Como fazer o embaralhamento de bola supina de reforço do núcleo

Você tritura, você prancha, você torce, você levanta. Seu programa principal cobre todas as bases. Ou faz? Na verdade, há uma boa chance de que esteja faltando um componente-chave: anti-rotação.

A capacidade de resistir às forças de girar seu corpo é valiosa. Para os atletas, impede que eles produzam força na direção errada quando eles lançam, balançam ou socam. Também pode ajudar os ratos do dia a dia a transferir mais força para seus grandes levantamentos compostos e se estabilizar melhor durante os exercícios unilaterais. E se movimentos rotacionais como cortadores de lenha e torções russas são essenciais em sua rotina abdominal, movimentos anti-rotacionais - como o movimento de bola supina, mostrado aqui - podem funcionar como um complemento.

“Os exercícios anti-rotação podem fortalecer os padrões rotacionais e torná-los mais seguros, porque você não está repetindo constantemente movimentos rotacionais de alta velocidade”, diz Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., um treinador de força e co-proprietário da Dynamic Fitness em Temecula, CA. Tradução: O trabalho anti-rotação fortalece sua capacidade de girar.

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O shuffle de bola supina é um exercício dinâmico que combina os benefícios de uma prancha com coordenação corporal total. Durante o movimento, seus músculos experimentarão “recrutamento gradativo.”Isso significa que à medida que você fica mais cansado, seu corpo recrutará mais fibras musculares para o trabalho. Com o tempo, isso resulta em uma maior capacidade de contrair os músculos e, em última análise, em mais estabilidade central.

Como fazer: o movimento de bola supina

1. Deite-se com a face para cima em uma bola de exercícios, com os pés apoiados no chão. Os iniciantes devem cruzar os braços e colocar as mãos nos ombros. Atletas avançados podem segurar os braços ao lado do corpo.
2. Lentamente mova seus pés lateralmente até que um ombro e quadril estejam fora da bola. Contraia seu núcleo e mantenha essa posição por 3 segundos, mantendo seus ombros e quadris alinhados. Não deixe o lado sem suporte cair. Mude para o outro lado e repita. Lados alternativos a cada representante. Faça 2 séries de 5 (cada).
3. Observação: Se seu pescoço se cansa, pressione a língua no céu da boca. Isso ativa os extensores do pescoço e diminui a sensação de fadiga.

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