Um novo ano significa que é sua hora de brilhar! Esteja você procurando aumentar seu condicionamento físico, ficar mais magro, melhorar sua dieta ou apenas se sentir um pouco melhor a cada dia, agora é a hora de começar. Nós podemos ajudar. Contratamos a melhor treinadora e treinadora de saúde Autumn Calabrese, criadora do programa 21 Day Fix, para nos dar seu treino favorito que você pode fazer em praticamente qualquer lugar, junto com algumas de suas principais dicas para uma vida saudável. Além disso, adicionamos estratégias de mais de uma dúzia de outros especialistas em exercícios, nutrição, saúde, beleza e muito mais. Pronto para 2019? Você totalmente entendeu.
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Há uma poção mágica que você pode beber para eliminar as toxinas, melhorar sua tez, prevenir cólicas e aumentar a capacidade intelectual e a energia. Se chama água. Procure metade do seu peso corporal em onças por dia, aconselha Calabrese. Para uma mulher de 140 libras, é cerca de meio galão.
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Seus treinos não precisam durar horas e horas para serem eficazes. A melhor maneira de embalar muitos exercícios em um pequeno período de tempo é com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Experimente esta rotina da treinadora de Nova York Melanie Kotcher. Não requer nenhum equipamento e leva apenas 12 minutos. Se você estiver fazendo certo, vai deixá-lo exausto e um pouco dolorido no dia seguinte.
Faça cada um dos seguintes movimentos com esforço máximo por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos: macacos de prancha, joelhos altos, alpinistas oblíquos, polichinelos, flexões para pranchas laterais, saltos de agachamento, flexões do Homem-Aranha, burpees. Faça isso três vezes.
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Livre-se das cubas de sorvete e pãezinhos de pizza. Substitua-os por vegetais congelados como milho, brócolis, couve de Bruxelas, ervilhas e espinafre. “Eles são ricos em nutrientes e são fáceis de aquecer no microondas”, diz Carol Aguirre, R.D. “Para dar sabor, adicione um pouco de pimenta, ervas, suco de limão ou vinagre balsâmico.”
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A maior chave para um ano de condicionamento físico que muda a vida é a consistência, observa Hannah Davies, criadora do BBH. Estúdio de treinamento online apto. Não se trata de completar um treino fenomenal; trata-se de completar vários exercícios sólidos por semana, toda semana. Em 2019, comprometa-se a treinar pelo menos três vezes por semana e veja quantas semanas consecutivas você consegue mantê-lo. (Se três parecer muito fácil, escolha quatro ou cinco.) E lembre-se: cada sessão não precisa ser uma épica encheção de suor de três horas. Um circuito de 15 minutos e duas jogadas em casa ainda conta!
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Seu dia de recuperação ativa não deve ser o único momento em que você vê o lado de fora de uma academia durante toda a semana, diz o treinador Dan Roberts, C.S.C.S. “A maioria de nós treina com muita rigidez, dividindo os dias de treinamento em partes do corpo ou ficando muito focado em uma metodologia”, diz ele. Para dar a você e aos seus músculos alguma variedade, Roberts aconselha o emprego de uma divisão cruzada de especialistas de vez em quando. “O truque é misturar diferentes disciplinas que desafiam o corpo de maneiras diferentes”, explica ele. “Você vai variar os músculos e os sistemas de energia que seu corpo usa.”Por exemplo, tente a seguinte divisão de sete dias por algumas semanas de vez em quando. E se você gosta, fique com ele.
Semana de Treinamento
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Da próxima vez que você fizer um agachamento, segure um haltere em apenas uma de suas mãos. “Você vai desafiar sua estabilidade central e treinar sua cintura de uma maneira inteligente e eficaz”, observa Idalis Velazquez, um treinador de Beachbody e criador de Mes de Más. Você também manterá a parte superior de seu corpo envolvida enquanto direciona suas pernas e glúteos.
