O supino é um dos exercícios mais populares e amplamente usados para aumentar a força na parte superior do corpo e construir o músculo peitoral. Neste guia, discutiremos o supino, os músculos trabalhados e alguns estilos e variações benéficos para aumentar o seu supino e ajudá-lo a maximizar a força e os ganhos musculares e minimizar as lesões.
Neste guia de exercícios de supino, cobriremos vários tópicos, incluindo:
Confira nosso guia de vídeo detalhado, apresentando o aclamado levantador de peso Taylor Atwood, para uma explicação completa.
Seu supino é um movimento que requer força e massa na parte superior do corpo. No guia passo a passo abaixo, discutimos como realizar o supino reto com barra (plana). Se você é um levantador de peso em busca de uma técnica de supino específica para levantamento de peso, certifique-se de dar uma olhada em nosso guia de supino específico para levantamento de peso.
Antes mesmo de iniciar a pressão, você precisa preparar o peso. Comece plantando firmemente seus pés no chão com os joelhos dobrados em 90-140 graus. Com as nádegas e a parte superior das costas plantadas no banco, permita que suas costas se arquem naturalmente. Defina sua pegada e pressione as omoplatas para baixo e para trás.
Dica de formulário: Suas pernas e corpo devem estar rígidos e você deve sentir os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas envolvidos na configuração.
Uma vez que suas costas estão no banco, você deseja apertar suas omoplatas. Além disso, certifique-se de que seus pés estejam pressionando ativamente o chão. Isso ajudará a recrutar mais músculos em seu corpo para ajudar na elevação. Pense nos músculos das costas como a base deste levantamento. Ao apertar as escápulas, você está tensionando as costas e envolvendo os músculos. Conforme você puxa o peso para baixo, você sente seus dorsais apertarem, quase como se fossem molas prontas para explodir para cima.
Dica de formulário: Os cotovelos devem estar diretamente abaixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro em um posicionamento adequado.
Mantenha os cotovelos apontados a 45 graus e comece a baixar o peso. Evite deixar seus braços vacilarem no caminho de pressão. Abaixe os pesos até que a barra esteja em seu peito. Na parte inferior da imprensa, a barra deve estar em direção à metade inferior do tórax ou esterno.
Dica de formulário: Conforme você abaixa a barra, pense em se pressionar mais profundamente no banco e puxar a barra em sua direção.
Quando suas costas estiverem tensas e o peso estiver na altura do peito, conduza a barra sobre o peito. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados a 45 graus durante todo o levantamento para manter a mecânica de pressão adequada.
Dica de formulário: Mantenha os pés aparafusados no chão. Esse engajamento extra da perna ajudará você a empurrar ainda mais peso, especialmente ao levantar cargas mais pesadas.
Abaixo estão alguns dos principais benefícios que se pode esperar obter sobre o treinamento no supino, como ele pode se relacionar com as melhorias no condicionamento físico geral e no desempenho esportivo.
O supino é um exercício potente de construção de massa para a parte superior do corpo que tensiona alguns dos maiores músculos do corpo. O peito, tríceps e até mesmo as costas podem ser treinados com alto volume e intensidade com o levantamento clássico. O aumento do tamanho e da densidade muscular pode levar a melhorias nas capacidades de força e desempenho também.
O supino é um dos dois padrões de movimento de pressão (o outro é pressão vertical). O uso de pressão horizontal (supino e todas as variações abaixo) pode induzir ao máximo o desenvolvimento de força através da cadeia da parte superior do corpo. Isso é útil não apenas para um banco maior, mas também para força de pressão acima da cabeça e saída de potência na frente do corpo. (Por exemplo, um lutador dando um soco.)
