A menos que você tenha evitado conscientemente todo o conteúdo de condicionamento físico nos últimos cinco anos, provavelmente já ouviu alguém falar sobre contagem de macros. Você também provavelmente os ouviu mencionar como a contagem de macro ou If It Fits Your Macros (como é comumente chamado) permite que você coma donuts, batatas fritas e até mesmo beba cerveja. “Isso não pode ser verdade”, você está pensando. Bem, é - mas há muito o que aprender sobre como contar macros antes de mergulhar de cabeça em um saco de Ruffles.
As pessoas às vezes se referem ao IIFYM como uma anti-dieta. Isso não é verdade. A contagem macro é absolutamente uma dieta. O que essas pessoas realmente deveriam estar dizendo é que a contagem macro não é uma dieta restritiva. Em vez de banir junk food de seu plano alimentar, como algumas outras dietas podem fazer, a contagem macro encoraja você a trabalhar os alimentos que você gosta em seu dia de comer enquanto ainda vê os resultados. Contando calorias e rastreando os alimentos, você terá uma noção melhor de como comer intuitivamente de acordo com seus objetivos ao longo do tempo. Aqui estão as etapas que você precisa seguir para rastrear suas macros com êxito:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Consulte seu médico antes de fazer uma mudança na dieta.
A palavra “macro” é abreviação de macronutriente. Existem três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos (bem, tecnicamente quatro se você contar o álcool). Todos os alimentos são compostos de macronutrientes, então, quando alguém diz que está seguindo um plano alimentar baseado em macro, quer dizer que está contando seus macros. Uma vez que todos os alimentos são compostos de macros, toda dieta é tecnicamente baseada em macro. Cada macro contém um determinado número de calorias, e assim você calcula seu macro total com base em sua ingestão calórica. (Mais sobre isso abaixo.)
Seu peso é determinado por quantas calorias você ingere e gasta. Calorias abastecem o corpo. Se queimarmos mais calorias do que comemos, perdemos peso. Se queimarmos menos calorias do que comemos, ganhamos peso. Isso é uma simplificação exagerada, pois o metabolismo é uma máquina complexa, mas esta fórmula básica de calorias-em-calorias-eliminadas funciona.
Agora você pode contar calorias e perder ou ganhar peso. Contudo, se você quiser ganhar músculos e força ou perder gordura, suas macros específicas precisam ser marcadas. Isso porque cada macronutriente tem funções específicas dentro do corpo.
A proteína é o bloco de construção do músculo e é responsável pelo ganho muscular (se você estiver com um excedente calórico) ou retenção muscular (se você estiver com um déficit calórico). A gordura é necessária para as funções hormonais, especialmente a função hormonal sexual (então, sim, é muito importante). Os carboidratos são tecnicamente uma macro não essencial, o que significa que você não precisa deles para funcionar, mas nossos corpos convertem carboidratos em glicose para obter energia. Se você faz musculação ou pratica esportes, provavelmente vai querer carboidratos em sua dieta para ajudá-lo a realizar. Especialmente quando você considera que a pesquisa no jornal Nutrição Hoje refere-se aos carboidratos como "uma fonte de energia indispensável para o desempenho de alta intensidade.”(1)
Para criar um plano de contagem de macro, você precisa estabelecer uma hierarquia de importância macro. As calorias estão no topo, já que sua ingestão calórica geral determina se você ganha ou perde peso. Pense em calorias como uma empresa e suas macros como as divisões de trabalho. Você definirá seu total de calorias geral de acordo com seus objetivos e, em seguida, dividirá esse número em seus macronutrientes. Siga estas etapas para configurar seu plano macro.
[Relacionado: A opinião de um Powerlifter sobre a dieta se for adequado para suas macros (IIFYM)]
Seu nível geral de atividade ditará sua ingestão calórica total. A partir daí, você dividirá suas calorias em suas macros. A maioria das pessoas é moderadamente sedentária. Mesmo se você fizer CrossFit cinco vezes por semana - essas cinco horas de atividade semanal não compensam as outras 163 horas que você passa sentado em sua mesa, navegando no Instagram em seu sofá e dormindo. A menos que você trabalhe em um trabalho de mão-de-obra intensiva (como construção), os cálculos abaixo, com base em níveis moderados de atividade, funcionarão bem para você.
