Quando se trata de avaliar a qualidade de uma proteína, tudo se resume à biodisponibilidade e ao perfil de aminoácidos.
A biodisponibilidade simplesmente se refere à quantidade de uma determinada proteína que as pessoas absorvem. Para descobrir isso, os cientistas dão às cobaias quantidades cuidadosamente medidas de proteína para ingerir. Os cientistas então jogam cartas até que o cocô das cobaias chegue ao recipiente Tupperware, momento em que medem quanto nitrogênio está nele.
Eles então usam a quantidade de nitrogênio detectada para calcular quanta proteína havia nas fezes e compará-la com a quantidade ingerida. O número final é conhecido como BV, ou valor biológico.
O problema é que o cálculo não foi muito bom desde o início porque negligencia alguns mecanismos básicos da dieta humana.
Em primeiro lugar, se a proteína é de "ação rápida", como o soro de leite, parte dela pode ser convertida em glicose, principalmente se a pessoa for um homem cetônico e cronicamente pobre em carboidratos (e ipso facto, glicogênio). Em segundo lugar, as bactérias no intestino tendem a roubar parte da proteína.
Embora o BV esteja meio desatualizado, os fabricantes de proteínas ainda o usam ocasionalmente para jogar o jogo "nossa proteína é melhor que a sua".
O padrão de avaliação de proteínas atualmente aceito, usado pelo FDA, é o PDCAAS, ou Pontuação de Aminoácidos Corrigidos de Digestibilidade de Proteína, que combina o valor biológico com o perfil de aminoácidos de uma proteína.
Algumas proteínas têm praticamente tudo que um ser humano precisa para sustentar o crescimento do tecido. Nós os chamamos de proteínas "completas". Eles têm uma mistura quase perfeita de aminoácidos essenciais (aqueles que não podemos fazer nós mesmos) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são particularmente importantes para o crescimento muscular.
Outras proteínas não têm certos aminoácidos ou têm quantidades ruins de BCAAs, tanto que seu perfil de aminoácidos não suportaria o crescimento de uma lesma de banana.
Infelizmente, o PDCAAS também não é a melhor maneira de avaliar a qualidade de uma proteína. Para calculá-lo, os cientistas medem e calculam novamente o nitrogênio excretado, mas o PDCAAS, assim como o BV, não leva em consideração nenhuma proteína ingerida pela bactéria no intestino.
Também requer que as cobaias tenham o estômago vazio, o que expõe o teste a todos os tipos de imprecisões. Na vida real, você pode engolir um shake de proteína, mas provavelmente ainda haveria um pedaço de lasanha lá para diminuir a absorção da proteína.
É igualmente provável que haja algum Wheat Chex flutuando em torno de seu estômago, como brinquedos infláveis de piscina, que podem se ligar a parte dessa proteína por causa de seu alto teor de fibra.
Isso deixa uma escala relativamente nova, a Pontuação de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis, ou DIAAS. Ele mede o conteúdo de nitrogênio do íleo, ou intestino delgado, em vez do nitrogênio nas fezes. Isso permite que os pesquisadores obtenham uma avaliação mais realista da biodisponibilidade de uma proteína, porque a medição ocorre antes que todas as bactérias fossem capazes de devorar grande parte da proteína ingerida.
Ele também leva em consideração a digestibilidade de cada aminoácido em vez da proteína geral. Atualmente é o melhor sistema de pontuação em uso.
Tenho tudo isso? Se não, não importa tanto. O que é importante é apenas escolher a melhor fonte de proteína com base em suas necessidades e nossos melhores palpites atuais sobre quais apoiam melhor o crescimento de músculos e tecidos.
Proteínas derivadas de plantas são provavelmente o setor de crescimento mais rápido no negócio de proteínas. À primeira vista, faz sentido que eles estejam indo muito bem.
Qualquer coisa associada a plantas é instintivamente considerada mais saudável, mas o pensamento é um pouco bidimensional em que esses fãs de proteína vegetal não estão realmente comendo plantas, mas os aminoácidos que sobram quando a água, fibra, clorofila, polifenóis, vitaminas e minerais - quase tudo o mais na planta - é extraído.
