Os exercícios de peso corporal têm a reputação de serem fáceis, um mal necessário se você não tem uma academia em casa ou está preso nas férias sem equipamento. Além de serem eficazes, certos movimentos de peso corporal também são muito difíceis. Caso em questão: o agachamento de pistola. Este movimento faz com que você se equilibre em uma perna, agache-se enquanto mantém o peito para cima e depois volte a ficar de pé. É um exercício que requer coordenação e equilíbrio, força nas pernas e confiança. A recompensa, no entanto, é mais força unilateral e melhor mobilidade do quadril.
Para atletas de força, a mobilidade e a força unipodal são transferidas para o levantamento terra e o agachamento de costas. Se você pratica outros esportes, espere ser mais explosivo, jogar mais rápido e pular mais alto. E se você é um CrossFitter, bem, o agachamento de pistola é literalmente uma parte de certos WODs (exercícios do dia). Não, não é fácil - mas muitas vezes as coisas que valem a pena nunca valem. Abaixo, mostraremos como fazer o agachamento com pistola perfeito, fornecer alternativas, variações e responder a perguntas comuns sobre o agachamento com pistola.
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O agachamento com pistola é um exercício avançado com muitas partes móveis. Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar corretamente e fazer o agachamento de pistola.
Comece em pé sobre uma perna, com os dedos apontados para a frente e / ou ligeiramente virados para fora. Pegue a outra perna do chão e estenda-a totalmente à sua frente de modo que seu quadril fique flexionado.
Dica de formulário: Certifique-se de agarrar o chão com o pé plantado. Faça isso ativamente girando ligeiramente os dedos dos pés e o joelho para fora. Você deve sentir seus glúteos ativarem. Este pequeno ajuste irá ajudá-lo a se manter estável durante todo o movimento.
Apoie os músculos do núcleo e das costas e, em seguida, dobre os quadris ligeiramente para a frente. Agora, agache-se, permitindo que o joelho passe sobre os dedos dos pés (sim, isso é seguro) o mais baixo possível.
Dica de formulário: É útil estender as duas mãos diretamente à sua frente, para adicionar um contrapeso ao peso corporal. Segurar uma placa de luz funciona bem aqui.
Com o peso do corpo distribuído uniformemente sobre o pé que está no chão, sente-se com cuidado e agache-se, certificando-se de que o torso se incline ligeiramente. Enquanto estiver na posição de agachamento profundo, use a força de uma perna para pressionar o chão, envolvendo o abdômen para permitir a força máxima.
Dica de formulário: Aplique pressão em todo o pé e fique em pé. Fique em pé e se recomponha antes da próxima repetição, o que o ajudará a garantir uma boa posição inicial.
Realizar agachamentos com pistola melhora seu equilíbrio, coordenação, desempenho e força em uma perna só. E quem não quer isso? Aqui estão três benefícios de fazer agachamentos com pistola.
Todos nós preferimos um lado ao outro na vida cotidiana e na academia. Sério, da próxima vez que você estiver na fila, observe como você está. Provavelmente, você se inclina mais fortemente para um lado do que para o outro. Isso não é grande coisa, mas com o tempo, pode levar a pequenos desequilíbrios. O agachamento com pistola ajuda a equilibrar esses desequilíbrios, pois cada perna - e todos os músculos estabilizadores de suporte - é forçada a trabalhar de forma totalmente independente.
Você fica em pé sobre uma perna com mais frequência do que pensa. Cada vez que você dá um passo enquanto caminha ou corre, você está em uma perna - mesmo que apenas por um momento. Seu tempo com uma perna só é ampliado quando você pratica esportes. Por exemplo, lutadores de MMA estão constantemente embaralhando e jogando chutes, o que os mantém em uma perna. Os jogadores de futebol explodem e caem sobre uma perna ao pegar uma bola. No CrossFit, o agachamento com pistola é um movimento real na competição.
Equilíbrio e coordenação são duas habilidades que possuímos, mas podem ser melhoradas com um trabalho específico com uma perna - e, para isso, você não pode fazer muito melhor do que o agachamento de pistola.
Sua perna está sob mais tensão, pois não está compartilhando a carga com a outra perna. Isso significa que a quantidade de peso em uma de suas pernas quase dobrou. Este aumento do estresse pode levar a mais crescimento muscular e ganhos de força.
Este movimento de agachamento unilateral tem como alvo os músculos e estabilizadores da parte inferior do corpo, especificamente:
O agachamento de pistola é predominantemente um movimento de flexão e extensão do joelho, o que significa que seus quadríceps estão envolvidos no movimento excêntrico (flexão) e concêntrico (extensão). Os quadriciclos fornecem o controle e a força para fazer o agachamento com pistola acontecer.
Sempre que você reduz sua base de suporte, seus estabilizadores centrais são acionados para impedi-lo de bater no chão. Com o agachamento de pistola, seus estabilizadores centrais permitem a transferência de força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo e resistem às forças rotacionais na coluna durante a descida.
Os glúteos e isquiotibiais estabilizam e controlam a parte excêntrica do movimento e são vitais para o bloqueio (extensão do quadril) e para apoiar as articulações do joelho e quadril durante todo o movimento.
Ao reduzir sua base de apoio, os estabilizadores de tornozelo são acionados para permanecer estáveis e equilibrados. Mas os agachamentos com pistola exigem grande flexibilidade do tornozelo (dorsiflexão) devido ao alto grau de flexão do joelho necessário para realizar este exercício. Se o seu calcanhar sair do chão durante este exercício, dê um beijo de despedida no seu equilíbrio.
