Quando se trata de construir um conjunto sério de braços (e costas monstruosas), poucos exercícios podem oferecer o estímulo de força e hipertrofia muscular como o queixo para cima. O queixo para cima, além de movimentos como pull ups, remadas e rosca direta, e levantamento terra oferecem aos atletas de força, potência e condicionamento físico uma excelente oportunidade para aumentar a força, o tamanho e a funcionalidade do bíceps (sem mencionar as melhorias nas costas e na força de preensão).
Neste guia de exercícios para levantar a cabeça, pretendemos equipar os treinadores de força, atletas e levantadores diários com as informações de que precisam para maximizar a força, habilidade e desempenho de sua elevação:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente o queixo para cima.
Comece assumindo uma pegada supinada em uma barra com as mãos na largura dos ombros.
Certifique-se de pendurar livremente na parte inferior do queixo para cima. Você deve ser capaz de manter a cabeça entre os bíceps com os cotovelos totalmente estendidos.
Ajuste as omoplatas nas costas, retraindo-as e pressionando-as, o que ajudará a evitar que a cintura escapular se mova durante a subida do queixo.
Ao definir a parte superior das costas, você estabiliza os ombros e permite que os músculos das costas e bíceps trabalhem exclusivamente neste movimento. A falha em estabilizar o complexo do ombro pode resultar em desconforto no ombro ou lesão por uso excessivo. Além disso, certifique-se de puxar o umbigo (umbigo) para o corpo, certificando-se de contrair o núcleo e os glúteos, da mesma forma que faria na prancha / suporte oco.
Depois de definido, puxe o peito e o queixo para a barra por meio do bíceps e dos músculos das costas.
Pense em puxar a barra até o peito de modo que os cotovelos encostem nos bolsos traseiros. Você também pode pensar em dirigir os cotovelos pelo chão enquanto se puxa para cima.
Depois de chegar ao topo da barra, estabilize seu corpo e, em seguida, abaixe-se para a posição inicial sob controle.
Certifique-se de manter a tensão nas costas e bíceps durante todo este momento, e sempre assegure um núcleo estável e cintura escapular antes de prosseguir para outra repetição.
Abaixo estão (3) os benefícios dos abdominais que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar o queixo em um regime de treinamento.
Para a maioria dos atletas, a capacidade de puxar o queixo de alguém até a barra pode aumentar o tamanho do braço e das costas, aumentar a força de preensão e melhorar o desempenho. Para outros, este pode ser um movimento chave para aumentar a força de preensão e resistência, puxando habilidades (com coisas como levantamento terra, exercícios de homem forte e movimentos CrossFit) e mais. Como linhas curvadas, pull ups, deadlifts e ondas de martelo; A barra fixa merece um lugar na maioria dos programas de força, potência e condicionamento físico por sua capacidade de adicionar força e músculos de qualidade que se traduzem em uma ampla variedade de movimentos e habilidades.
O queixo para cima, ao contrário do puxão para cima, coloca grandes quantidades de carga no bíceps (e antebraços) devido ao posicionamento da pegada supinada na barra. Ao fazer isso, o bíceps deve flexionar a articulação do cotovelo para produzir movimento vertical do queixo do levantador em direção à barra. Devido à alta quantidade de carga que muitas vezes é colocada no bíceps e antebraços durante a elevação do queixo (seja devido ao peso adicionado ou simplesmente ao peso do indivíduo), o dano muscular e as demandas de força freqüentemente produzem hipertrofia muscular e ganhos de força no bíceps, antebraços e músculos das costas.
Ser capaz de mover seu próprio peso corporal em uma ampla gama de padrões de movimento é a chave para a maioria dos esportes. Embora alguns atletas de força e potência possam não ter a necessidade direta de fazer movimentos de ginástica e subir em uma barra para desempenho esportivo (como levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de Strongman), a força pura e a massa necessárias para atletas maiores fazerem o queixo ups podem se traduzir em costas, bíceps e antebraços mais fortes; todos os quais SÃO necessários para limpezas pesadas, agarramentos, levantamento terra, agachamentos, carregamentos e prensas.
O queixo para cima é um exercício para a parte superior do corpo que pode ser feito para aumentar as costas, o braço e a força geral de puxar e a hipertrofia. Abaixo está uma análise dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
O queixo para cima visa o bíceps devido à pegada supinada que é feita na barra. Ao fazer isso, você força grandes quantidades de flexão do cotovelo, que é o papel principal do bíceps como um músculo.
Os músculos das costas (latissimus dorsi) são ativos no queixo para cima de forma semelhante aos movimentos de puxar para cima, remar e outros. Enquanto os bíceps desempenham um papel maior na produção de força, os músculos das costas são os motores secundários no queixo para cima e auxiliam no movimento geral de puxar.