O supino é um movimento de pressão da parte superior do corpo para aumentar o tamanho, a força e o desempenho principalmente da parte superior do corpo anterior. Abaixo estão os músculos primários usados, bem como os músculos secundários usados para auxiliar e apoiar o movimento, na ordem:
Os músculos peitorais são os motores principais no supino e são direcionados em todas as variações do supino (plano, inclinação, declínio, etc.). Fatores que podem influenciar as demandas de carga colocadas nos peitorais durante a bancada incluem largura da garra, controle excêntrico, pausas e amplitude de movimento.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo e são o principal músculo auxiliar do peitoral no supino. Você pode aumentar as demandas de carga no tríceps durante o supino, movendo a largura do punho para a largura dos ombros ou um pouco mais estreito para tornar este um supino de punho fechado.
Os ombros, principalmente a cabeça anterior (frontal) do deltóide, são responsáveis por auxiliar no supino. Enquanto os tríceps e peitorais fazem a maior parte do trabalho neste movimento, os ombros são um músculo auxiliar.
O supino é um movimento versátil que pode ser feito com barras, halteres e barras especiais para aumentar a força da parte superior do corpo, hipertrofia e desempenho específico do esporte. Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar com o supino e por que.
Atletas de força e potência usam o supino para aumentar a força geral, adicionar massa muscular de qualidade ao tórax e tríceps e melhorar o desempenho específico do esporte.
Os competidores de fitness funcional podem usar o supino, como outras variações de pressão, para aumentar a força e hipertrofia geral do tórax e tríceps. O aumento da massa muscular universalmente aumentará a capacidade de um atleta para aumentar a força, resistência muscular e desempenho de pressão (força e habilidades podem ser transportadas para movimentos como flexões, burpees, flexões de mão, quedas, empurrões, para citar alguns.)
O supino pode ser usado pela maioria dos indivíduos que buscam aumentar a massa torácica e a força. É importante que os levantadores dominem a técnica adequada de supino e adicionem várias variações de halteres, flexões de peso corporal e outras alternativas de pressão para maximizar o desempenho e o crescimento muscular, evitando lesões por uso excessivo no ombro e no pulso (frequentemente o caso com indivíduos que se levantam incorretamente ou com muita frequência).
De um modo geral, o supino deve ser feito mais cedo em uma sessão se a ênfase principal for na força da parte superior do corpo e / ou hipertrofia muscular. No entanto, como a maioria dos programas de treinamento, hipertrofia muscular e trabalho de resistência geralmente ocorrem após exercícios de potência e força.
O supino pode ser usado para aumentar o tamanho do músculo e a hipertrofia geral do tórax e tríceps. Se você está procurando construir quantidades significativas de massa muscular, é importante entender a carga excêntrica (redução do peso) e a tensão é a chave. Portanto, certifique-se de usar cargas que você pode controlar, mas ainda assim forçar repetições desafiadoras, é necessário. Comece com quatro a seis séries de seis a 10 repetições com cargas moderadas a pesadas (70-90% RM). Descanse conforme necessário (geralmente por até três minutos).
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. A programação real irá variar com base no programa individual, no entanto, de um modo geral, os participantes irão realizar três a oito séries de uma a cinco repetições com cargas moderadas a pesadas (80-95% RM), descansando dois a quatro minutos entre as séries.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Embora isso possa variar drasticamente em termos de carga, períodos de descanso e volume de treinamento (séries e repetições), você pode comece realizando duas a três séries de 10-20 repetições com 45-60 segundos de descanso com cargas leves a moderadas (30-70% RM)
Abaixo estão quatro movimentos de supino com barra que podem ser feitos para aumentar a força geral do supino, lidar com as limitações e aumentar a massa muscular do tórax e tríceps.
O supino inclinado é uma boa variação de exercício para aumentar a força e o desenvolvimento dos músculos superiores do tórax, tríceps e ombro anterior. Este exercício também pode ser feito com halteres.
O pin press (também muito semelhante ao board press) pode aumentar a força em um ponto específico de aderência em toda a amplitude de movimento do supino. Benefícios semelhantes para a prensa no solo ou a tração da cremalheira para levantamento terra, este movimento pode ser feito para tratar a fraqueza em certos intervalos, adicionar hipertrofia e estresse a grupos musculares específicos e até mesmo limitar os movimentos para atletas cautelosos com lesões ou considerações especiais.
