Atletas de força sérios e frequentadores de academia constantes sabem que priorizar movimentos compostos pesados sempre fará mais para torná-lo maior do que exercícios acessórios com babados. Mas os movimentos de uma só articulação não são reflexões inúteis de treinamento.
As costas e o peito de Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman e Dorian Yates são a prova de que o pulôver com halteres - um movimento acessório testado e comprovado da era dourada do fisiculturismo - pode construir uma grande massa muscular e aumentar o potencial geral de força da parte superior do corpo.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o pulôver com halteres, um movimento que adoramos para construir um torso mais forte, incluindo:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Confira o guia de vídeo detalhado e atencioso do BarBend sobre como executar repetições perfeitas de pullover com halteres.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o pullover com halteres. Junto com dicas sobre como executar a forma adequada.
Deite-se de bruços em um banco, com os pés firmemente plantados no chão. Mantenha um ligeiro arco na parte inferior das costas. Segure um halter leve a moderado em uma extremidade com as duas mãos (20 a 30 libras devem ser suficientes para começar). Dobre ligeiramente os cotovelos e pressione o peso sobre o peito.
Dica de formulário: Defina-se como se fosse um supino - apertando as pernas, abdominais e omoplatas.
Sem deixar a parte inferior do corpo ou quadris se moverem, abaixe os braços para trás, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Continue abaixando o peso até sentir um alongamento nos músculos do peito e dorsais.
Alcance para trás o máximo que puder confortavelmente, certificando-se de se concentrar em sentir o alongamento dos dorsais, tórax e tríceps.
Dica de formulário: A profundidade neste movimento não é um bom marcador inicial de uma amplitude de movimento eficaz. Concentre-se em sentir o alongamento primeiro, pois cada articulação do ombro e levantador são diferentes.
Concentre-se em puxar os braços de volta à posição com os músculos laterais. Mais uma vez, mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados em todas as fases do levantamento. Se você for muito pesado, corre o risco de recrutar seus bíceps e ombros e possivelmente esticar um músculo.
Comece completando 10-12 repetições controladas. Após cada repetição, tente assumir um alongamento um pouco mais profundo.
Dica de formulário: Concentre-se 100% em sentir os músculos que fazem o trabalho. Se você não sentir os músculos do tórax e das costas fazendo a maior parte do trabalho, é provável que você esteja executando o pulôver com halteres incorretamente.
Não se deixe enganar pela simplicidade do pulôver com halteres - há maneiras de bagunçar tudo. Aqui estão dois erros de novato para evitar.
Se você tem sérias limitações de mobilidade suspensa, pode limitar a amplitude de movimento para este exercício ou optar por um movimento diferente.
No entanto, com o pulôver com halteres, você só precisa abaixar os pesos até sentir o dorso e o peito se contraírem. Se você tiver problemas para encontrar essa faixa, comece abaixando o peso até o ponto que seja confortável, segure-o e volte a subir. Durante sua próxima repetição, abaixe o peso um pouco mais e segure. Repita isso até encontrar uma amplitude de movimento aceitável.
Os quadris devem estar aterrados durante todo este exercício para evitar qualquer estresse na parte inferior das costas. Como ao realizar trituradores de crânio ou supino, os quadris devem permanecer plantados. Manter os quadris estáticos pode realmente promover uma melhor mecânica, limitando as amplitudes de movimento forçadas, levando a lesões em casos extremos.
Abaixo estão três razões pelas quais o pullover com halteres é benéfico para levantadores e atletas de todos os tipos.
O pulôver com halteres pode ajudar a aumentar o tamanho e a força do tórax, costas e serrátil ao mesmo tempo. Este movimento é um dos mais conhecidos grampos do fisiculturismo feito por sete vezes Mr. Vencedor do Olympia, Arnold Schwarzenegger, e com razão.
Ao realizar este exercício para repetições moderadas a mais altas, você pode aumentar o alongamento colocado sobre os músculos da parte superior do corpo e fornecer um grande estímulo para o crescimento.
