Esteja você em uma festa, na academia ou na estrada, a mistura para trilhas é uma ótima opção de lanche. Seus ingredientes ricos em nutrientes oferecem energia sustentada e controle do apetite, mantendo os níveis de açúcar no sangue sob controle. Mas nem todas as misturas de trilha são criadas iguais, e você deve ficar de olho nos ingredientes prejudiciais que se escondem em muitas misturas pré-embaladas na forma de excesso de sal, açúcares adicionados e calorias vazias.
Quando montado corretamente, o trail mix pode oferecer uma infinidade de nutrientes benéficos, incluindo gorduras saudáveis para o coração, proteínas para construção muscular, fibras para redução do colesterol e antioxidantes que combatem doenças. Em vez de correr o risco de uma mistura de trilha comprada em loja, compre os ingredientes individuais e monte você mesmo usando as seguintes informações. Apenas certifique-se de distribuir grandes lotes em sacolas plásticas menores e seláveis - ao contrário da crença popular, você pode comer muito de uma coisa boa.
Como construir uma mistura para trilha de musculação melhor
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A base de qualquer boa combinação de trilha começa com nozes. As nozes são cheias de proteínas e gorduras monoinsaturadas e ômega-3 saudáveis, mas não exagere porque elas são carregadas de calorias. Portanto, opte por manter cerca de meia onça de nozes por porção de mistura para trilhas.Para nozes de baixa caloria, escolha amêndoas, castanha de caju ou pistache. No entanto, se as calorias não são sua preocupação, fique à vontade para adicionar macadâmias ou nozes de nozes com mais calorias. As nozes têm mais ômega-3 saudáveis para o coração e antioxidantes eliminadores de radicais livres do que qualquer outra noz, o que as torna a noz preferida para uma mistura de superalimento. As amêndoas, por outro lado, contêm mais fibras por porção.Qualquer que seja a castanha que você escolher, certifique-se de procurar aquelas que são sem sal, levemente salgadas e cruas ou torradas a seco, em oposição às que são totalmente salgadas e torradas em óleos hidrogenados ou de soja. Se você comprar nozes cruas, pode torrá-las a seco no forno a 350˚ por cerca de 10 minutos, até que estejam levemente douradas e cheirosas.
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Pequenas, mas poderosas, as sementes também contêm uma grande quantidade de proteínas e gorduras saudáveis em um pequeno pacote, mas muitas vezes são esquecidas. Felizmente, você não precisa escolher um em vez do outro ao construir uma mistura de trilha melhor.Ótimas opções para sementes grandes o suficiente para não se perderem no fundo de um saco ou tigela incluem sementes de girassol e abóbora ou pepitas - o verde dentro do caroço das sementes de abóbora. Sementes de abóbora e pepitas são uma das mais ricas fontes vegetais de ferro, que é importante para metabolizar proteínas e a produção de glóbulos vermelhos saudáveis.Sementes densas em nutrientes nem sempre são leves em calorias, então use cerca de um quarto a meia onça de sementes por porção de mistura para trilha. Mais uma vez, procure sementes cruas ou torradas a seco, sem sal ou levemente salgadas.
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Frutas secas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, e podem ser uma solução saudável para refrear a vontade de comer doces. Durante o processo de desidratação, alguns nutrientes benéficos podem se tornar mais concentrados. Na verdade, a pesquisa mostra que os antioxidantes em passas, ameixas e cranberries secas são duas vezes mais potentes do que em suas contrapartes frescas. Mas lembre-se de que isso também significa que nutrientes menos benéficos, como o açúcar, também podem se tornar mais concentrados.As frutas secas têm uma fração do tamanho de seus equivalentes frescos, mas ainda contêm quase a mesma quantidade de calorias e açúcar, por isso é importante consumir com moderação. Se você prefere misturas clássicas como passas e cranberries secas ou se sente um pouco aventureiro e prefere manga seca, certifique-se de escolher variedades sem açúcar.Verifique o rótulo do ingrediente para ter certeza de que adoçantes adicionados e conservantes de sulfito não estão presentes e certifique-se de que a própria fruta seja o único ingrediente listado. Para manter o açúcar e as calorias sob controle, limite os pedaços de frutas secas a cerca de 1-2 colheres de sopa por porção.