Veja como encontrar o total de calorias:
Se você comer pouca proteína, corre o risco de perder músculos em um déficit calórico ou de não ganhar músculos em excesso. Nenhuma das opções é ideal. Geralmente, você deseja consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, um homem de 90 quilos comendo 2.200 calorias (este é o exemplo que seguimos ao longo do artigo) comerá 200 gramas de proteína.
Existem quatro calorias em um grama de proteína. Para descobrir quantas calorias de proteína você está comendo, multiplique o seu número de proteínas por quatro. Neste caso, o homem de 90 kg está comendo 800 calorias de proteína. Você precisará saber este número para calcular suas macros completas.
A gordura é essencial, mas também é calórica densa e geralmente não é tão saciante quanto as outras duas macros. Um grama de gordura rende nove calorias, ou mais do que o dobro do que proteínas e carboidratos contêm. Devido à sua densidade calórica, a gordura é o macronutriente que você menos comerá. As gorduras são geralmente encontradas em ovos, laticínios, nozes (e manteigas de nozes) e certas carnes gordurosas (como bacon). Esses alimentos têm um gosto ótimo, mas os alimentos ricos em gordura geralmente não são tão satisfatórios em comparação com os alimentos ricos em carboidratos ou proteínas.
Por exemplo, para consumir 28 gramas de proteína, você pode comer 120 gramas de peito de frango ou 120 gramas de amendoim. O amendoim também contém 52 gramas, 24 gramas de carboidratos e 640 calorias. Ou, para o homem de 90 quilos, cerca de um terço de suas calorias diárias. Por outro lado, o frango fornece a mesma quantidade de proteína - mas com dois gramas de gordura, zero carboidratos e 135 calorias.
Para calcular sua gordura, multiplique seu peso corporal por 0.30 - 0.35. A ingestão de gordura do homem de 90 quilos foi de 60 gramas.
Você vai calcular seus carboidratos por último. Para o homem encontrar esse número, ele multiplicará seus 60 gramas de gordura por nove (o número de calorias por grama de gordura) para obter 540 calorias. Ele então adicionará isso às suas 800 calorias (de proteína) para igualar 1.340 calorias que já foram contabilizadas. Em seguida, ele subtrairá esse nubmer de sua meta calórica de 2.200. Isso deixa 860 calorias. Divida esse número por quatro (o número de calorias em um grama de carboidratos), e você acaba com 215 gramas de carboidratos. Suas macros totais são 2.200 calorias, 200 gramas de proteína, 215 gramas de carboidratos e 60 gramas de gordura.
Se sua matemática estiver um pouco enferrujada, você pode usar a calculadora de macronutrientes do BarBend para encontrar suas macros iniciais. Lembre-se de ser honesto sobre o seu nível de atividade.
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
Agora, você está pronto para rastrear. É bastante simples. Para fazer isso, você precisa das ferramentas certas e um pouco de know-how, que veremos nesta seção.
Manter o controle de suas macros não é difícil, especialmente no ano de 2020, quando existem todos os tipos de aplicativos (a maioria deles grátis). Antigamente, os fisiculturistas anotavam suas calorias e macros com uma caneta e papel (imagine que?).
A primeira coisa que você vai querer fazer é baixe um rastreador de nutrição para o seu smartphone. A opção mais popular é o MyFitnessPal. Ele tem um banco de dados de alimentos bastante extenso e é compatível com rastreadores de fitness populares. A única desvantagem é que o aplicativo está supersaturado. Existem muitas entradas de alimentos para escolher, mas muitas delas estão incorretamente. O cronômetro não é tão compatível com outros dispositivos, mas oferece entradas de alimentos mais precisas.
Próximo, pegue uma balança de comida. Você pode obter uma escala perfeitamente boa na Amazon por algo entre US $ 10 e US $ 20. Não invista em nada muito louco; você não precisa de um monte de sinos e assobios. Você usará uma balança alimentar para medir suas proteínas, carboidratos e gorduras. É muito mais preciso do que usar copos de medição. Não acredite nisso? Se e quando você conseguir uma balança de comida, pese o que você acredita ser uma colher de sopa de manteiga de amendoim (em seguida, derrame uma lágrima sobre o quão pequena é uma porção real).