Ao abaixar o halter atrás de você, você precisará apoiar os glúteos e os músculos centrais para evitar balançar do banco. O levantador também deve contrair as escápulas e os músculos da parte superior das costas para estabilizar a carga ao longo do movimento. Esta estabilidade aprendida será transportada para exercícios semelhantes, como levantamentos com halteres e abdominais.
O pullover com halteres pode melhorar a mobilidade do ombro, pois alonga os dorsais e tríceps - dois grupos de músculos geralmente responsáveis pela mobilidade acima da cabeça impedida. Além disso, alcançar um alongamento tão profundo o ajudará a estabelecer uma maior estabilidade e controle, permitindo que seu corpo se sinta capaz de alcançar e apoiar essa amplitude de movimento mais profunda.
O pullover com halteres treina músculos opostos, o tórax e as costas, ao mesmo tempo. Aqui está uma análise dos músculos primários que o pulôver com halteres funciona.
O serrátil é um dos principais grupos musculares visados durante o pullover com halteres. O serrátil anterior - localizado na caixa torácica superior - puxa a escápula para a frente e ajuda a estabilizar o ombro durante puxadas pesadas, carregamentos, agachamentos e pressões.
O dorsal abrange todo o comprimento das costas e puxa os braços para os lados (conhecido como flexão). Durante o pullover com halteres, os dorsais são o principal motor, pois puxam seus braços de volta ao ponto inicial. Eles também são trabalhados durante a fase de abaixamento do elevador, à medida que são esticados sob carga.
Devido à ligeira flexão do cotovelo, os tríceps estão sob carga durante toda a duração do pullover com halteres. Porém, eles não são o principal motor durante este exercício.
Os peitorais são usados durante a fase concêntrica (levantamento) do pulôver com halteres. É frequentemente por isso que o pullover com halteres é programado para os dias de peito. No entanto, você pode incluí-los na maioria dos dias ao longo de seu programa de treinamento.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de pullovers com halteres em seus programas de treinamento.
Aumentar a força das costas, estabilidade escapular e capacidades aéreas pode melhorar o desempenho de pressão para levantadores de peso e levantadores de peso.
Atletas competitivos de CrossFit e fitness podem incluir o pullover com halteres nos programas de treinamento, se desejam aumentar o desenvolvimento do tórax e das costas. Dito isso, um regime constante de supino, declives, fileiras e elevações de barra geralmente é suficiente.
Para iniciantes, é melhor seguir o básico, como pull-ups, pull-downs e fileiras sentadas. Esses movimentos são geralmente menos complicados e oferecem mais retorno para o investimento. Dito isso, após meses de treinamento sólido, o pulôver com halteres pode ser adicionado a um programa, principalmente. Para os frequentadores de academia todos os dias, os benefícios são os mesmos acima.
Abaixo estão três conjuntos primários, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o pullover com halteres específico para seus objetivos de treinamento. Observe que as diretrizes abaixo servem para oferecer aos treinadores e atletas recomendações gerais para a programação.
De modo geral, você não deve levantar peso com este exercício (como é o caso com a maioria dos exercícios de articulação única). Por esse motivo, este não é um movimento que necessariamente leva a ficar forte. No entanto, a estabilidade e mobilidade que ele oferece serão transportadas para outros elevadores que podem ajudá-lo a ficar mais forte. Portanto, sugerimos programar isso em seus programas de fortalecimento. Faça três séries de 8-12 repetições, começando com peso leve para mais repetições e trabalhando até peso mais pesado para menos repetições.
O pullover com halteres é um ótimo exercício para o crescimento do tórax e das costas. Pode ser realizado em qualquer dia, já que ambos os grupos musculares são motores primários.
É sugerido que os levantadores experimentem vários esquemas de repetição e carregamento para determinar qual funciona melhor para seus tipos de fibra. Comece executando três a quatro séries de oito a 12 repetições usando amplitudes completas de movimento, alongamentos profundos dos músculos e contrações musculares concentradas.
