Ali vs. Frazier, Batman vs. o Coringa, Apple vs. As rivalidades ferozes da Samsung trazem o melhor de ambos os combatentes. E às vezes, os antagonistas podem se unir para dobrar sua eficácia. Pense em Magic Johnson e Larry Bird no Dream Team. Seu físico é um amálgama de antagonistas, tríceps de um lado, bíceps do outro. Treinando-os em pares, alternando exercícios ou conjuntos, você pode obter um efeito sinérgico que traz à tona o melhor de duas forças opostas.
Arnold, sem o sobrenome, explodiu no peito e nas costas nos anos 70, quando estava expandindo anualmente sua coleção de troféus do Olympia. Ele gostava de bombear os dois lados juntos e, frequentemente, os superset, combinando supino com pullups e supino inclinado com linhas de barra em T. Peito e costas são uma combinação rara hoje. Muitos treinadores dividem seu corpo em seis treinos, então é certo que eles vão bater no peito e voltar em dias diferentes.
Hoje, a combinação antagônica mais comum é bíceps e tríceps. Charles Glass favorece isso, então seus cavaleiros Jedi, incluindo Dexter Jackson, irão alternar um exercício de bíceps com um exercício de tríceps, indo e voltando assim no dia do braço, mantendo os músculos bombeados e alongados. Para aumentar a intensidade, eles farão exercícios superconjuntos de bíceps e tríceps, alternando após cada série. Se funcionar para Arnold e Jackson, antagônico é uma divisão de treino que você precisa experimentar.
Os músculos antagonistas se opõem às ações uns dos outros. Quando seus quadríceps se contraem, seus isquiotibiais relaxam e se alongam, e quando seus presuntos se contraem, são seus quadríceps que estão relaxando e alongando. Quads / presuntos e bíceps / tríceps são verdadeiros antagonistas, porque compartilham articulações de dobradiça única.
Devido às articulações esféricas de seus ombros, peitorais e dorsais não são antagonistas precisos. No entanto, ainda faz sentido emparelhar movimentos de empurrar para o peito com movimentos de remo para trás, uma vez que essas são ações opostas. Da mesma forma, movimentos de vôo podem ser combinados com laterais traseiras.
Deltóides também não têm antagonistas verdadeiros. No entanto, você pode combinar movimentos de empurrar acima da cabeça, como supino com halteres, com movimentos de puxar acima da cabeça, como puxar para baixo. Abs pode ser acoplado à parte inferior das costas. Para panturrilhas, faça pelo menos algum trabalho para o tibial na parte frontal da parte inferior das pernas.
Qual a melhor combinação de exercícios para diminuir o descanso e aumentar a intensidade.
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Existem várias razões para ser antagônico.
Primeiro, trabalhar os dois lados juntos mantém os dois lados aquecidos e alongados. Em segundo lugar, ele aumenta a bomba conduzindo mais sangue para um através de seu vizinho. Você nunca experimentou uma explosão máxima de braço até ter superconjunto bi com tri. Em terceiro lugar, força você a pensar em seu físico mais como uma unidade inteira, e menos como uma coleção de partes.
Se você bate no peito com as costas ou tem um "dia largo", em que combina os ombros com os pulldowns, você sentirá uma sinergia ao fazer um movimento com seu oposto. E você pode incorporar melhor exercícios como pulôveres para tórax / costas e estocadas para quadríceps / pernas, que funcionam em ambos os lados.
A última razão para ser antagônico é economizar tempo. Digamos que você atualmente divide seu físico em seis treinos. Nossa rotina de amostra tem quatro sessões. Então você pode tirar três dias por semana, ou você pode percorrer seu corpo mais rapidamente, entrando em quatro . A razão pela qual muitas pessoas se recusam a isso é o aumento do volume de treino. No entanto, a genialidade do treinamento antagônico é que você pode usar seus períodos de descanso para trabalhar uma parte do corpo enquanto a outra se recupera.
Nossa rotina de amostra de espessura de tórax e costas tem 28 séries, mas qualquer um desses pares de exercícios de frente / costas podem ser combinados sem parar. Seu tórax estará se recuperando enquanto você atravessa as fileiras de halteres virado para baixo em um banco inclinado, da mesma forma que suas costas ficarão geladas quando você correr e bombear inclinações com halteres. O treinamento antagônico dá a você a capacidade de fazer mais trabalho em menos tempo.
Mude seu treinamento de trituração de verão para amontoamento de tempo frio.
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| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Extensão da perna | 15 | 4 |
| Lying Leg Curl | 15 | 4 |
| Leg Press | 10-12 | 4 |
| Deadlift de perna rígida | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Flexão de perna sentada | 10-12 | 4 |
| Walking Lunge | 30 | 3 |
| ESPESSURA DO PEITO / DORSO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Supino Barra | 8-12 | 4 |
| Barbell Row | 8-12 | 4 |
| Dumbbell Incline Press | 10-12 | 4 |
| Haltere Inclinado | 10-12 | 4 |
| Mergulhar | 10-15 | 3 |
| Low-Cable Row | 10-12 | 3 |
| Machine Flye | 10-15 | 3 |
| Lateral traseira da máquina | 10-15 | 3 |
| OMBROS / LARGURA PARA TRÁS | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Imprensa militar sentada | 8-12 | 4 |
| Puxar para cima | 8-15 | 4 |
| Wide-Grip Upright Row | 10-12 | 4 |
| Pulldown frontal | 10-12 | 4 |
| Haltere Lateral Lateral | 10-15 | 4 |
| Elevação frontal do cabo | 10-15 | 3 |
| Dumbbell Shrug | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Extensão de tríceps mentirosos | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Extensão com dois halteres | 10-12 | 4 |
| Ondulação com dois halteres | 10-12 | 4 |
| Empurre para baixo | 12-15 | 4 |
| Enrolamento do cabo | 12-15 | 4 |
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