“Cinco anos atrás, desenvolvi músculos abdominais separados durante minha gravidez com minhas meninas gêmeas. Tive um longo caminho para a recuperação, mas desde então voltei à forma e estou me preparando para uma competição de fitness. Para o meu abdômen, eu normalmente faço abdominais com pesos em uma bola de estabilidade, levantamentos de perna pendurados e abdominais como parte da minha rotina regular. Adoraria qualquer treino para ajudar na separação abdominal e voltar à forma ideal!”
- Chrissy N., San Jose, CA
Deixe-me começar dizendo que não existem exercícios que ajudem na separação abdominal. A reparação e recuperação desta condição, conhecida como diástase retilínea, começa e termina com a força do núcleo, postura e alinhamento. Alguns dos exercícios que você está fazendo atualmente (como elevações das pernas penduradas e abdominais com pesos) estão, na verdade, forçando mais pressão intra-abdominal e só contribuirão para a separação contínua.
Meu conselho: relaxe e pare com os exercícios abdominais. É melhor você engajar sua barriga durante outros exercícios de força. Para movimentos como agachamento, remadas, pressões, roscas, etc., pense em envolver seu meio. Isso irá trabalhar os abdominais sem causar pressão ou protrusão. Concentre-se no alinhamento e postura da coluna vertebral sem falhas. Para mulheres que deram à luz há mais de um ano, escolha exercícios que não "aumentem" sua barriga - em outras palavras, evite movimentos que estendam sua barriga para fora (por exemplo, elevações de perna e flexões de bola de estabilidade), que inibem e retarda os músculos ab voltando à forma normal.
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Quanto ao resto do seu treino, 55 minutos de cardio por dia são excessivos, a menos que você tenha muito peso para perder. Você provavelmente está queimando músculos junto com gordura. Reduza para 40 minutos no máximo de aeróbica em estado estacionário, seis dias por semana, enquanto mantém as calorias e carboidratos baixos. No dia da sua perna, aqueça-se apenas 10 minutos em uma bicicleta ergométrica.
Finalmente, existem alguns outros ajustes que você pode fazer em sua programação. Você tem ombros seguindo diretamente os exercícios de peito. Os ombros são usados durante o treinamento de tórax, e fazer um empurrão depois de um empurrão é cansativo. Uma vez que a competição de figuras é avaliada pela forma e afilamento, seus ombros devem ter prioridade sobre seu peito. Se você estiver fazendo uma divisão de cinco dias, jogue sua perna pesada dia no meio, no Dia 3. Atualmente, você tem muito descanso da parte superior do corpo entre as costas e os ombros. Boa sorte no seu treino.
* Antiga rotina de abs (duas vezes por semana): Crunches ponderados em uma bola de estabilidade, levantamentos de perna pendurados, crunches de máquina, extensões abdominais
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