O treinamento de bíceps pode ficar em segundo plano em relação aos movimentos de força mais populares, como agachamento para trás, levantamento terra e supino. É verdade que você deseja priorizar esses movimentos compostos em sua divisão de treino, mas você pode querer deixar os cachos com barra andarem de espingarda. (Ok, esse é o último trocadilho de carro.)
Além de ter uma boa aparência - porque um par de braços carnudos é estético - bíceps maiores também desempenham algumas funções práticas. O músculo bíceps é um elemento chave na maioria dos exercícios de puxar. Sempre que você faz um levantamento terra pesado, seus bíceps estão envolvidos. O mesmo é verdadeiro para pull-ups, remadas com barra e muito mais. O fortalecimento do bíceps será transferido para esses movimentos, bem como ajudará a protegê-los de lesões.
Aqui está o que você precisa saber sobre como fazer a rosca direta - um tamanho testado e comprovado e criador de força para o bíceps:
Teoricamente, a rosca direta com barra é simples de fazer. Há mais nuances nisso do que se pode pensar. Veja como realmente bloquear seu formulário.
Fique ereto com as omoplatas voltadas para as costas, tórax para cima e ombros puxados para trás. A pegada deve ser um pouco mais larga do que a largura do quadril (pode variar), com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
Dica de formulário: Muitos levantadores deixam o ombro ser puxado para frente, quase se curvando para frente. Certifique-se de puxar o peito para cima e manter os ombros para trás para expor todo o bíceps à carga.
Isso é algo que poucos levantadores fazem e, como resultado, eles esticam os cotovelos e deixam uma repetição (ou duas) no tanque. o peito colapsando e o bíceps sem largura e plenitude. Apertar a barra ativará todos os músculos de seus antebraços e braço, o que geralmente ativará mais os músculos-alvo. Além disso, você ficará tenso e menos propenso a abrir os braços ou realizar repetições geralmente desleixadas.
Dica de formulário: Aperte os dedos mínimos na barra, como se fosse quebrar a barra. Isso ajudará a ativar o resto de sua pegada.
Em vez de arrastar a barra pelo corpo, pense em manter os cotovelos ligeiramente à frente do corpo o tempo todo. Imagine-se curvando-se em uma visão lateral - seus cotovelos devem se mover ligeiramente na frente de seu torso. Continue a enrolar-se, concentrando-se em não deixar os ombros virarem para a frente. Seus ombros irão ligeiramente - ligeiramente! - entre para jogar quando seus cotovelos se inclinarem para a frente. Lembre-se de enrolar principalmente com seu bíceps. O objetivo de deixar seus cotovelos virem um pouco para frente é isolar ainda mais o bíceps.
Dica de formulário: Pense em apertar as omoplatas e manter o peito para cima. Caso contrário, você corre o risco de se inclinar para a frente e soltar seus bíceps.
Parece óbvio, certo? Bem, se você levantar muito rápido ou elevar a barra além do ponto de contração, você perderá todo o ponto do exercício - engajar seus bíceps. Enrole a barra até que esteja cerca de uma polegada ou duas da frente de seus ombros. Isto é apenas uma sugestão. Sério, enrole-se até sentir que seu bíceps se contrai ao máximo. Encontre aquele local, segure o peso lá por um momento e, em seguida, encontre aquele local novamente na sua próxima repetição. O objetivo aqui é ganhar uma contração. Se isso significa que a barra está um pouco mais baixa do que o que é considerado "normal", tudo bem.
Dica de formulário: Flexione ativamente seus bíceps durante todo o movimento, especialmente na parte superior.
O trabalho não termina quando você levanta a barra - isso é apenas metade do exercício. Abaixar a barra lentamente (como uma contagem de dois a três segundos) sobrecarregará mais as fibras musculares. Seu músculo ainda está sob carga, então ainda há uma oportunidade de quebrar o tecido muscular no bíceps e construir mais massa. Não relaxe. Abaixe essa barra lentamente.
Dica de formulário: Pense em ter suas mãos terminando ligeiramente na frente do corpo, como se você estivesse dando um high fives discreto baixo pendurado.
Abaixo estão quatro benefícios da rosca direta com barra que os atletas de força, potência e preparo físico podem se beneficiar.
A rosca direta com barra pode ser feita para ajudar a melhorar a aderência e a força do braço, ambas as quais podem impactar na força de puxar e no desempenho. Seus bíceps estão movendo o peso, mas suas mãos, pulsos e antebraços o sustentam. Todos os músculos secundários serão sobrecarregados e você terá uma pegada esmagadora como resultado.
