Outro dia, eu estava folheando algumas páginas populares de saúde e condicionamento físico no Facebook . Uma discussão foi de uma pessoa que fez uma pergunta sobre como direcionar a gordura teimosa.
O administrador da página respondeu à pergunta desta forma: “Você não pode segmentar certas áreas do corpo. É simplesmente impossível. O corpo queima gordura por toda parte. A redução localizada provou ser um mito.”
E a verdade é? O administrador da página está errado em ambas as contas. Em primeiro lugar, você certamente pode ter como alvo a gordura teimosa, e está provado que ocorre redução no local.
A redução localizada refere-se à ideia de que você pode queimar gordura de uma área específica do corpo exercitando essa área diretamente. Essa ideia traz de volta memórias de infomerciais noturnos com pessoas pulando para cima e para baixo em espreguiçadeiras de abdômen ou aduzindo com toners para as coxas.
Ridículo né? Mas você pode se surpreender ao saber que, em 2007, um estudo publicado no American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism pelo Dr. Bente Stallnecht confirmou que a redução localizada ocorre de fato. No estudo, o exercício intenso localizado em uma perna queimou significativamente mais gordura do que na perna não exercitada.
Portanto, este estudo respondeu à pergunta de uma vez por todas. Sim, a redução localizada ocorre. Apenas um problema: ocorre em uma escala tão insignificante que é inútil. A quantidade de gordura extra queimada da perna ativa neste estudo foi como tirar algumas gotas de água de um lago.
Levar para casa? A redução localizada tecnicamente ocorre, mas em um nível tão marginal que é essencialmente insignificante. Gosto de dizer que tentar reduzir a gordura no local com exercícios direcionados é como tentar trocar um pneu com um lápis. É praticamente impossivel.
Atacar a gordura teimosa e a redução localizada são duas coisas diferentes. Eu mencionei a redução localizada primeiro porque é importante definir do que estamos falando aqui. Não estamos falando sobre redução localizada. A redução localizada é apenas sobre exercícios.
Ter como alvo a gordura teimosa tem a ver com dieta, exercícios e suplementação. A redução localizada é essencialmente impossível. Ter como alvo a gordura teimosa não só é possível, mas provável, se você entender o que está fazendo.
A primeira coisa a saber sobre a gordura teimosa é que ela é fisiologicamente diferente das outras gorduras. A gordura teimosa tem uma alta densidade de receptores alfa em comparação com os beta, é mais sensível à insulina e recebe menos fluxo sanguíneo do que a gordura normal.
A gordura subcutânea (gordura abaixo da pele) é mais teimosa do que a gordura visceral (a gordura ao redor de seus órgãos) ou a gordura intramuscular (a gordura em seus músculos). As áreas de gordura mais teimosas são os quadris, bumbum, coxas das mulheres e os punhos do amor nos homens.
Para queimar gordura, você tem que liberá-la de uma célula de gordura. Isso é chamado de lipólise. Essa gordura então tem que ser levada para outra célula para ser queimada. É aqui que o suprimento de sangue de e para os tecidos é importante. Finalmente a gordura tem que entrar em uma célula e ser queimada. Esta última etapa é chamada de oxidação lipídica.
A gordura teimosa libera sua gordura mais lentamente a gordura não teimosa. Isso se deve a dois tipos diferentes de receptores nas células de gordura. Seus principais hormônios liberadores de gordura são as catecolaminas - norepinefrina e epinefrina para os americanos, e noradrenalina e adrenalina para a maior parte do resto do mundo.
Esses hormônios se ligam a receptores no tecido adiposo que enviam o sinal para acelerar a liberação de gordura ou retardar a liberação de gordura. Esses receptores são conhecidos como receptores alfa e beta. Os betas aceleram a liberação de gordura. Pense B para beta e queime. Os alfas retardam a liberação de gordura. Pense em A para alfa e anti-queimadura.
Esses receptores têm esse efeito em grande parte porque ativam a sinalização intracelular que acelera ou diminui a atividade da lipase sensível ao hormônio (HSL), a principal enzima liberadora de gordura no corpo.
Tudo isso é mediado por AMP cíclico (cAMP). Então, para vencer a gordura teimosa, você precisará fazer coisas que aumentem a atividade dos receptores beta e diminuam a atividade dos receptores alfa.
A grande maioria dos profissionais de saúde e fitness não compreende a resistência à insulina. A maioria pensa que a resistência à insulina é uma coisa só. Na realidade, a sensibilidade e resistência à insulina são específicas do tecido. Se você está acostumado a pensar sobre a resistência à insulina da maneira típica, não entenderá a gordura teimosa.