Os antebraços e os músculos de preensão (mão) são necessários para prender o levantador à barra a fim de que ocorra a elevação do queixo. A pegada supinada (vs a pegada pronada ou neutra usada em uma puxada para cima) oferece aos treinadores e atletas uma variação adicional de treinamento para maximizar a força de preensão geral e a resistência muscular.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar com o desempenho do queixo.
Quando força máxima, hipertrofia e desempenho são o nome do jogo, muitas vezes queremos olhar para exercícios acessórios que nos permitem atingir a massa muscular e aumentar os volumes gerais de treinamento e carga (um dos melhores fatores para o crescimento muscular). O queixo para cima pode ser usado como um exercício acessório para as costas e braços, bem como o puxar para cima, para aumentar a força de puxar do braço e das costas, aumentar a hipertrofia muscular das costas e bíceps e melhorar a força de preensão e resistência muscular necessária para levantamentos pesados ou pegadas exercícios dependentes.
O queixo para cima, embora não seja frequentemente encontrado em treinos competitivos (ao contrário de puxar pull ups, muscle ups, subidas de corda, etc.) oferece benefícios gerais de força de tração da parte superior do corpo, hipertrofia e resistência muscular. Integrar o queixo em programas pode oferecer variedade de treinamento muito necessária e oferecer novos estímulos para potencializar o crescimento muscular, minimizar lesões por uso excessivo (devido à realização dos mesmos movimentos repetidamente) e aumentar a força / resistência de preensão. Por último, levantar o queixo é uma ótima maneira de aumentar a força de tração da parte superior do corpo e a massa muscular, pois um levantador pode muitas vezes realizar muitas repetições e / ou grandes quantidades de carga em relação a outros movimentos de puxar para cima.
Assim como o puxar para cima, o queixo para cima é um exercício básico de peso corporal que pode desenvolver a força de tração da parte superior do corpo, aumentar a hipertrofia dos músculos das costas e braços e ser altamente funcional para atletas de fitness e levantadores diários. Além disso, o queixo para cima é um exercício multiarticular para a parte superior do corpo, sendo um ótimo momento para adicionar à biblioteca de exercícios de qualquer pessoa.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o queixo para cima em programas específicos. Observe que essas são diretrizes gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar barra fixa.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
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Abaixo estão três (3) variações que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O queixo com peso para cima é simplesmente um queixo para cima com peso adicionado, seja usando um colete com peso, tendo um cinto de lastro ou simplesmente apertando um haltere entre as coxas / pernas. Esta é uma ótima maneira de virar o queixo de peso corporal para cima em um exercício de puxar com peso para um crescimento infinito do braço e das costas.
Esta variação do queixo para cima é benéfica para indivíduos que podem ter falta de força total de queixo e / ou massa muscular para realizar o queixo completo (ou para indivíduos que procuram aumentar a força máxima e hipertrofia). Basta realizar a fase de abaixamento do queixo para cima em uma cadência estrita, entre 5-10 segundos, com carga adicional ou usando o peso corporal. Depois de atingir a parte inferior do queixo para cima, pule ou levante-se e traga-se de volta ao topo do momento e repita.
Da mesma forma que a rosca direta do bíceps 21, o queixo para cima 21 são um esquema de repetições muito avançado que pode ser feito para aumentar a força e a hipertrofia muscular em toda a amplitude de movimento do queixo para cima. Basta realizar sete elevações parciais na metade inferior (inferior para a metade), sete elevações parciais na metade superior (metade para cima) e, em seguida, sete elevações totais parciais de movimento.
Abaixo estão três (3) alternativas que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do braço e hipertrofia muscular.
O pull up é um exercício básico de força e hipertrofia de peso corporal, implementado na maioria dos programas de força, potência e condicionamento físico funcional. Isso é muito semelhante ao queixo para cima, no entanto, visa mais os músculos das costas e coloca menos ênfase no bíceps (no entanto, pode aumentar o tamanho geral do braço e a força).
A linha inferior / supinada com barra é muito semelhante ao queixo para cima e pode aumentar a força do bíceps e a hipertrofia. Ao contrário do queixo para cima, este exercício visa as costas e os braços no plano horizontal, em vez de no plano vertical. Dito isso, muitos levantadores descobrirão que podem usar significativamente mais carga com a linha inferior, aumentando ainda mais o dano muscular e o potencial de crescimento do bíceps.
A rosca em martelo é um ótimo exercício de bíceps e antebraço para desenvolver braços e músculos de preensão mais fortes. As ondas de martelo são feitas mais frequentemente com halteres, o que pode aumentar ainda mais a força do braço unilateral, o desempenho de preensão e a hipertrofia muscular.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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