Então, você vai comprar uma balança digital. Você precisa de uma balança de peso corporal para medir seu peso progressões (ou regressões). Caso contrário, você não terá nenhuma ideia se suas macros estão ajudando você a perder, ganhar ou manter seu peso. Novamente, não há necessidade de comprar nada sofisticado. Porém, algumas pessoas gostam de escalas que medem o nível de gordura corporal e / ou podem vincular ao MyFitnessPal.
Estes são os fundamentos. Outros aparelhos, como fritadeira de ar, panela instantânea ou sous vide podem ajudá-lo a preparar alimentos deliciosamente saudáveis e macro, mas não são essenciais para o sucesso. Atenha-se à contagem macro por um tempo e depois invista nesses itens de luxo com o tempo. É bom ter eles.
O canto da sereia da contagem macro é que você pode comer o que quiser. Embora isso seja tecnicamente verdade, existem algumas estipulações. Para que esta dieta funcione, você precisa acertar suas macros. Muitos dos alimentos que você provavelmente está ansioso para comer também são ricos em gordura e carboidratos. Por exemplo, um Big Mac do McDonald's embala 550 calorias, 25 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos e 30 gramas de gordura. Isso é metade da cota de gordura do homem de 90 quilos para o dia inteiro. A ressalva é se você quer um Big Mac, você pode tê-lo, mas então você precisa cumprir suas macros agora desequilibradas. Isso significa que você comerá muito frango, arroz e vegetais pelo resto do dia.
Não há nada de errado com essa abordagem, mas não é sustentável para a maioria das pessoas. Um Big Mac não é nem mesmo esse recheio, então você está perdendo 30 gramas de gordura que pode dividir entre várias porções de bife magro, bife ou outras carnes.
Tipicamente, é melhor você se limitar a uma variedade típica de alimentos integrais saudáveis. Principalmente porque esses alimentos integrais - pense em carnes magras, grãos e gorduras como abacates - são alimentos de macro único. Isso significa que esses alimentos contêm predominantemente uma macro. Alimentos de macro único são mais fáceis de misturar, combinar e planejar, nos levando ao próximo ponto.
Você está desejando um Big Mac desde que leu os parágrafos acima? Faça o seu próprio! A sério. Vá ao supermercado, compre pães de hambúrguer, queijo com baixo teor de gordura, mostarda e carne extra magra. Cozinhe a carne como faria com qualquer hambúrguer, coloque-a nos pães e cubra com vegetais como alface, tomate, cebola e picles. Embora os números variem com base nas marcas de alimentos que você compra, as macros estimadas do substituto do Big Mac são 330 calorias, 36 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e 10 gramas de gordura (usando 120 gramas de carne bovina magra 96%).
Você pode fazer trocas saudáveis com todos os tipos de seus alimentos favoritos. Whip-up pizza usando pão naan em vez de massa e cubra com mussarela desnatada e calabresa de peru; faça um hoagie com carnes magras e muitos vegetais; ou recrie um sanduíche de bacon, ovo e queijo com bacon de peru e claras de ovo. O objetivo é criar refeições que você adore, mas com um melhor equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras.
Claro, você terá noites em que deseja beber um pouco de cerveja (ou refrigerante, seja qual for o seu veneno) e comer lixo - lixo real, saboroso e indutor de saliva que nunca vai caber responsavelmente em suas macros. Vai acontecer. A melhor maneira de mitigar os danos é planejar. Se você sabe com antecedência que vai jantar fora com os amigos, priorize as proteínas e coma menos gramas de carboidratos e gorduras durante o dia. Dessa forma, você tem algum enchimento calórico.
Algumas bebidas e uma refeição fora do plano não atrapalharão seu progresso, mas não continue escorregando. Não é difícil beber e comer 3.000 (ou até mais) calorias por noite. E se isso acontecer com muita frequência, seu déficit calórico semanal se tornará um superávit. Sua melhor aposta é incluir guloseimas em suas macros diárias para manter os desejos ao mínimo. Se você estiver seguindo seu plano, no entanto, uma noite aqui e ali não vai doer. Depois de tudo, o objetivo da macro-contagem é fazer com que sua dieta funcione para sua vida, não deixe sua dieta ditar sua vida.