Gordura teimosa é mais sensível à insulina, o que significa que é menos resistente à insulina do que a gordura normal. A ação normal da insulina nas células de gordura é diminuir a atividade da HSL, a principal enzima liberadora de gordura, e aumentar a atividade da LPL, a principal enzima armazenadora de gordura.
Portanto, uma célula de gordura que é mais resistente à insulina armazena menos gordura e libera mais dela. Uma célula de gordura que é mais sensível à insulina armazena mais gordura e libera menos dela. Gordura teimosa é mais sensível à insulina do que outra gordura.
Além disso, a insulina tem efeito sobre a atividade dos receptores alfa e beta também, aumentando a expressão relativa dos alfas em comparação com os betas. Quando se trata de gordura teimosa, a insulina não é sua amiga por vários motivos.
Outros hormônios também entram em ação. A atividade da tireoide aumenta a atividade do receptor beta e diminui a atividade do receptor alfa. Qualquer coisa que atrapalhe a função da tireoide não é útil para gordura teimosa.
O estrogênio aumenta a atividade dos receptores alfa. Estados de alto estrogênio, como a fase folicular tardia e a fase lútea inicial do ciclo feminino, são momentos durante o mês em que a teimosa gordura corporal feminina é mais teimosa.
Outra parte dessa história é que a gordura teimosa recebe menos fluxo sanguíneo, o que significa que mesmo se a gordura for liberada, ela não será removida da área para ser queimada em outro lugar com muita facilidade. Em primeiro lugar, os receptores alfa afetam o fluxo sanguíneo também. Mais receptores alfa em uma área significam menos suprimento de sangue para essa área.
Em seguida, a gordura teimosa está em áreas que são mais difíceis para o corpo aquecer. Alforjes e alças de amor estão mais distantes do centro do corpo e tendem a ser "mais frios.”
A praticidade desta informação é limitada, é claro. Existem algumas maneiras de aquecer áreas locais do corpo, mas usar sauna, banhos de hipertermia, massagens, áreas de treino de alta temperatura ou mesmo aqueles cintos ab de neoprene antigos podem não ter sido uma ideia tão boba quando olhado através desta lente.
Se eles podem fazer uma diferença real, eu não tenho certeza, mas pessoas têm feito coisas estranhas em busca da teimosa perda de gordura.
Agora que você entende muitos dos ângulos envolvidos com a gordura teimosa, vamos falar sobre a correção. Existem três etapas simples que são mais fáceis de falar do que fazer:
Quanto mais estudo o metabolismo, mais me convenço de que fazer dieta comendo menos e me exercitando mais é, de longe, um dos principais bloqueios para a mudança permanente. Isso é especialmente verdadeiro para a gordura teimosa.
Quando você segue este método, o corpo se envolve em compensação metabólica severa. A termogênese adaptativa é um aspecto deste. Você come menos e se exercita mais e seu corpo vai deixar você com mais fome, dar-lhe menos energia, induzir desejos insaciáveis e diminuir sua taxa metabólica de repouso em cerca de 300 calorias por dia em média.
Em outras palavras, seu corpo se preparou para resistir a novas perdas de gordura corporal, além de torná-lo muito mais provável que você logo se envolva em uma farra de donuts de três meses.
E adivinhe onde é mais provável que você armazene toda a gordura recuperada. Você adivinhou, as áreas de gordura teimosa que você estava tentando queimar em primeiro lugar! Portanto, a dieta não só o deixa mais gordo, mas também torna a gordura teimosa mais teimosa.
Duas das principais maneiras de fazer isso são através do aumento da sensibilidade à insulina no tecido adiposo teimoso e diminuição da produção da tireoide, o que inclina as coisas ainda mais a favor da atividade do receptor alfa versus beta.
Fazer dieta da maneira tradicional é uma receita para tornar a gordura teimosa mais gananciosa e mesquinha. Fazer dieta pode estar fazendo suas partes gordas mais gordas.
Para parar de fazer dieta, você simplesmente faz uma de duas coisas. Você come menos e se exercita menos (ELEL) ou come mais e se exercita mais (EMEM). O que você não faz é continuar comendo menos e se exercitando mais.
ELEL é uma abordagem onde o exercício de baixa intensidade, como caminhar, domina e apenas algumas sessões de treinamento com pesos são feitas durante a semana. Isso permite uma dieta muito baixa em calorias ou carboidratos sem as compensações criadas por comer menos e se exercitar mais.
Uma boa maneira de pensar nessa abordagem é 3: 2: 1 para dieta e exercícios. Três refeições por dia, duas delas à base de proteína e vegetais e apenas uma contém amido. Isso é combinado com três atividades de descanso e recuperação (como massagem, ioga, cochilos), dois exercícios tradicionais de musculação e uma hora ou mais de caminhada lenta em todos ou na maioria dos dias.
