos, Strength and Health; e provavelmente contribuiu mais para o mundo da força do que qualquer outro indivíduo no mundo naquela época.

Então, quando Bob publicou um artigo em sua revista intitulado, “O artigo mais importante que já escrevi”, muitos levantadores ouviram. O artigo era sobre "contração isométrica funcional", um novo método de treinamento que está sendo fortemente impulsionado pelo Dr. John Ziegler - sim, o mesmo Ziegler que foi creditado por introduzir esteróides anabolizantes para levantadores de peso americanos. Se você não está familiarizado com eles, os exercícios isométricos envolvem exercer força contra um peso pesado sem realmente movê-lo e, de acordo com Ziegler e Hoffman, foi “o maior sistema de força e construção muscular que o mundo já viu.”

Nota do autor: Hoffman mais tarde escreveu um livro inteiro sobre o método, que você pode conferir - aqui!

Porém, como se viu, os esteróides eram a parte mais importante do sistema - a isometria, por si só, não criava muita força ou tamanho, especialmente em comparação com o treinamento convencional. Por esse motivo, os isométricos caíram em desuso, embora ainda sejam usados ​​em circunstâncias especiais. Por exemplo, os astronautas às vezes confiam na isometria para manter um pouco de força e tônus ​​muscular no espaço, onde é impossível realizar o treinamento de resistência convencional devido a toda essa coisa de "sem gravidade". Mas, salvo em circunstâncias extremas, os isométricos não são tão valiosos.

… Ou são eles?

Retenções cronometradas

Seguras cronometradas são uma forma de exercício isométrico que pode ter muitos benefícios para o levantador de peso. Embora possa parecer bobo pensar que apenas segurar um peso pesado pode ajudá-lo a realmente levantá-lo, esse realmente é o caso - contanto que seu trabalho isométrico trate diretamente de uma fraqueza e compreenda apenas uma pequena parte do seu treinamento. Grandes “se”, com certeza, mas ainda um tópico que vale a pena explorar.

Vamos começar com o benefício mais óbvio: confiança. Você já desmontou uma tentativa de RP no agachamento ou banco, apenas para descobrir que imediatamente começa a questionar sua capacidade de levantá-lo porque aquele otário parece pesado?

Grande parte dessa dúvida vem do fato de que você está tentando algo novo, algo que nunca fez antes. Mas se você segurou o peso meia dúzia de vezes antes de realmente tentar levantá-lo, é um pouco menos novo e você provavelmente terá um pouco mais de confiança sobre sua capacidade de completar o levantamento.

Mas a isometria também pode ter benefícios mais específicos:

• Agachamento: Desembalar um peso pesado não é fácil! No entanto, praticar desmontagem - e paralisações, se sua federação exigir - irá ajudá-lo a desenvolver sua habilidade de equilibrar seu peso sobre seu pé. Lembre-se de que você deseja distribuir o peso igualmente sobre o dedão, o dedinho do pé e o calcanhar; isso pode ser difícil, especialmente em um levantamento máximo. Além disso, você precisará manter uma cinta forte durante todo o aperto, o que não é uma maneira ruim de apertar um pouco mais de treinamento abdominal.
• Supino: A lenda do banco, Jennifer Thompson, é uma grande fã de agarres cronometrados no banco, então você sabe que eles devem trabalhar! Manter um peso pesado no banco ajuda a desenvolver os músculos estabilizadores da cintura escapular - os músculos minúsculos que podem ser difíceis de treinar individualmente, mas ajudam a manter uma boa posição do tronco, especialmente durante a descida.

• Deadlift: Se você já teve problemas de aderência no levantamento terra, sua melhor aposta é lançar alguns agarres cronometrados no topo da última repetição de cada série. E se você estiver treinando pesado, estabilizar esse peso exigirá que você mantenha seus glúteos e abdominais contraídos - assim como com o agachamento, uma boa oportunidade para fazer um pouco de trabalho extra para esses grupos de músculos.

Adicionando retenções temporizadas à sua rotina

O bom dos apoios cronometrados é que você pode adicioná-los facilmente a qualquer programa sem muitos ajustes, porque eles não prejudicarão sua recuperação e podem ser treinados com movimentos que você já está executando de qualquer maneira. No entanto, como eles envolvem o uso de pesos muito pesados, você precisa ter cuidado ao adicioná-los ao seu programa.

Siga estas etapas e você se sairá bem:

• Começar devagar. Você não quer apenas pular em uma greve de agachamento ou espera no banco com 100 libras acima do seu 1-RM. Em vez disso, comece com cerca de 90% de seu 1-RM e progrida em saltos de 5% a cada semana até chegar a uma carga que é desafiadora.
• Minimize a sobreposição. Quando você estiver programando agachamentos cronometrados, certifique-se de executá-los imediatamente antes ou depois de suas primeiras séries no agachamento, supino ou levantamento terra. Você não quer ter que fazer uma tonelada de aquecimentos extras, porque eles vão deixar você exausto.
• Estabelecer limites. As retenções cronometradas oferecem muito retorno para o investimento, então você não quer ou precisa exagerar. Em vez disso, limite-se a 1 ou 2 retenções por sessão de treinamento, por 10-20 segundos por retenção, no máximo.

Aqui está um exemplo de como um treino de espera cronometrada pode parecer para agachamentos:

• Agachamento de competição: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkouts: espera de 10 segundos com 455 (aquecimento) e 505
• Agachamento de competição: 425x3x5 (conjuntos de trabalho)

Alternativamente, você pode realizar todos os seus agachamentos primeiro e, em seguida, imediatamente prosseguir para iniciar todas as suas paralisações. Essa é uma preferência inteiramente pessoal.

Você obteve bons resultados com retenções cronometradas? Compartilhe suas estratégias nos comentários!

Relacionado: Como fazer o Deadlift Romeno

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.