Os bíceps são responsáveis pela flexão do cotovelo, bem como por apoiar os músculos da preensão em puxadas e carregamentos com carga. Bíceps fracos e subdesenvolvidos podem causar problemas de aderência, tensão no bíceps e, em alguns casos, rupturas musculares. Um bíceps mais forte é um bíceps mais resistente. Ei, nem todo benefício tem a ver com o preenchimento de sua camisa.
Mas é bom se você puder preencher sua camisa, e a rosca direta pode ajudar se esse for o seu objetivo. Sempre que você tensionar um músculo, ele responderá construindo-se novamente para ficar maior e mais forte. (Supondo que suas macros estejam discadas e você esteja comendo direito. Dieta é a chave.) Embora o bíceps seja o músculo que você deseja atingir e deveria trabalhar com este exercício, seu peito, ombros e armadilhas até entrarão em ação um pouco.
Além disso, a rosca direta pode ser carregada com relativamente mais peso do que outros exercícios de curling. Isso significa que você pode carregar o músculo mais rápido e progredir por mais tempo sem atingir um platô.
Quer você tenha uma barra, um par de halteres ou até mesmo um kettlebell de qualidade - você pode enrolar! Você não precisa carregar uma máquina de cabo até a academia de sua casa para construir um conjunto de abraços tipo Larry Scott. Você pode fazer rosca direta com cerca de 30 centímetros quadrados se realmente precisar. Eles são simples e fáceis de executar.
A rosca direta com barra é um exercício de hipertrofia / acessório de articulação única que pode ser altamente eficaz para atingir os braços, especificamente os músculos abaixo.
Você sabe disso, é claro, mas aqui está algum conhecimento sobre bíceps que você pode não estar a par. Seu bíceps tem uma função, que é flexionar o cotovelo (ou seja, trazer o antebraço em direção ao rosto). Pense nisso por um segundo e você perceberá que seus bíceps são bons para muito mais do que apenas pesos de curling.
Você precisa de seu bíceps para pegar seu filho (ou gato), levar aquela cerveja de sexta à noite aos lábios e jogar aquele couro de porco a quatrocentos metros como o Tio Rico.
Seus bíceps são o mecanismo que move a barra de ondulação, e seus antebraços são o que a sustentam. Os antebraços não são o principal jogador da rosca direta de bíceps, mas são igualmente importantes. Além disso, à medida que seus pesos aumentam ao longo do tempo, você deve notar um aumento no tamanho do antebraço e na força de preensão.
A rosca direta com barra pode ajudar a aumentar a força geral do braço e de preensão e a massa da parte superior do corpo para atletas de força, potência e fitness. Além disso, a rosca direta com barra pode ser feita para oferecer mais resiliência a lesões e treinamento de desempenho para levantadores que podem ser suscetíveis a lesões no bíceps e cotovelo.
Atletas de força e potência podem usar a rosca direta com barra, principalmente para melhorar o braço e a força de preensão, aumentar os potenciais de carga excêntrica (prevenção de lesões por esforços e rasgos) durante levantamento terra pesado e treinamento de puxada. Aqui está mais sobre como bíceps mais fortes podem ajudar em esportes de força específicos:
Os fisiculturistas se esforçam para colocar o máximo de músculos possível em seu corpo enquanto perdem gordura. No fisiculturismo, todos os músculos estão em exibição, então esses atletas prestam tanta atenção em seus bíceps quanto fazem em seus treinos de costas ou tórax. A rosca direta com barra pode ser carregada mais pesada do que outros bíceps para um maior crescimento geral, por isso é uma ótima opção para quem procura esculpir seu físico.
Os levantadores em geral se beneficiarão dos dois motivos mencionados acima. Mesmo que eles não necessidade do tamanho de um fisiculturista ou da força de um homem forte, os frequentadores diários da academia ainda podem se esforçar para ter mais massa e força. Isso ajudará no desempenho geral na academia, na confiança e na mobilidade do bíceps.
Abaixo estão dois objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar rosca direta em programas de treinamento.
Como você estrutura seu volume (séries e repetições) determinará se você ganhará mais força ou músculo. Se você deseja aumentar a força de seus bíceps, sugerimos realizar mais séries com menos repetições. Dito isso, você não quer levantar muito peso (menos de quatro repetições). O bíceps é um músculo pequeno, e se você tentar levantar muito, pode correr o risco de se machucar.
Faça quatro a seis séries de quatro a oito repetições. Lembre-se de começar com um peso mais leve e realizar uma ou duas séries de aquecimento antes de aumentar o peso na barra e ir para quebrar. Em comparação com os conjuntos de fortalecimento muscular abaixo, o volume aqui é menor. Mas isso é porque levantar pesos maiores é fatigante para os músculos e para o sistema nervoso. Simplificando: é mais difícil!