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Flash de notícias: Sua primeira refeição do dia não precisa ser cereal ou um smoothie. Na verdade, pode até ser o que você comeu ontem à noite para o jantar. “Experimente comer sobras ou outros alimentos que você já possa ter à mão, como canja de galinha ou tacos de peixe”, aconselha Daniela Torchica, R.D. “Você ficará surpreso com a quantidade de energia que obtém ao comer um café da manhã não tradicional.”Apenas certifique-se de mantê-lo equilibrado: baixo teor de açúcar e amido, alto teor de fibras e proteínas magras e rico em vegetais.
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Dustin Snipes
Vamos fazer de 2019 o ano para você e seu traseiro. Para dar um impulso ao seu traseiro, experimente estes movimentos infalíveis de Jericho McMatthews, um Super Trainer Beachbody. Cada um pode ser executado com halteres ou nenhum peso. Faça três séries de 10 repetições de: agachamento para estocadas laterais, agachamentos e estocadas em reverência; inverter investidas para stepups para levantamento terra com uma perna; plyo lunges; propulsores alternados de quadril em uma perna; propulsores de quadril de perna dupla; e iso do propulsor de quadril mantém (três séries de 30 segundos).
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Pode parecer loucura, mas você pode começar seu treino matinal assim que abrir os olhos. Aqui está o que a estrela do American Ninja Warrior Jessie Graff faz quando acorda para fazer o sangue fluir e definir o tom do dia. (Ei, se funciona para Graff, vale a pena tentar!)
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Esteja você no meio de um treino ou de um dia de trabalho, preste atenção aos pensamentos que está enviando a si mesmo. Se forem negativos, não estão ajudando você. “Nossos pensamentos são poderosos”, diz Calabrese. “O que você pensa é o que você sente, e o que você sente é, em última análise, qual será a sua experiência.“Se você perceber que está no meio de uma espiral de pensamento negativo, saia dela pensando em três coisas que você poderia estar feliz agora. Isso vai elevar o seu nível de espírito e energia e pode ser o impulso de que você precisa para chegar à academia.
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Aqui está um truque do cabeleireiro pessoal de Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Após o treino, passe uma pequena quantidade de óleo de cabelo do meio até as pontas e prenda-o em um coque apertado. “O calor do treino ativará o óleo como um tratamento quente”, diz Fitzsimons. "Então, quando você lavar o cabelo depois, apenas seque ao ar, porque ele já está recém-hidratado.”
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Per Bernal
Uma academia enorme com um suprimento interminável de pesos livres é uma visão gloriosa, mas não é necessária para um corpo esculpido. Na verdade, você pode construir um físico forte e sexy com nada mais do que faixas de resistência (também conhecidas como loops de resistência) e controles deslizantes de exercício. Experimente este treino de corpo inteiro, um dos favoritos de Calabrese. Execute duas séries de 15 repetições de cada movimento.
Serra corporal
Coloque os pés nos controles deslizantes e coloque-os em uma posição padrão de prancha, apoiando os antebraços no chão ou em um tapete. Mantendo seu abdômen preparado, leve seu corpo para trás de você. Enquanto ainda mantém seu núcleo engajado e suas costas retas, puxe seu corpo de volta para a posição inicial. Isso é 1 rep.
Bear Crawl Spread
Coloque uma faixa de resistência à luz ao redor dos antebraços e fique de joelhos, com as palmas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o centro engajado e as costas retas, levante os joelhos 1 polegada do chão. Traga o braço direito para o lado direito enquanto dá um passo com o pé direito para a direita; traga a mão esquerda e o pé esquerdo para a esquerda.
Slider Pushup
Coloque as duas mãos nos controles deslizantes e coloque-as em uma posição de flexão, com os pés ligeiramente separados. Ao abaixar o corpo, deslize as mãos para os lados. Conforme você empurra para cima, deslize as mãos para trás sob os ombros. Repita para repetições.
Salto de agachamento
Coloque uma faixa acima dos joelhos e ao redor dos antebraços. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Agachar e pular. Aterrisse em um agachamento e repita.