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Os grãos são uma adição maravilhosa a qualquer mistura de trilha, porque eles podem adicionar mais volume com menos calorias à mistura de frutos secos, sementes e frutos secos de baixo volume e já densa em calorias. Eles também são uma ótima fonte de fibra, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e mantém você se sentindo cheio, sem enchê-lo.Adicione alguns itens de baixo teor calórico, como pipoca estourada ou cereal integral em vez de granola carregada de açúcar. A quantidade de grãos que você adiciona à sua mistura de trilha irá variar com base no grão que você escolher. Uma xícara de pipoca estourada contém apenas 31 calorias por xícara, enquanto uma xícara de Cheerios ou Fibra Um cereal de trigo integral varia de 100-120 calorias. Mini pretzels e palitos de pretzel sem gordura também podem adicionar volume a uma mistura de trilha sem aumentar muito as calorias. Vinte mini-pretzels ou 55 palitos de pretzel com pouco mais de 100 calorias.
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Eles são opcionais, mas podem adicionar um pouco mais a uma mistura de trilha sem brilho. Adicione um pouco de coco em flocos sem açúcar, grão de bico torrado ou mesmo batatas fritas caseiras. Se o chocolate é o seu calcanhar de Aquiles, escolha variedades simples (não revestidas de doce) e escuras que contenham pelo menos 60% de cacau. Você também pode polvilhar um pouco de cacau em pó. Lembre-se de que esses extras adicionam calorias.Para alguns extras sem culpa, adicione canela, noz-moscada ou tempero de torta de abóbora a uma mistura doce, ou adicione pimenta caiena ou pimenta em pó a uma mistura saborosa para um pequeno chute.
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O clássico: Amendoim + sementes de girassol + passas + mini pretzels + gotas de chocolate amargoThe Classy: Amêndoas + pepitas + cranberries secas + Kashi® GOLEAN® Cereais originais + especiarias para torta de abóboraO picante: Nozes mistas + pepitas + manga desidratada + palitos de pretzel + pimenta em póO vagabundo da praia: Castanha-do-pará + sementes de girassol + abacaxi seco + chips de banana + pipoca + coco em flocosThe Health Nut: Cajus + sementes de linho + maçãs secas + Cheerios® + canelaThe Energizer: Nozes + sementes de abóbora + bagas de goji secas + flocos de farelo + cacau em pó
Voltar para a introduçãoA base de qualquer boa combinação de trilha começa com nozes. As nozes são cheias de proteínas e gorduras monoinsaturadas e ômega-3 saudáveis, mas não exagere porque elas são carregadas de calorias. Portanto, opte por manter cerca de meia onça de nozes por porção de mistura para trilhas.
Para nozes de baixa caloria, escolha amêndoas, castanhas de caju ou pistache. No entanto, se as calorias não são a sua preocupação, fique à vontade para adicionar macadâmias ou nozes de noz-pecã com mais calorias. As nozes têm mais ômega-3 saudáveis para o coração e antioxidantes eliminadores de radicais livres do que qualquer outra noz, o que as torna a noz preferida para uma mistura de superalimento. As amêndoas, por outro lado, contêm mais fibras por porção.
Qualquer que seja a castanha que você escolher, certifique-se de procurar aquelas que são sem sal, levemente salgadas e cruas ou torradas a seco, em oposição às que são totalmente salgadas e torradas em óleos hidrogenados ou de soja. Se você comprar nozes cruas, pode torrá-las a seco no forno a 350˚ por cerca de 10 minutos, até que estejam levemente douradas e cheirosas.
Pequenas, mas poderosas, as sementes também contêm uma grande quantidade de proteínas e gorduras saudáveis em um pequeno pacote, mas muitas vezes são esquecidas. Felizmente, você não precisa escolher um em vez do outro ao construir uma mistura de trilha melhor.
