A sala de musculação não é boa para caras altos. Levantar pesos requer muito mais energia, coordenação e real Tempo para cada conjunto quando sua altura é um fator. Para piorar uma história ruim, barrigas de músculos longos dificultam o aumento do volume muscular, então mesmo um ganho de peso significativo pode se traduzir em um ganho de tamanho abaixo da média.
O negócio é o seguinte: caras altos devem se lembrar que, quando é estritamente o tamanho que nos interessa, temos que olhar para as coisas em marcha ré. Levantadores que desejam aumentar a força estão constantemente procurando maneiras de refinar sua técnica para que tenham uma alavancagem ideal sobre os pesos. Se você é alto como eu, porém, e seu objetivo é exaurir os músculos de tudo o que eles valem para fazê-los crescer, você não deveria estar procurando as melhores maneiras de os pesos terem influência sobre vocês?
Com isso em mente, aqui estão minhas dicas e exercícios favoritos (com base em anedotas e ciências) para caras altos usarem ao crescerem. Esses movimentos não precisam suplantar os três grandes, mas podem ser usados durante uma fase de treinamento para aumentar o tamanho e destruir platôs.
Para aumentar o tamanho, precisamos tirar vantagem da "desvantagem" mecânica que temos como criaturas de membros mais longos. A quantidade de tempo, espaço e força adicionais necessários para realizarmos um exercício como uma mosca torácica, mosca reversa ou elevação lateral pode significar mais músculo potencial.
O braço de alavanca criado por um peso mantido muito mais longe do torso será maior do que o de um indivíduo com braços curtos, então faz sentido treinar esses movimentos. Como tal, as variações de cabo de moscas do peito funcionam bem devido à tensão constante.
A prensa de pino permite que um supino levante pesado com menos dor, já que a barra está começando em pinos colocados alguns centímetros acima do nível do peito. Realizar repetições em grupo com o pin press é ótimo para caras de braços longos, uma vez que os cotovelos não precisam ir tão longe abaixo do nível do banco, o que significa menos estresse nos ombros na parte inferior do elevador.
Além disso, a pressão dos pinos dá a você a oportunidade de praticar apenas o treinamento concêntrico - você pode baixar a barra de volta para os pinos da posição superior com o mínimo de tensão. Isso aumenta a quantidade de esforços máximos que você pode fazer, uma vez que a fase excêntrica é normalmente a mais desgastante no CNS.
Lunges e agachamentos divididos fazem os quadríceps e glúteos trabalharem bastante. Esses movimentos são superiores ao leg press, pois a maioria das máquinas de leg press não são projetadas para acomodar o corpo de um levantador de altura.
Se você tem mais de 1,80 m, o leg press não funciona bem para você, a menos que você tenha mobilidade superior no tornozelo. Em vez disso, você precisa assumir uma posição de pé muito alta na plataforma.
Os agachamentos frontais atingem mais os quadríceps em um trainee típico devido a mudanças na geometria corporal por meio do levantamento. No caso de um cara alto com fêmures ultralongos, no entanto, tudo se resume à mobilidade do tornozelo. Alguém com mobilidade média do tornozelo pode ter problemas de profundidade durante um agachamento frontal (ou traseiro), já que seus joelhos não podem seguir o suficiente para frente para facilitar o aumento da profundidade do agachamento, pelo menos não sem que os calcanhares saiam do chão.
Além de fazer exercícios diários de dorsiflexão e exercícios de mobilidade do tornozelo para melhorar isso, tente elevar ligeiramente os calcanhares. Lembre-se, quanto mais você consegue fazer com que seus joelhos passem por cima dos dedos dos pés, mais dominante o quadrante será. A mobilidade insuficiente do tornozelo normalmente leva a um ângulo da canela mais vertical ao agachar e agachar, o que estimula mais contribuição dos glúteos e isquiotibiais.
Eu recomendo o agachamento frontal sobre o agachamento traseiro porque a mobilidade deficiente do tornozelo, fêmures longos e uma barra carregada nas costas são uma receita para um agachamento que lembra um bom dia. Uma carga frontal pode encorajar uma posição vertical do tronco, o que ajudará caras altos a obter o máximo de seu agachamento.
As máquinas de extensão e flexão de pernas recebem muito ódio. Eles criam forças de cisalhamento nos joelhos que podem causar estragos, especialmente se você tiver desequilíbrios musculares e / ou um histórico de problemas nos joelhos. Dito isto, se você é um levantador de altura e não se enquadra nesta categoria, então tente!
Eles são eficazes devido à desvantagem de alavancagem mencionada anteriormente. O enorme braço de alavanca criado pela distância entre o fulcro e a resistência (neste caso, a articulação do joelho e a canela) significa mais tempo sob tensão, mais produção de lactato e mais distância percorrida. Isso se traduz em um sério crescimento de barrigas musculares longas dos quadríceps e isquiotibiais.