Minha cueca de algodão Hanes é provavelmente mais próxima em composição a uma planta real na natureza do que uma pilha de proteínas derivadas de plantas.
Mas resta outra verdade, esta particularmente inconveniente: o perfil de aminoácidos das plantas não é o mesmo que você encontraria no músculo humano. Claro, a maioria dos aminoácidos está lá, mas geralmente não nas quantidades que você precisa para suportar o crescimento muscular ideal.
Dito isso, algumas proteínas vegetais estão quase completas: proteína de ervilha e proteína de soja.
O PDCAAS mostra proteína de ervilha em um impressionante 0.893, enquanto as taxas de proteínas de soja de 0.95 para 1.00, dependendo de como foram processados. Isso significa que a proteína da ervilha está muito perto do altamente desejável 1.Pontuação 0 da qual a maioria das proteínas animais chega perto, enquanto a proteína de soja está lado a lado com elas.
Isso é um pouco enganador, embora. O PDCAAS deve ser graduado em uma curva ou algo assim, para que as proteínas derivadas de animais não fiquem inchadas porque, na verdade, truncam os números. Se eles não fizessem isso, o isolado de proteína de soro receberia 1.2 na escala e proteína do leite um pouco mais alta, o que significa que eles estão completos - MAIS.
Claro, se você comparar as proteínas na escala DIAAS mais sensível, a proteína da ervilha e da soja obtém pontuações de 0.822 e 0.902, respectivamente, enquanto o isolado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de leite pontuam 1 superior.09 e 1.18.
O DIAAS mostra ervilha e soja com pontuação mais baixa do que as duas proteínas clássicas do leite, soro de leite e caseína, porque são um pouco carentes no aminoácido metionina e não têm o mesmo ponche de BCAA do leite (e à base de carne ) proteínas.
As proteínas da ervilha e da soja também são muito ricas em sódio, se isso for uma preocupação para você. Eles usam sal no processo de destilação e muito permanece no produto final.
Proteína em pó de carne bovina não é tão comum. Proteínas em pó à base de frango são ainda mais raras, mas parecem ter uma base de clientes fiéis que consiste principalmente de tipos de dieta paleo. A suposição é que essas proteínas, sendo feitas da carne de animais reais, são altamente adequadas para construir músculos em pessoas que as usam.
Não muito. Essas proteínas geralmente são feitas principalmente de pele, ossos, tendões e outros tecidos conjuntivos dos músculos. O que você está recebendo é colágeno fervido, a mesma coisa na sobremesa Jell-O com os marshmallows flutuantes suspensos no espaço que sua avó costumava fazer no domingo antes de misericordiosamente morrer e levar aquela receita com ela.
Isso não quer dizer que o colágeno não tenha seus méritos (articulações, pele mais saudáveis, etc.), mas não é exatamente o melhor para construir músculos e tem falta de BCAAs. Analise estas estatísticas: embora a proteína da carne de uma vaca real tenha um PDCAAS de .92, o colágeno tem um PDCAAS de 0.00.
O isolado de soro de leite e as proteínas do leite (caseína, especificamente) parecem ser os melhores para fins de construção muscular, independentemente da escala que você usa.
Tradicionalmente, o isolado de proteína de soro de leite tem sido usado para períodos peri-treino, pois é absorvido rapidamente, enquanto a caseína é frequentemente preferida para todas as outras ocasiões, pois é digerida lentamente e fornece um fluxo constante de aminoácidos. Claro, a proteína do soro também contém algumas imunoglobulinas interessantes que parecem contribuir para a saúde humana.
Considerando tudo isso, parece que uma mistura de isolado de proteína de soro de leite de ação rápida e caseína de digestão lenta é melhor para atletas de força e físicos.
Os vegetarianos, no entanto, seriam melhor servidos com proteína de ervilha, já que a proteína de soja geralmente contém fitoestrogênios que podem afetar a fisiologia humana. Embora a quantidade desses fitoestrogênios seja muito pequena - muito menos do que você encontraria na própria soja ou na farinha de soja - os efeitos cumulativos não podem ser descontados.
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