Como comer para aumentar a massa muscular 8 perguntas respondidas

Adicionar massa enquanto atinge os ganhos de força e um físico com o qual você está satisfeito pode ser difícil de obter. “As pessoas pensam que mais malhar gera mais músculos,” diz o treinador de celebridades Gunnar Peterson. “A missa é um estilo de vida e requer nutrição adequada, momento dessa nutrição e recuperação. Ah, e mais malhando também.”

Fizemos a Peterson um punhado de perguntas dietéticas em torno dos ganhos de massa na esperança de esclarecer qualquer confusão.

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Devo favorecer a dieta ao invés de exercícios? Ou vice-versa?

Mostrar favoritismo à sua dieta ou programa de treinamento ficará visível em seus resultados. Em outras palavras, você tem que espalhar o amor igualmente para colher as recompensas. “Quando sua dieta ou regime de treino falha, o outro tem que compensar”, diz Peterson. “Mas você não pode treinar mais do que uma dieta ruim, e você não pode treinar mais do que um programa de treinamento fraco. Yin, conheça o Yang.”

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Existe algo como ganhar uma massa “ruim”?

A nutrição adequada manterá sua energia e seus músculos nutridos. Nutrição inadequada - lanches em uma dieta saudável cheia de lanches açucarados e calorias vazias - aumentará a massa em todas as áreas erradas. “Você quer calorias extras de qualidade, não apenas calorias extras”, diz ele. “Depois que você liga para isso, o momento torna-se o problema. Há uma grande diferença entre comer 200 gramas de proteína na primeira hora da manhã ou a última coisa à noite, ou distribuir em cinco porções de 40 gramas ao longo de um dia inteiro. Não acredite em mim? Experimente, mas considere-se - e seus colegas de casa - avisados!”

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Devo comer carboidratos?

Resumindo SIM. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia, bem como ganhos de massa. “Os carboidratos só obtêm má reputação de pessoas que lêem metade dos artigos sobre eles”, explica Peterson. “Pense no que eles fazem (energia de longo prazo para complexos e energia de curto prazo para simples) e use-os de acordo. Não encha o carro antes de estacioná-lo durante a noite. Encha-o antes de sair para uma longa viagem mais tarde naquele dia.”

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Mas eu só deveria comer carboidratos complexos, certo?

Não necessariamente. Quais tipos de carboidratos - carboidratos de digestão rápida ou lenta - você deve consumir dependem de alguns fatores. “Depende de quando estou treinando e até que ponto estou consumindo [os carboidratos]”, diz Peterson. “Se eu não comer há três ou mais horas e ainda faltar uma hora para o treino, provavelmente comerei um punhado de amêndoas. Se faltarem 30 minutos para eu treinar, posso comer alguns palitos de cenoura. Saindo do carro e entrando na academia, provavelmente teria um punhado de passas. Mas isso sou só eu.”

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O que mais deve estar na lista de verificação da minha dieta?

Os mesmos tipos de alimentos saudáveis ​​que você comeria para esculpir abdominais são os mesmos que você deveria comer para ganhar massa. Você apenas estará consumindo mais e fazendo menos trabalho cardiovascular.

“Você precisa de uma quantidade adequada de proteína biodisponível de qualidade protéica para a recuperação e para evitar a quebra da massa que você já ganhou”, explica ele. “Você também vai querer muitas verduras folhosas para manter seu sistema funcionando sem problemas, ingestão elevada de nutrientes para evitar doenças e carboidratos complexos de qualidade para abastecer suas sessões de treinamento.”

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Eu sou um ectomorfo. Estou condenado a ser magro para sempre?

Pense que você está destinado a ser um lápis, não importa o que você faça, coma ou levante? Não é o caso, diz Peterson. "Coma mais. Durma mais. Treine mais ”, diz ele. “Continuar a adicionar esses três componentes à sua vida e seu corpo mudará. É simples adição matemática.”

O mesmo princípio se aplica aos endomorfos. A genética pode ser limitante, mas no final tudo se resume a ser rigoroso com o treinamento e nutrição, bem como não jogar a toalha porque os ganhos (ou perdas) estão demorando mais do que você esperava.

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Devo usar um suplemento para ganho de peso?

Não há nada de errado em sobreviver com uma ajudinha de seus amigos. Embora alimentos inteiros devam ser sua preferência, Peterson sugere que você busque um ganhador de peso, se necessário.

“Comida natural é sempre a primeira escolha”, diz ele. “Os ganhadores de peso e suplementos estão em segundo lugar hoje em dia, então use-os quando necessário.”

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Quantas vezes devo comer?

Nós sabemos, nós sabemos. É uma pergunta carregada. No entanto, há um valor aproximado em que a maioria de nós pode se encaixar. “Pessoalmente - e este é um grupo de foco de um, então saiba que outras respostas podem variar - eu diria a cada três horas apenas para estar seguro”, ele sugere. “Eu conheci um garoto que acordou depois de quatro horas de sono para tomar um batido e depois dormiu mais quatro horas. Eu não recomendaria, mas saiba que já foi feito.”