Um núcleo forte é útil para todos os tipos de atletas de força e por várias razões. Suporta movimentos compostos maiores, pode promover o atletismo geral e ajuda a manter uma postura saudável. Neste artigo, vamos discutir o lançamento ab, junto com seus benefícios e progressões.
O rollout ab é um exercício básico um pouco mais difícil e, sem as progressões adequadas, pode realmente aumentar a lesão em áreas como a região lombar. Uma vez que um atleta conquista o nível básico de força e forma necessária para este movimento, então vejo várias razões pelas quais ele pode ser benéfico.
sim e não. Adoro usar o rollout ab para construir um núcleo mais forte, mas não é algo que a maioria pode pegar facilmente e começar a fazer imediatamente. Então, sim, se você pode executá-los, acho que eles são uma ótima maneira de construir um núcleo e podem ser uma parte útil do seu programa de treino. Por outro lado, se você está no processo de construção de um núcleo mais forte e aprendendo o que significa ficar "vazio", avalie a prontidão do seu núcleo antes de adicioná-los.
Existem algumas maneiras de testar sua prontidão para lançamentos ab. Para mim, esses são dois testes que eu recomendo sem realmente ver o formulário. O primeiro teste que recomendo é uma prancha ponderada. Se você puder segurar uma prancha com peso (10-25 lbs) por um minuto, então há uma boa chance de experimentar rollouts ab com segurança. Em segundo lugar, se você puder realizar uma sustentação de corpo oco por um minuto com facilidade.
A primeira progressão para aprender este movimento é realizada em uma bola de exercícios. Esta progressão é benéfica por alguns motivos. Em primeiro lugar, diminui o intervalo de erro para os atletas, limitando o intervalo que eles devem implementar. Em segundo lugar, uma bola de exercício é um instrumento maior, então um atleta pode ir devagar e controlar seu ritmo com mais facilidade. Terceiro, permite ao atleta compreender a sensação de manter a postura oca e evitar a extensão lombar e rotação excessiva do tronco.
Confira o vídeo abaixo, de Eric Cressey, que demonstra o lançamento de uma bola de exercícios. A grande lição é iniciar o movimento com o núcleo, e não com os braços.
Se você está começando com essa progressão, comece devagar. Eu recomendo usar uma amplitude limitada de movimento no início e, em seguida, progredir conforme você ganha conforto com o movimento.
Depois de conquistar a rolagem da bola de exercícios e obter conforto com o movimento, você pode avançar para a rolagem da barra. Para começar esta progressão, recomendo começar com placas de pára-choques mais leves (em comparação com o metal). Eles são maiores, então você terá que lançar menos e pode facilitar-se em uma maior amplitude de movimento de lançamento.
Além disso, com rollouts de barra, você pode adicionar peso para aumentar a intensidade do concêntrico (o roll na parte). Mas, novamente, eu recomendo começar com placas de 10 ou 25 lb.
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Ao iniciar lançamentos de barra, eu recomendo usar as séries e repetições abaixo para ditar suas progressões. Depois de enfrentar uma progressão com facilidade, você pode subir.
A progressão final do lançamento do ab é realizada com a infame roda ab. Normalmente, as rodas ab serão muito menores e mais baixas em relação ao solo em comparação com as duas progressões acima, então serão as progressões mais difíceis. Além disso, eles são mais leves, então requerem mais controle do núcleo para evitar rotação e extensão.
Se você é novo nesse movimento, recomendo conferir o vídeo abaixo, de Jeff Cavaliere, do Athlean-X. No vídeo, o Cavaliere analisa a maneira adequada de executar o movimento para obter o benefício do objetivo.
Semelhante a rollouts com barra, tente mover-se através de uma amplitude limitada de movimento antes de trabalhar em toda a sua extensão na roda abdominal.
Quer os lançamentos ab sejam um exercício novo ou antigo para você, quero destacar duas lições importantes antes de concluir o artigo. Este é um exercício que vem com um risco inerente de lesão, então eles não devem ser realizados aleatoriamente em um programa. Afinal, a última coisa que você quer fazer é se machucar executando um movimento adicional de acessório.
O lançamento ab pode ser uma maneira útil de fortalecer o núcleo e adicionar variedade ao seu programa atual. Este movimento vem com vários benefícios, mas deve ser realizado com autoconsciência, pois vem com um risco inerente de lesão. Se você está em dúvida quanto à sua forma, comece com as progressões anteriores e facilite o seu caminho para o movimento, ou peça a um treinador para observar o posicionamento do seu torso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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