Acompanhe suas macros por duas semanas e, em seguida, verifique seu peso (de manhã, depois de usar o banheiro). Se sua meta é perder peso e você não o fez, reduza a ingestão de 100 calorias de carboidratos (se você for uma pessoa menor) ou 200 calorias (se for maior). Isso equivale a 25 a 50 gramas extras de carboidratos. Se você quiser ganhar e perder peso, ou se a balança permanecer a mesma, adicione 100 ou 200 calorias em carboidratos. Em seguida, verifique seu peso a cada semana (no mesmo horário todas as vezes) e continue ajustando.
A contagem de macros ajuda a entender quantas calorias e gramas de macros existem nos alimentos. Considerando que você não teria pensado duas vezes antes de comer um sundae, em breve você analisará sua densidade calórica. Isso parece coxo, mas você ficará mais ciente de suas escolhas alimentares - o que é uma coisa boa.
Contar suas macros versus seguir uma dieta da moda é semelhante ao provérbio: “Dê um peixe a um homem e você o alimentará por um dia. Ensine um homem a pescar e você o alimentará por toda a vida.” As dietas da moda podem dar os resultados, mas você não vai entender por que ou como funcionou. Por outro lado, a contagem macro fornece a fórmula que todas as dietas usam (de uma forma ou de outra) e deixa para você fazer suas próprias escolhas alimentares. Você não apenas fará progressos, mas ficará informado sobre por que e como obteve esses resultados. Isso permitirá que você ajuste sua dieta no futuro conforme necessário e faça trocas de alimentos sem medo de prejudicar seu progresso. Contar suas macros é fortalecedor.
Não é possível rastrear sua comida para sempre. Esse também não é o objetivo da contagem macro. Esses números são apenas um ponto de partida. Eles são uma diretriz para você seguir em frente. Contar suas macros é simplesmente uma estratégia para aumentar sua consciência sobre alimentos e ajudá-lo a desenvolver hábitos mais saudáveis. Nós sabemos que todas as dietas funcionam, e todas as dietas falham. O sucesso realmente depende da aderência. Então, como podemos nos tornar mais aderentes?
A melhor maneira de ter sucesso é controlar seu ambiente. A maioria de nós vive em um ambiente que nos controla. Muitas pessoas são reativas, emocionais e despreparadas para o que está por vir. Criar um modelo alimentar é uma maneira de começar a ser proativo no controle do ambiente alimentar obesogênico em que você vive.
Comece facilitando as coisas difíceis. Preparar sua comida com antecedência é um bom começo. Isso não significa que você tem que abastecer sua geladeira com fileiras de Tupperware. O que significa é que você deve ter alguns itens prontos. A proteína é normalmente o alimento que consome mais tempo para preparar. Experimente o peito de frango cozido em lote, que você pode comer com arroz, jogar em um burrito ou usar em um sanduíche. Ou mantenha lanches como iogurte grego, proteína em pó e charque à mão. Se você tiver essas opções em casa, é muito menos provável que você navegue no Grubhub.
Você também pode estocar vegetais congelados para economizar tempo de cozimento. Se você estiver muito ocupado, invista em algumas refeições congeladas macro. Hoje em dia, existem muitas opções de alimentos congelados saudáveis e balanceados.
Isso não quer dizer que você nunca pode comer fora, mas as refeições em restaurantes são provavelmente mais gordurosas do que você cozinharia em casa e serviriam menos proteínas. Se você estiver comendo fora, verifique o menu com antecedência para identificar a melhor opção para suas macros. Dessa forma, você se sentirá preparado e evitará tomar uma decisão impulsiva de última hora. A maioria dos restaurantes também ficará feliz em servir frango grelhado, vegetais e arroz ou batatas.
A contagem macro é simplesmente uma maneira de melhorar a conscientização e a organização em torno dos alimentos. Não é para todos e provavelmente não deve ser algo em que você confie para sempre. Se você gosta de contar coisas todos os dias, legal. Mas se não, você deve ser capaz de comer de forma mais intuitiva quando for hora de manter. Você não quer voltar a ter maus hábitos depois de atingir sua meta de peso - e para a maioria das pessoas, rastrear suas macros prepara você para o sucesso a longo prazo.
Imagem em destaque: Dragon Images / Shutterstock
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