Omoplatas de asa de frango e músculos das costas pouco desenvolvidos são comuns entre caras altos. As costas são a nossa pedra angular e esses músculos contribuem significativamente para manter uma postura adequada. Portanto, martelar na parte superior e média das costas é importante se quisermos ter uma aparência grande e imponente e nos sentirmos saudáveis.
Nem sempre são necessárias as cargas mais pesadas para fazer o trabalho, também. O treinamento de alta repetição é ótimo para aumentar o tamanho das costas, e o volume cumulativo também faz os braços explodirem.
Chin-ups são o melhor movimento da parte superior do corpo para dominar e a melhor maneira de aumentar o bíceps. Usar uma pegada mais estreita com as palmas para dentro é a chave para atingir o músculo braquial, que é responsável pelo cobiçado "pico" que vemos nos braços desenvolvidos.
A tensão isométrica mantida nos dorsais por meio de puxadas com pegada ampla é outra maneira sólida de atingir as fibras das costas com engrenagens de resistência (que existem em abundância) por meio do aumento do tempo sob tensão. Além disso, os puxões de rack de agarrar, levantamento terra trap-bar e agachamentos mortos são ótimas alternativas de levantamento terra se encontrar uma posição inicial confortável de levantamento terra tradicional é uma tarefa árdua.
Um torso muito curto acoplado a pernas longas torna difícil o uso de uma configuração de levantamento terra convencional, pois é difícil posicionar as omoplatas acima da barra, que é a posição ideal. O espaço de tração rebaixado em uma tração de rack de agarrar, junto com a capacidade de abaixar os quadris em um levantamento terra trap-bar, são ambos fabricantes de dinheiro que podem manter sua força de tração sob controle.
Isso não estaria completo sem um programa de amostra, então aqui está:
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Snatch Grip Rack Pull | 6 | 6 | 3 min. |
| B | Trap-Bar Deadlift | 5 | 8 | 2-3 min. |
| C | Chin-Up | 5 | max | * |
| D1 | Mosca curvada sobre halteres | 4 | 15 | |
| D2 | Face Pull | 4 | 15 | 90 s. |
| E | Seated Row | 5 | 12-15 | * |
* enquanto for necessário
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Prensa de pino plano | 6 | Cluster de 4 repetições | 3 min. |
| Defina os pinos 2-3 polegadas acima do nível do peito. Conjuntos de agrupamentos significam que você executa cada repetição como uma "mini-série" e descansa cerca de 5 segundos entre cada repetição (tempo suficiente para esticar a barra e reconfigurar) para um total de 4 repetições. | ||||
| B | Supino com halteres em baixa inclinação | 5 | 10 | 3 min. |
| Tenha como objetivo uma boa bomba, não bloqueando totalmente no topo de cada repetição. | ||||
| C | Standing Cable Chest Fly | 4 | 15 | 2 minutos. |
| Defina as polias para cima e execute o padrão de voo de "alto para baixo.” | ||||
| D | Flexão | 2 | falhar | * |
* enquanto for necessário
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 8 | 2 minutos. |
| B1 | Estocada reversa do déficit (veja o vídeo abaixo) | 4 | 10 / perna | |
| B2 | Extensão da perna | 4 | escada * | 3 min. |
| C | Deadlift romeno | 4 | 10 | * * |
| D1 | Aumento de presunto glúteo excêntrico | 3 | 6 | |
| D2 | Ondulação do tendão | 3 | escada * | 3 min. |
* Execute 2, 3, 5 e 10 repetições com o mesmo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repetições.
* * enquanto for necessário
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Standing Press | 5 | 10 | 2-3 min. |
| B1 | Puxada alta | 5 | 8 | |
| B2 | Levantamento lateral de pé com halteres | 5 | 12 | 2 minutos. |
| C | Prensa de aperto neutro com haltere sentado | 4 | escada * | 3 min. |
| D | Punho largo dobrado sobre o remo | 4 | 10-12 | 2-3 min. |
| Use uma empunhadura significativamente mais larga que sua empunhadura típica de supino. Mantenha os cotovelos abertos para atingir os deltóides traseiros. |
* Execute 2, 3, 5 e 10 repetições com o mesmo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repetições.
Ninguém nunca vai me convencer de que é chato ser alto. Eu posso enterrar uma bola de basquete, preencher um terno, e nunca me estresso por não ser alto o suficiente para fazer todos os passeios no parque de diversões.
Ainda assim, existem desafios reais quando se trata de construir músculos, então, em vez de bater sua cabeça contra o suporte de agachamento ou se estressar com coisas que você não pode mudar, comece a usar suas alavancas longas a seu favor.
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