O agachamento com pistola requer muito controle corporal, equilíbrio, mobilidade e estabilidade das articulações e força unilateral. Embora todos possam se beneficiar com este exercício, aqui estão dois grupos que devem considerar colocá-los em sua rotina para melhorar o desempenho.
Se o seu esporte envolve corrida, mudança de direção e muitos requisitos de equilíbrio, treinar o agachamento com pistola melhorará seu desempenho e reduzirá os desequilíbrios musculares para manter as tensões musculares sob controle.
Quando você está realizando levantamentos bilaterais para ganhar a vida, podem ocorrer desequilíbrios musculares, e isso pode resultar em pequenas lesões. O agachamento com pistola e suas variações reduzirão as desigualdades entre os lados, reduzindo as lesões e aumentando o desempenho.
Abaixo de duas recomendações se o seu objetivo é para o desempenho ou melhoria da hipertrofia muscular e resistência.
Execute com uma resistência moderada de forma controlada para garantir o controle e coordenação adequados. Faça três a quatro séries de oito a 10 repetições de cada lado em um tempo controlado, focando na porção excêntrica - ou decrescente. Este é um exercício muito desgastante, então descanse conforme necessário entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia / resistência, a chave é realizar agachamentos com pistola com cargas leves a moderadas em um ritmo controlado para aumentar o tempo sob tensão. Faça duas a três séries de 12-15 repetições, mantendo os períodos de descanso de 45 a 90 segundos.
Abaixo estão três variações de agachamento de pistola que podem ser usadas para trabalhar até seu primeiro agachamento de pistola e para manter seu treinamento variado e progressivo.
Fique em frente a uma cadeira e execute um agachamento padrão com pistola, abaixando-se até que sua bunda toque a cadeira. Não relaxe na cadeira. Fique tenso, usando a cadeira apenas para algum suporte. Mantenha a posição para baixo por alguns segundos e depois exploda de volta. A amplitude de movimento reduzida ajudará você a desenvolver habilidades no movimento enquanto fortalece os músculos necessários para fazer o exercício. Isso afeta seu agachamento com pistola da mesma forma que um agachamento com caixa padrão afeta o agachamento de costas.
Ao controlar o ritmo - tanto para cima quanto para baixo - do agachamento com pistola, você aumentará o tempo sob tensão, a consciência do movimento e aumentará potencialmente sua capacidade de ativar mais músculos. O carregamento é frequentemente menor do que as variações fora do tempo por causa do aumento do tempo sob tensão.
O agachamento com pistola de pausa desafia a estabilidade da faixa final, controle e força concêntrica. Esta é uma variação avançada usada para ajudá-lo a estabelecer uma posição inferior mais forte e estável no agachamento de pistola. Além disso, vai melhorar seu equilíbrio, tempo sob tensão e força concêntrica em uma perna. Para fazer o movimento, basta adicionar uma pausa na parte inferior do elevador. Se você realmente quer se desafiar, faça uma pausa em diferentes fases do movimento, como três quartos do caminho para baixo ou para cima.
Abaixo estão três alternativas que você pode usar para aumentar a força geral das pernas, lidar com fraquezas, construir músculos e trabalhar até sua primeira repetição de agachamento de pistola.
O agachamento dividido búlgaro é um excelente exercício unilateral para aumentar a força das pernas, massa muscular e lidar com desequilíbrios musculares. Assim como o agachamento com pistola, esse movimento reforça o equilíbrio e a estabilidade, que são transferidos para o agachamento bilateral.
Também é muito mais fácil de fazer do que o agachamento com pistola, embora ainda desafie seu equilíbrio. Como você fica relativamente mais estável durante esse movimento, pode segurar um kettlebell, haltere ou barra enquanto executa o movimento. Na verdade, sobrecarregar os músculos das pernas nesta posição irá construir a força unilateral necessária para fazer um agachamento de pistola.
O agachamento com uma perna só permite que você execute um agachamento com pistola, mas elevado, para que possa se estabilizar e equilibrar melhor. É como um agachamento de pistola com rodinhas de treinamento.
A estocada reversa elevada do pé da frente permite que você atenda à força do quadríceps sem as demandas de equilíbrio e estabilidade que o agachamento de pistola exige. Além disso, este exercício ajuda a lidar com desequilíbrios musculares, assimetrias de força e melhora seu equilíbrio.
O agachamento com pistola é um movimento altamente avançado que requer muita força e trabalho. Concentre-se nas variações e alternativas acima e continue eliminando pouco a pouco.
Nem é melhor nem pior - apenas diferente. Além disso, depende dos objetivos que você tem. Se o seu objetivo é força, então o agachamento com barra é a sua escolha. Se você deseja melhorar seu equilíbrio e reduzir os desequilíbrios, o agachamento com pistola deve ser sua primeira escolha. Há espaço para ambos porque não importa o seu objetivo. O bom também é que um vai melhorar o outro.
O agachamento com pistola envolve um alto grau de flexão do joelho e se sua estabilidade e mobilidade do quadril, joelho ou tornozelo estiverem faltando, sim, pode ser ruim para os joelhos.
No entanto, os agachamentos com pistola não são ruins para os joelhos quando bem executados com a estabilidade e mobilidade necessárias. Mas se você tem problemas no joelho ou assimetrias de movimento, então realizar uma regressão e trabalhar em sua mobilidade é sua melhor aposta.
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Imagem em destaque: Xamyak / Shutterstock
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