Ótimas opções para sementes grandes o suficiente para não se perderem no fundo de um saco ou tigela incluem sementes de girassol e abóbora ou pepitas - o verde dentro do caroço das sementes de abóbora. Sementes de abóbora e pepitas são uma das mais ricas fontes vegetais de ferro, importante para metabolizar proteínas e produzir glóbulos vermelhos saudáveis.
Sementes densas em nutrientes nem sempre são leves em calorias, então use cerca de um quarto a meia onça de sementes por porção de mistura para trilha. Novamente, procure sementes cruas ou torradas a seco, sem sal ou levemente salgadas.
Frutas secas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, e podem ser uma solução saudável para refrear a vontade de comer doces. Durante o processo de desidratação, alguns nutrientes benéficos podem se tornar mais concentrados. Na verdade, a pesquisa mostra que os antioxidantes em passas, ameixas e cranberries secas são duas vezes mais potentes do que em suas contrapartes frescas. Mas tenha em mente que isso também significa que nutrientes menos benéficos, como o açúcar, também podem se tornar mais concentrados.
As frutas secas têm uma fração do tamanho de seus equivalentes frescos, mas ainda contêm quase a mesma quantidade de calorias e açúcar, por isso é importante consumir com moderação. Se você prefere misturas clássicas como passas e cranberries secas ou se sente um pouco aventureiro e prefere manga seca, certifique-se de escolher variedades sem açúcar.
Verifique o rótulo do ingrediente para se certificar de que adoçantes adicionados e conservantes de sulfito não estão presentes e certifique-se de que a própria fruta é o único ingrediente listado. Para manter o açúcar e as calorias sob controle, limite os pedaços de frutas secas a cerca de 1-2 colheres de sopa por porção.
Os grãos são uma adição maravilhosa a qualquer mistura de trilha, porque podem adicionar mais volume com menos calorias à mistura de frutos secos, sementes e frutos secos já densa em calorias. Eles também são uma ótima fonte de fibra, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e mantém você se sentindo satisfeito sem enchê-lo.
Adicione alguns itens de baixo teor calórico, como pipoca estourada ou cereal integral em vez de granola carregada de açúcar. A quantidade de grãos que você adiciona à sua mistura de trilha irá variar com base no grão que você escolher. Uma xícara de pipoca estourada contém apenas 31 calorias por xícara, enquanto uma xícara de Cheerios ou Fibra Um cereal de trigo integral varia de 100-120 calorias. Mini pretzels sem gordura e palitos de pretzel também podem adicionar volume a uma mistura sem aumentar muito as calorias. Vinte mini-pretzels ou 55 palitos de pretzel com pouco mais de 100 calorias.
Esses são opcionais, mas podem adicionar um pouco mais a uma mistura de trilha sem brilho. Adicione um pouco de coco em flocos sem açúcar, grão de bico torrado ou mesmo batatas fritas caseiras.
Se o chocolate é o seu calcanhar de Aquiles, escolha variedades simples (não revestidas de doce) e escuras que contenham pelo menos 60% de cacau. Você também pode polvilhar um pouco de cacau em pó. Lembre-se de que esses extras adicionam calorias.
Para alguns extras sem culpa, adicione canela, noz-moscada ou tempero de torta de abóbora a uma mistura doce, ou adicione pimenta caiena ou pimenta em pó a uma mistura saborosa para um pequeno chute.
O clássico: Amendoim + sementes de girassol + passas + mini pretzels + gotas de chocolate amargo
The Classy: Amêndoas + pepitas + cranberries secas + Kashi® GOLEAN® Cereais originais + especiarias para torta de abóbora
O picante: Nozes mistas + pepitas + manga desidratada + palitos de pretzel + pimenta em pó
O vagabundo da praia: Castanha-do-pará + sementes de girassol + abacaxi seco + chips de banana + pipoca + coco em flocos
The Health Nut: Cajus + sementes de linho + maçãs secas + Cheerios® + canela
The Energizer: Nozes + sementes de abóbora + bagas de goji secas + flocos de farelo + cacau em pó
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