O pulôver com halteres pode ser uma ótima maneira de aumentar a resistência muscular no peito, nas costas e nos músculos serráteis. Comece realizando duas a quatro séries de 15-20 repetições com repetições controladas e um ritmo lento. Certifique-se de manter as omoplatas estáveis durante este movimento, pois a fadiga pode muitas vezes causar má configuração e estresse desnecessário nas articulações do ombro e cotovelo se feito de maneira incorreta.
Abaixo estão três variações de pulôver com halteres para aumentar a força e a hipertrofia no peito e nas costas e melhorar a estabilidade dos ombros.
Ao realizar o pullover com halteres na bola de estabilidade, você ajuda a reforçar a estabilização do glúteo e do núcleo em toda a amplitude de movimento. Muitos levantadores irão realizar este movimento com extensão excessiva da coluna, muitas vezes mascarando que eles não possuem mobilidade para realizar o movimento bem.
Além disso, realizar este movimento a partir de uma bola de estabilidade aumenta a amplitude final do movimento e proporciona um alongamento maior dos músculos para estimular ainda mais o crescimento muscular.
O bug morto é um excelente exercício para reforçar a estabilidade do núcleo e consciência posicional. Ao combinar este exercício com o pulôver com halteres, você pode aumentar a estabilidade do núcleo e reforçar a técnica adequada do pulôver.
O pulôver com halteres de um braço é feito de maneira semelhante ao pulôver normal, com a exceção de que o levantador se concentra em um braço por vez. Ao fazer isso, eles muitas vezes podem aumentar a ativação muscular e a consciência da técnica adequada e configurar.
Abaixo estão três alternativas de pulôver com halteres que podem ser usadas para melhorar a hipertrofia das costas e do peito.
É importante notar que o pullover com halteres é um exercício único que é difícil de replicar. Se você não conseguir realizar um levantamento ou puxada totalmente acima da cabeça com estabilidade adequada na parte superior das costas, sugerimos que você ataque esses problemas primeiro e, em seguida, prossiga para este desenvolvedor avançado de tórax.
O pulldown do cabo de braço reto é um movimento mais dominante nas costas que pode aumentar o desenvolvimento das costas e serratus. Embora ele não treine os músculos do peito, você pode emparelhar este movimento com uma mosca no peito (veja abaixo) e obter um efeito de treinamento geral semelhante.
O haltere flye é um exercício uniarticular que visa os músculos peitorais e aumenta a estabilidade e controle escapular, semelhante ao pullover com halteres. Embora este movimento não seja direcionado ao lats, ele pode ser combinado com outros movimentos, como pulldowns de grande aderência, para direcionar os lats.
O pulôver de cabo de banco inclinado aumenta a amplitude de movimento do pulôver de haltere padrão, minimizando a dor no ombro (para alguns indivíduos) devido à linha de tração.
Sim mas não é o ideal. O banco permite que você alcance uma amplitude completa de movimento. Realizá-los no chão limitará drasticamente a sua amplitude de movimento e, portanto, o alongamento de seus dorsais e tórax. Você pode usar um rolo de espuma no lugar de um banco para adicionar um pouco de elevação ou, se estiver desesperado, um travesseiro. Se o chão é sua única opção, ainda assim vá em frente - você ainda conseguirá algo com isso.
sim. Seu foco deve estar em realizar isso em uma amplitude completa de movimento para que você sinta um alongamento profundo dos músculos. Se você está mais focado em levantar pesos e não conseguir uma contração, vá mais leve e mantenha os cotovelos menos dobrados.
Para ser honesto não. Embora isso possa ser útil para alguns indivíduos quando colocados em aquecimentos ou blocos de acessórios, certamente não é necessário. Alguns levantadores podem até sentir desconforto ao fazê-los. Experimente-os e entenda que eles suportam movimentos e músculos maiores e não devem ser priorizados da mesma forma que agachamentos, levantamentos terra, pressões, remadas e trabalhos específicos de esportes em qualquer programa.
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