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Todas as manhãs, durante uma semana, reserve cinco minutos para pensar sobre algumas coisas pelas quais você é grato. “Esses cinco minutos mudaram minha vida”, admite Nichelle Hines, uma instrutora da Cycle House LA. “Estou mais consciente do que estou fazendo em vez de deixar o dia simplesmente desaparecer.“Você pode até fazer isso antes de uma sessão de treinamento. “Uma meditação pré-treino pode preparar sua mente para os desafios físicos que virão, criar motivação interna e limpar qualquer lixo mental”, acrescenta Amanda Frick, treinadora e apresentadora do podcast Mindful Fit Chick. Hoje em dia, existem alguns ótimos aplicativos de meditação que podem ajudar. Recomendamos Calm, Headspace e Mindbody.
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Se você sabe alguma coisa sobre saúde e boa forma, é que uma boa noite de sono é essencial. O sono ajuda a queimar calorias, aumentar os músculos, recarregar as baterias e combater o estresse. Experimente esta rotina para se certificar de que está aproveitando ao máximo o seu tempo de descanso.
Pontas
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Devorando comida como se alguém estivesse prestes a levá-la embora? Abrace a alimentação consciente. “É sobre estar presente com sua comida, afastar distrações como seu telefone ou computador e comer devagar para que você experimente cada mordida”, diz Jennie Miremadi, C.N.S., uma nutricionista clínica integrativa. “Isso irá ajudá-lo a sintonizar melhor seus sinais de saciedade, para que pare de comer quando estiver fisicamente satisfeito.”Para começar, experimente este exercício, adaptado de um programa da UC Berkeley: Pegue um morango e segure-o entre o indicador e o polegar. Concentre-se nisso com toda a atenção. Vire suavemente o morango entre os dedos, sentindo a textura. Em seguida, segure-o sob seu nariz e inspire. Observe seu cheiro, bem como como você reage a ele. Em seguida, experimente: coloque suavemente o morango na boca. Não mastigue ainda; dê a sua língua um momento para explorar a textura. Quando estiver pronto, dê apenas uma ou duas mordidas e observe o que acontece, incluindo o gosto que vem de mastigá-lo. Antes de engolir, observe a sensação de sabores e texturas em sua boca. Por fim, engula, percebendo conscientemente os sentidos
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Se você está mantendo sua dieta limpa na maior parte do tempo - pelo menos cinco a seis dias por semana - antes de tudo, parabéns, isso é disciplina incrível! Em segundo lugar, dê a si mesmo um "dia de relaxamento" (também conhecido como dia de trapaça) todas as semanas. “Isso não significa que você come a pizza inteira ou o prato de nachos”, diz Joel Freeman, um treinador e criador do LIIFT4. “Mas deixe-se saborear algumas fatias com uma fria.”No longo prazo, ajudará seu metabolismo e sua mentalidade.
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Nem todo treino precisa ser pesado. Se você fez uma aula de spin de alta intensidade na segunda-feira, torne sua próxima sessão de treinamento uma opção mais meditativa, como ioga. “Ter uma aula mais introspectiva pode ser extremamente calmante e terapêutico”, diz Jordan Ashley, criador do Souljourn Yoga. Também dará aos seus músculos - e à sua mente - uma chance de recarregar e se recuperar
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Per Bernal
Quer trabalhar todos os seus principais músculos enquanto aumenta sua potência? Em seguida, adicione este movimento de corpo inteiro ao seu treino: o agachamento profundo da mina terrestre para pressionar. Melhor ainda, faça isso com apenas um braço de cada vez. “Isso torna mais difícil o equilíbrio”, diz o treinador Dan Roberts. “Além disso, é uma boa maneira de equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares.”
Como fazer isso: Coloque uma barra em um acessório de mina terrestre e segure-a em sua mão direita, apoiando a barra em seu ombro direito. Agache-se o mais profundamente que puder. Levante-se com força enquanto pressiona a barra acima do ombro. Para um desafio extra para o seu core, levante os calcanhares do chão enquanto se levanta. Abaixe os calcanhares e a barra de volta ao ombro e repita. Faça 8 a 10 repetições por lado.
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Os meses frios de inverno podem ressecar a pele, mas você pode continuar com a sua melhor aparência com um plano inteligente. Experimente este ataque de quatro pontas.
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