O supino, que pode ser feito com barras ou halteres, é uma variação do supino com um levantador assumindo um início deitado no chão. Ao realizar a pressão no chão em oposição a um banco, a amplitude de movimento é reduzida, visando especificamente o tríceps. Este movimento parcial do supino pode ser benéfico para adicionar hipertrofia muscular a esses grupos musculares, força de bloqueio ou uma variação para permitir a pressão com atletas que podem ter lesões nos ombros ou precauções.
A barra de gordura é uma variação (usando Fat Gripz ou barra de gordura) para aumentar a força de preensão e estabilizar o braço e o ombro durante a pressão. Ao fazer isso, a menor capacidade de compensar com a extensão excessiva do pulso (devido ao aperto grosso) pode levar a uma melhor função da articulação do cotovelo e ombro, aumentando a ênfase no tríceps e no tórax.
Abaixo estão três variações de supino que não incluem uma barra, o que pode aumentar a força unilateral e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.
O supino com halteres permite uma maior amplitude de movimento (aumenta o estímulo), desenvolvimento unilateral e pode ajustar melhor os padrões de movimento dos ângulos para se adequar às diferenças antropométricas de cada atleta no ombro.
Embora esta não seja uma variação de "supino", a capacidade de realizar flexões é crítica para o desempenho do supino. Sem a capacidade de se apoiar na flexão pode levar a lesões e fraqueza nos estilos de pressão com suporte.
Este estilo de pressão tem um levantador que usa uma barra suíça para realizar o movimento, o que difere o ângulo das mãos na barra (e largura). Ao fazer isso, o estresse no ombro é diminuído, com um grande aumento no tríceps e no desenvolvimento peitoral. Como o supino, pode ser usado para força e hipertrofia específicas desses grupos, desempenho de bloqueio e medidas de precaução para problemas de ombro.
De um modo geral, a largura de aperto padrão para o supino deve ser levada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Quanto mais larga for a pegada, maior será a carga no tórax, e o deltóide anterior. Além disso, quanto mais ampla for a aderência, maior será o estresse colocado na articulação AC, o que pode ser problemático para indivíduos com desconforto nos ombros.
Uma pegada mais estreita (largura dos ombros ou mais estreita) aumentará a carga no tríceps e aliviará o estresse dos ombros. Conforme você se aproxima da empunhadura mais estreita (mãos colocadas a alguns centímetros de distância), alguns indivíduos podem sentir dor no punho. Portanto, é importante entender que não existe um posicionamento perfeito da pegada, mas sim que pode variar com base no indivíduo e no objetivo da imprensa (desempenho máximo do powerlifting vs crescimento do tórax vs crescimento do tríceps vs controle da dor, etc).
Simplificando: brinque com ele e vá com o que parece certo.
Embora o supino não seja inerentemente ruim para os ombros, uma técnica inadequada e carga excessiva e volume de treinamento (como qualquer coisa) podem causar grandes problemas nos ombros e dor. Se sentir dor durante o supino, pare de fazer este movimento e permita que a articulação e os tecidos conjuntivos cicatrizem e descansem.
Depois de abordar suas limitações com um profissional médico, você pode integrar movimentos de pressão como o supino ou supino em barra suíça, bem como trabalhar na configuração adequada e estabilidade escapular no supino.
Alguns treinadores temem que o supino impeça a mobilidade acima da cabeça e cause impacto no snatch e clean & jerk e acrescente estresse adicional aos ombros, no entanto, quando feito corretamente e não em excesso, o supino pode ser um ótimo movimento acessório para ganhar força de tríceps e parte superior -massa corporal. Isso pode ser muito útil para levantadores que têm fraca estabilidade da sobrecarga ou geralmente lutam com a força da parte superior do corpo. Por sua vez, ajudará os levantadores de peso a apoiar as cargas acima.
Imagem em destaque: Maksim Toome / Shutterstock
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