Quer braços maiores? Então você precisa deixar seu ego na porta e se concentrar na contração. Isso significa abaixar o peso na barra e realizar a rosca direta lentamente e com intenção. Uma boa regra prática é usar um peso que você possa realizar para duas repetições a mais do que suas repetições-alvo.
Procure fazer cinco a oito séries de oito a 15 repetições. Mais uma vez, execute algumas séries de aquecimento até que o movimento pareça fluido e você esteja pronto para esmagar suas séries de trabalho.
Abaixo estão três variações da rosca direta que podem ser feitas para melhorar a força, o tamanho e o crescimento muscular geral. Além disso, confira nosso vídeo do YouTube para obter ainda mais variações.
[Relacionado: Veja quantas vezes você deve treinar seus braços]
A curvatura excêntrica é uma forma de sobrecarregar o bíceps e cria grandes quantidades de tensão nos tecidos. Foi demonstrado que o treinamento excêntrico e o aspecto excêntrico da contração muscular (alongamento sob carga) resultam em grandes quantidades de DOM e crescimento muscular. Para fazer isso, enrole o peso para cima (você pode ter um parceiro para ajudá-lo) e lentamente abaixe a carga sob controle e em um ritmo (como três a cinco segundos para baixo).
A onda de arrasto faz com que você segure a barra contra o corpo durante o movimento, de modo que você a "arraste" até o peito. Esta variação trava seus braços no lugar e cria uma imensa quantidade de tensão no bíceps. Porém, saiba que você não pode enrolar tanto peso com esta variação. Sugerimos usar este movimento como finalizador no final do seu treino.
A rosca sentada é uma rosca direta parcial da barra de movimento, já que muitas vezes omite esse segmento inferior da amplitude de movimento. Este exercitador pode ser eficaz em aumentar a carga no bíceps, bem como isolar os aspectos superiores do bíceps.
Abaixo estão três alternativas de rosca direta com barra que podem ser feitas para variar a programação, desafiar levantadores e muito mais.
A rosca em martelo é uma variação de rosca que tem como alvo o bíceps e os antebraços em um ângulo ligeiramente diferente, adicionando outra dimensão ao treinamento e desenvolvimento do braço. Freqüentemente, isso é feito com halteres, de modo que os pulsos possam ser girados em uma posição neutra.
A rosca direta do pregador é uma variação da rosca direta para bíceps que pode ser feita com barra, halteres, barra EZ ou máquina (apenas para citar alguns). Este exercício faz com que o levantador coloque o braço em ângulo, em uma bancada de rosca pregadora, com o braço e o ombro apoiados em uma almofada (para minimizar o movimento), para ajudar a isolar o bíceps completamente.
A barra fixa ainda é um dos melhores exercícios para construir força e tamanho geral do bíceps. Se um levantador está faltando tamanho e força de bíceps e não pode fazer flexões (para aumentar o volume), há uma boa chance de que é exatamente por isso que ele não tem braços grandes e fortes ... então comece aqui.
Depende. Se você treinar armas em um dia diferente, faça-os logo no início. Você pode levantar mais peso com seus bíceps em rosca direta, e você ficará mais forte no início de sua sessão de treinamento. Se você treina bíceps com outro músculo - como seu peito ou costas - então você deve guardá-lo para mais tarde em seu treino. Dito isso, ainda conduza seu treinamento de bíceps com isso, logo após o trabalho de tórax ou costas.
Tecnicamente sim, mas não sugerimos que. Todos os cachos envolvem mover o antebraço para cima e para baixo, para que possamos ver por que você acha que só precisa de um exercício. Dito isso, há uma vantagem em usar halteres, bandas e cabos. Além disso, mudar a posição das mãos e os ângulos dos braços são maneiras de manter seu treinamento atualizado enquanto muda a "sensação" de um exercício.
Não! Seu bíceps é um músculo pequeno e tão sujeito a lesões quanto outros músculos maiores. Antes de enrolar - especialmente se você planeja levantar pesos - certifique-se de enrolar levemente por algumas séries. Faça duas a três séries de aquecimento e adicione um pouco de peso a cada série. Depois de fazer isso, você pode começar seus conjuntos de trabalho.
Bíceps constituem apenas metade do braço. Aqui estão algumas dicas de treinamento de braço mais completas em sua busca por algumas pítons sérias.
Imagem em destaque: Paul Aiken / Shutterstock
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