Determinar qual pegada você deve usar em seus levantamentos terra e puxadas pode parecer uma resposta direta, mas nem sempre é o caso. Dependendo da finalidade do movimento de puxar, apertos variados podem ser mais benéficos para uso em relação ao outro, especialmente quando se olha a especificidade para levantamento de peso, levantamento de peso, aptidão funcional competitiva e desenvolvimento muscular geral e desempenho.
Abaixo, discutiremos os grips comuns (e um menos comum) de levantamento / tração e determinar qual (is) pode (m) ser o melhor para você e seus objetivos de treinamento.
Uma das pegadas mais comuns tomadas por levantadores de peso e deadlifters é a pegada mista / alternada. Com esta pegada, o atleta tem uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros (em geral, a largura depende das estruturas anatômicas individuais, muitas vezes uma largura que permite a retração e compactação das omoplatas e dorsais).
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A mão dominante é normalmente colocada na barra na posição pronada (palma para baixo), com a outra na posição supinada (palma para cima).
Benefícios:
O benefício dessa pegada é que ela é extremamente eficaz, permitindo que os atletas “prendam” a barra e não a deixe rolar para fora da palma da mão.
Riscos potenciais:
Um risco potencial de usar uma empunhadura mista são as assimetrias e desequilíbrios musculares que podem surgir por estar nesta empunhadura desequilibrada. Com uma mão pronada e a outra supinada (palma para baixo / palma para cima), os músculos do braço, bíceps, peitorais, ombros e lats podem ser carregados de forma assimétrica, causando deficiências unilaterais ao longo do tempo, como; controle escapular deficiente, rotação interna excessiva, flexão lateral da coluna vertebral, etc.
Felizmente, muitos desses problemas podem ser atenuados com o treinamento de pegada balanceada e levantamento terra (como alternar entre as pegadas), incorporando carregamentos carregados e prática de movimento dedicada.
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A empunhadura dupla é semelhante à empunhadura mista, com a exceção de que ambas as mãos estão na posição de empunhadura pronada (palmas para baixo).
Benefícios:
Os levantadores de peso fazem quase todos os puxões usando esta empunhadura, pois ela tem aplicação direta em seu esporte (agarra e limpa). A empunhadura overhand dupla ajudará a desenvolver uma mecânica de tração equilibrada (sem problemas de carga assimétrica como a empunhadura mista).
Esta pegada pode trabalhar para melhorar a força de preensão e um equilíbrio das costas, o que pode criar força de longo prazo e melhorias de desempenho para quase todos os atletas.
Riscos potenciais:
A pegada dupla pode prejudicar a força máxima de preensão, especialmente quando nunca treinada. Freqüentemente, esse "risco" pode ser a única razão pela qual os treinadores e atletas executam essa variação de empunhadura (levantadores de peso, levantadores de peso e condicionamento físico geral): para melhorar a força de preensão, engajamento posterior e ter uma transferência mais direta para os levantamentos olímpicos.
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Menos conhecido e visto no treinamento formal de levantamento terra é a pegada dupla por baixo. Julio Gutierrez, um treinador de força baseado em Nova York e fundador do Deadlift and Cigars, adota essa pegada principalmente durante as séries de aquecimento e ao ensinar iniciantes a levantamento terra.
Benefícios:
A preensão supinada pode limitar a força máxima de preensão, ensinando inerentemente uma melhor rotação externa no ombro, estabilização escapular e engajamento lateral, que é fundamental no levantamento terra. Isso pode ser usado para ajudar os levantadores a criar um melhor posicionamento e tensão na configuração e na tração.
Riscos potenciais:
A força de preensão limitada pode ser um problema, assim como não ter nenhum valor de face específico de aderência para o levantamento de peso competitivo e levantamento de peso. Há também uma maior probabilidade de puxões e lágrimas do bíceps. Quando usado corretamente, no entanto, esta pegada pode melhorar todas as outras variações de pegada.
O aperto em gancho pode ser adicionado a qualquer uma dessas variações de aperto acima mencionadas para melhorar a força de aperto geral e a resistência.
Benefícios:
Isso é altamente específico para levantamento de peso, e alguns levantadores de peso também podem encontrar a pegada do gancho para aumentar a força máxima.
Riscos potenciais:
Embora a pegada em gancho não acarrete muitos riscos - embora note que houve relatos de tensão no tendão nos polegares e pulsos, então tenha cuidado - se o objetivo do exercício é aumentar a força de preensão, usar a pegada em gancho pode prejudicar o verdadeiro objetivo do levantamento terra (neste caso, para aumentar a força de preensão). No evento, no entanto, as cargas máximas são o objetivo final, pode ser útil incorporar a garra do gancho com qualquer uma das variações de garra acima.
Decidir qual variação de pegada usar deve ser um processo cuidadoso, pois cada uma possui benefícios e riscos que os treinadores e atletas devem estar cientes. Ao selecionar a variação de aderência apropriada com base no objetivo do exercício (por exemplo, porque o levantamento terra não é o mesmo que puxadas limpas), a especificidade e o estímulo geral do treinamento podem ser melhor individualizados para o objetivo do atleta.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @creepshowphysiques no Instagram
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