Como fazer bons dias de forma perfeita

[Fotógrafo: Edgar Artiga]

Subestimado e frequentemente mal compreendido, o bom dia é um movimento de força que nem sempre recebe o respeito que merece. “Este exercício clássico é uma ótima maneira de começar a construir os músculos da cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas”, explica Rachel Mariotti, personal trainer da Equinox em Nova York. Isso é importante para mais do que apenas ficar bem em alguns shorts de espólio. “Ter uma cadeia posterior forte pode ajudar com problemas na região lombar, ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar a parte frontal do corpo, o que muitas vezes é trabalhado de forma desproporcional”, diz ela. Bons dias também podem ajudá-lo a progredir para fazer levantamento terra do zero.

Porque eles carregam a parte superior das costas, bons dias são controversos.Mas com a mecânica adequada, eles podem realmente melhorar a saúde das costas, fortalecendo os elos fracos, incluindo a parte inferior das costas e o centro. Comece com um peso muito leve e aumente gradualmente a carga ao longo do tempo.

COMO FAZER ISSO

1. Comece estendendo uma barra nas costas, especificamente as armadilhas superiores, como você faria para um agachamento. Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril.
2. Articulação para a frente a partir dos quadris. Empurre os quadris para trás, os joelhos ligeiramente dobrados, como se fechasse uma porta com a bunda. Abaixe o tronco até que sua coluna esteja quase paralela ao chão, mantendo um ligeiro arco na parte inferior das costas.
3. Mantendo seu núcleo engajado, levante o torso para retornar à posição inicial.

Confira a próxima página para dicas de formulários e alguns excelentes exercícios complementares.

VEJA TAMBÉM: Obtenha um corpo sexy com este treino de circuito rápido

Fotógrafo: Dustin Snipes

DICAS DE FORMULÁRIO

• Mantenha a coluna longa e ligeiramente arqueada com as omoplatas comprimidas uma contra a outra.
• Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados - retos demais e você forçará as costas; muito curvado e o movimento se torna mais um agachamento do que um exercício de tendão.
• Suas canelas devem ficar verticais em relação ao chão.
• Para evitar forçar a região lombar, conduza o movimento empurrando os quadris para trás em vez de inclinar o peito para a frente.

EMPARELHAR

Os exercícios a seguir funcionam bem com um treino que inclui bom dia:

• Agachamento ponderado
• Pontes de glúteos
• Lunges
• Saltos de agachamento
• Balanços Kettlebell

VEJA TAMBÉM: 5 erros Kettlebell populares