O oposto de ELEL é EMEM. Nesta abordagem, a ingestão de calorias e carboidratos é alta para abastecer muitas atividades diárias intensas durante a semana.
Esta é uma abordagem 3: 2: 2. Três refeições por dia, mais dois lanches à base de proteínas e duas vezes a ingestão de amido na primeira refeição após um treino intenso. Isso é acompanhado por três treinos de peso, duas sessões de condicionamento metabólico e dois treinos cardiovasculares tradicionais por semana.
Tanto a abordagem ELEL quanto a EMEM diminuirão a compensação metabólica, mas a abordagem EMEM é provavelmente a melhor abordagem para manter o metabolismo funcionando e a queima de gordura teimosa.
Você também não consegue se sentir confortável com nenhum sistema. O metabolismo é altamente reativo e adaptativo, portanto, embora vá compensar muito menos com uma abordagem ELEL ou EMEM, ele compensará mesmo assim.
Para contornar essa compensação, é uma boa ideia alternar a dieta de uma forma que mantenha o metabolismo adivinhando. Isso, mais uma vez, mantém a atividade da tireoide elevada, evita que os níveis de leptina caiam muito e mantém a sensibilidade à insulina em um nível administrável.
Quando se trata de calorias, hormônios e gordura teimosa, você está procurando o efeito Cachinhos Dourados. Nem muito, nem pouco, mas certo. Uma a duas semanas em uma abordagem ELEL seguida por uma a duas semanas em uma abordagem EMEM funciona muito bem.
As mulheres também podem cronometrar isso com seu ciclo menstrual. As semanas antes e durante a menstruação serão os períodos mais baixos de estrogênio, tornando esses irritantes receptores alfa muito mais fáceis de contornar.
Este seria o momento em que você gostaria de alterar a dieta, exercícios e estilo de vida para esforços de perda de gordura. Este também é um momento de aumento do desejo e da fome pelas mulheres devido à química cerebral alterada que acompanha as mudanças hormonais.
Uma pérola clínica que posso dar que nega quase completamente esse efeito é o uso de cacau em pó sem açúcar para fermento em água. O cacau aumenta a dopamina e a serotonina, as mesmas substâncias químicas cerebrais que caem durante a menstruação.
Quando falamos sobre direcionar a área, não estamos falando sobre exercícios, estamos falando sobre o momento correto da dieta, dos exercícios e da suplementação. Quando você queima gordura, você a queima por todo o corpo, incluindo sua gordura teimosa.
É que, em circunstâncias normais, a gordura teimosa queima muito mais lentamente. É por isso que você pode ter pessoas ficando magras, mas percebendo que sua gordura corporal na parte inferior (mulheres) ou alças de amor (homens) parecem não estar respondendo ... ou mesmo parecendo mais gordas.
Obviamente, este não é o caso, pois a perda de gordura provavelmente está ocorrendo também nas zonas teimosas. Mas quando o resto do corpo está se reduzindo muito mais rápido, isso cria a ilusão de que as áreas teimosas estão em pior situação.
O primeiro passo é lembrar que a perda de gordura consiste em reduzir calorias e balanceamento de hormônios.
Você precisará escolher qual parte do seu ciclo o deixará com o maior déficit. Você vai usar uma parte do ciclo, sugiro o ELEL, para “matar a gordura de fome.”Então você vai usar a outra parte do ciclo, sugiro EMEM, para“ alimentar os magros ”e proteger contra compensação metabólica e mudanças hormonais que tornam a gordura teimosa mais teimosa.
Além disso, existem suplementos que podem ajudar. Meus dois favoritos são extrato de chá verde e coleus forskohlii ou forskolin (vendido como Carbolin-19®). Ambos os suplementos funcionam nos mesmos mensageiros celulares que são ativados pelas catecolaminas, só que não o fazem ligando-se aos receptores alfa e beta.
Isso ajuda muito a tirar os freios da gordura corporal teimosa. Lembre-se de que eles funcionam melhor em estados de baixa insulina.
Também existem maneiras de bloquear diretamente a ativação do receptor alfa. Isso pode ser feito com o uso de ioimbina HCL (conforme contido no Hot-Rox® Extreme), sinefrina e berberina. A ioimbina HCL é provavelmente o melhor aqui, mas é melhor usada em condições de exercícios em jejum e você pode desenvolver tolerância a ela. Também pode ser muito estimulante. A berberina é um redutor de insulina subestimado e tem alguns efeitos fracos de bloqueio do receptor alfa.
Finalmente, você certamente pode usar a combinação efedrina / cafeína com ou sem aspirina, ou clembuterol, se puder. Como um provedor de saúde natural, meu preconceito é contra o uso dessas abordagens por razões de segurança.
Com espaço limitado e mecanismos complicados, aqui estão os pontos principais:
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